从先秦到明清，国人早餐是两千余年的碳水狂欢，其实并不健康_文化

从先秦到明清，国人早餐是两千余年的碳水狂欢，其实并不健康

创始人

2025-10-13 17:33:01

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副标题：文学与历史杂谈54-21世纪二十年代的你，早餐如何吃更健康营养？

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（本文共计 3800 字，阅读完毕大约需要 12 分钟）

朋友，您是否思考过这个问题，从先秦到两汉，到南北朝，再到隋唐，再到两宋，最后看明清，历史上，华夏大地上的普通民众，早餐分别吃的是什么？

在回答这个问题之前，先给一个结论，中国历朝历代普通民众所选择的早餐，其实过分注重碳水和反式脂肪酸，非常不重视蛋白质。换言之，在生产力普遍低下的农耕时代，传统的早餐其实是非常没有营养的，比如很多人喜欢吃的粥，一旦吃下去除了没有任何营养意义之外，还容易导致血糖提升。

古人的画作中隐藏的早餐的密码

所以，站在历史的角度，从国人早餐变迁的方向，其实可以分析出历史律动之下，人们生活水平是否有本质变化。或者，另一个角度看，如今21世纪二十年代的你，早餐应该如何吃可以既营养又健康呢？今日，让咱们用一篇10分钟左右时间所阅读的文章，浅析两千余年的早餐变迁背后的奥秘。

·先秦两汉-一日两餐的质朴

首先，咱们还是先给结论，国人的早餐，是一场穿越千年的碳水狂欢。从先秦的"两餐制"到宋朝的早餐革命，碗里盛的其实不单纯是食物，可以理解为是一部鲜活的社会变迁史。

那么到底哪里有变迁呢？先说先秦两汉，很遗憾地讲，彼时彼刻，人们一天可只能吃两顿饭，原因就一个，生产力低下，没那么多粮食可吃。

咱们可以想象一个场景，先秦的农夫在晨雾中醒来，等待他的不是油条豆浆，而是一天中唯一正经的一餐——"饔"，这个字是不是很生僻？没事儿，咱们直接做解释，此字的含义便是“早餐”。当时，实行一日两餐制，早餐在上午10点左右，晚餐在下午3至5点，称为 "飧"。

普通百姓的早餐多是豆饭藿羹，也就是说豆子煮的饭与豆叶做的汤。这样的早餐以豆类为主，提供植物蛋白，您如果想问当时是否能在早餐摄入动物蛋白？很明显，那不是平民的日常。《礼记》曾直接点明："庶人无故不得食珍"，平民没啥事是不能吃珍贵食物的，此处所谓的“珍”主要指肉食。贵族们的早餐则必须 "杀牲"，食用新鲜肉类。社会的饮食阶层，从一天的第一餐就区分开了。

所以，看到此处您还想穿越回秦朝吗？算了吧，三天可能就能饿坏。

·魏晋至唐朝-面食崛起和"饼"的江湖

当时间点来到了唐朝，这就很不一样了。唐朝的早餐有详细的记录，并且史料证明，唐朝时期已经有早餐摊的出现，开始飘香。老百姓最常见的早餐是 "馎饦"，这是—种拇指大小的面片汤，正如当时谚语所言："巧夫做不得无面馎饥"，意思和“巧妇难为无米之炊”差不多。

说到早餐，您是否想到如图所示的一切？

同时，粥依然占据着古人的早餐桌。唐代医学著作《食医心鉴》记载了各种粥的做法，用料从米到白粱米、粟米、薏仁米、大麦、小麦、粳米，辅料从蔬菜到肉到水果到干果，堪称包罗万象。不过此处咱们得有一说一，吃粥偶尔吃吃可以，非要天天吃顿顿吃，那自然科学知识可就白学了，多的咱们不解释。

唐朝时期，另一个早餐主角是各种 "饼" 。这可不是现代意义上的饼，唐朝的主食仍以面食为主，确切地说是以饼为主，种类多达几十种。唐朝时期以及唐朝之前的几百年，根据零星的史料，能挖掘出当时存在的一些“饼”的形态。

首先是胡饼，这是一种近似今天的芝麻烧饼或馕的存在。白居易曾写诗赞曰："胡麻饼样学京都，面脆油香新出炉"。

其次是蒸饼，也就是馒头，早期是有馅料的。史料记载，后赵武帝石虎"好食蒸饼"，要求蒸饼"常以干枣、胡核瓤为心蒸之，使之坼裂方食"，可谓果仁蒸饼，早餐优选。不过还是那句话，含糖量稍微有点高，如今的您可有慎重理解此历史现实。

· 两宋-早餐的"文艺复兴"

宋朝无疑在历史上是伟大的存在，宋朝开始，生产力逐渐提升，人们开始从吃两顿变成吃三顿，餐食之间的搭配更加营养且均衡。当然，这也是北宋初期百余年无战乱的必然结果。

从史料上看，宋朝迎来了早餐的黄金时代！随着商品经济繁荣和夜禁放松，宋朝百姓普遍养成在外解决早餐的习惯。另一方面看，这也是当时商品经济繁荣的体现。

汴梁和临安等大城市的早餐摊铺热闹非凡，粥饭品类精良丰富，例如有环饼、云英面等。面点更是花样百出：

宋朝时期，最常使用的早餐是包子与馒头。当时这种食物均带馅，区别在于馒头较大而皮厚、包子较小而皮薄，馅料有羊肉、笋、豆沙、枣栗等。

另外，宋朝时期，早餐出现了各种面条，据载种类多达上百种。馄饨、饺子等也很常见。

宋朝的百姓一般早上会喝一盏 "煎茶汤" ，往往会加入盐豆豉、桂圆、酸梅、桂花、豆蔻等各种辅料，可说是早期的保健茶。

值得一提的是，我们现在熟悉的油条，据说原型 "油炸桧" 也诞生于南宋，百姓用油炸面团象征秦桧夫妇以泄愤，后来演变成油条。当然，多说一句，油条的反式脂肪酸极高，极为不营养且不健康，还请各位朋友谨慎看待。

·明清：承前启后的早餐铺子

说句题外话，很不愿意将明朝与清朝并提，什么所谓“清承明制”无疑只是满清祸害中原社会的托辞而已。但是，既然大多数朋友心中对于“明清”朝代绑定认知已经固化，此处就合在一起讨论吧。

早餐吃点蛋白质吧

后来晚清的光绪皇帝，他的早膳菜单相当丰富，有口蘑肥鸡、三鲜鸭子、肥鸡丝炖肉等众多菜品。不过，这一切在慈禧面前都是小儿科，关于慈禧，这篇文章就不过多提及了，以免影响大家的心情。

而《红楼梦》里的贵族早餐则精细非常，比如莲叶汤，是借新荷叶的清香，外加几只鸡，再用精巧的汤模子压出面疙瘩来做成的面汤。所以，《红楼梦》到底是谁写的？满清包衣曹寅的孙子？不太可能！此书的作者极大可能性是经历了明清交际时期的明朝朱家子孙，一家之言，还请批判。

当时，对普通百姓而言，一碗粥、一个烧饼或馒头，仍是清晨充饥的实惠选择，碳水化合物的主角地位从未改变。当然，结论是极不健康，毫无营养。这也是民众普遍瘦弱的根本原因，没有肉蛋奶，很难堆积出强壮的体魄。

·早餐里的历史滋味

回顾历朝历代普通民众的早餐，一句话总结，呈现出 "过分注重碳水，缺乏蛋白质" 的特点。这背后，有着深刻的历史和现实因素。说直白一点，生产力低下所致。

在漫长的农业社会中，谷物种植是基础，肉、蛋、奶等蛋白质来源的生产效率和成本远高于谷物，难以成为普罗大众的日常。并且，对于占人口绝大多数的体力劳动者来说，提供能量直接、饱腹感强的碳水化合物，是应对一天劳作的切实需要。

所以，"一碗粥，一个饼" 的早餐模式，因其食材易得、制作简便、适应农耕生活节奏而延续下来，逐渐形成了传统。

从历史的视角看，古人早餐的变迁，核心是社会生产力、经济水平和生活模式演变的结果。当时的人们，在有限的条件下，已经做出了最适应当时生存环境的选择，尤其是在生产力相对有着显著提升的宋朝发展出了丰富多彩的早餐品类，许多至今仍影响着我们的饮食习惯。

隐藏的历史密码

但是，在物质丰富的今天，我们完全可以在尊重传统口味的同时，为早餐搭配更丰富的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉和新鲜蔬果，让这份传承千年的“过早”文化进行提升。

·21世纪的你，早餐如何吃更健康？

所以，结合上面一段最后的文字，21世纪二十年代的你，早餐应该如何吃更健康呢？

那就容许在下给您提供一个思路，不妨尝试“三明治+牛奶”的组合，简直就是穿越回古代能馋哭一众王侯将相的 “21世纪黄金早餐公式” 。当然，此处的“三明治”应当由面包，煎蛋、肉馅与新鲜蔬菜组成。

在经历了之前那场从先秦到明清、基本全靠碳水“扛大旗”的早餐历史之旅后，鄙人提出的这个搭配，无疑是现代营养学一次精准的“降维打击”。

我们可以试图用放大镜看看这个组合的厉害之处，它完美实现了营养学的 “四方均衡”原则。

首先，面包算是优质碳水，在提供基础能量和膳食纤维之余，若能选择全麦或杂粮面包，还能让血糖升得更平稳，告别传统粥饭带来的血糖“过山车”。前文提及过，早餐一碗粥是血糖飙升的元凶。

其次，肉与鸡蛋的组合是双倍优质蛋白的最佳体现方式，蛋白质是早餐的“扛饿担当”，能提供持久饱腹感，避免上午精力不济。同时，它也是身体修复和肌肉维持的必需原料。

再者，蔬菜能提供维生素与纤维，它所带来的宝贵维生素、矿物质和抗氧化剂，这是古代平民早餐几乎完全缺失的一环。

最后，一杯牛奶能提供钙与蛋白补充，完美补足了国人传统膳食中容易缺乏的钙质，同时再次强化了蛋白质。

这个组合，可以理解为是对“碳水王朝”的终结，用一拳打在历史痛点上的方式，宣告了现代早餐的独立宣言。

当然，我们不必每天都严格复刻三明治。这个“黄金组合”的魅力在于它的灵活性。有时候，一个全麦馒头/包子 + 一个茶叶蛋+ 一碟凉拌黄瓜或小番茄+ 一杯豆浆/牛奶。或者一个玉米+一杯燕麦牛奶 + 一把坚果+ 一个苹果的组合也是不错的选择。

毕竟，生活在物质丰饶的21世纪，我们终于可以告别古人“有啥吃啥”的无奈，享受“吃啥有啥”的幸福。告别碳水炸弹一般的早餐，或许可以理解为是吾辈迈向文明社会的第一步，让我们大家一起，潇洒走上属于自己的人生。

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