在当下这个全民健身的时代，马拉松运动无疑成为了众多跑步爱好者的心头好。

每到周末，全国各地马拉松赛事可谓是百花齐放、热闹非凡，对于那些热爱跑步的跑友们来说，这样密集的赛事安排既让人兴奋又有些应接不暇，不少跑友都笑称自己的腿都不够用了，恨不得能分身去参加每一场心仪的比赛。

就在昨天晚上，一位粉丝找到了我，他满脸沮丧地跟我诉说，上周日他鼓起勇气参加了人生中的首次全程马拉松比赛，本以为自己做足了准备，能够顺利完赛，给自己留下一段难忘的回忆。

然而，现实却十分残酷，他最终以失败告终。

他满脸疑惑地问我：“我每个月的跑量都能达到300公里，按照常理来说，这样的跑量完全可以支撑我以6个小时的时间完成全马啊，可为什么我就是跑不下来呢？”

当我听完这位粉丝跑友的经历后，脑海中立刻浮现出“垃圾跑量”这个关键问题。

要知道，全马想要顺利完赛，可不是单纯地靠跑量堆积就行的，它有着一套科学的训练逻辑，应该先注重跑步的时间，培养身体的耐力和适应能力；接着再逐步增加跑步的距离，挑战自己的极限；最后才是提升配速，追求更好的成绩。

跑量的增加，从表面上看是一种积累，但如果没有经过有效的、有计划的训练来支撑，只是简单地今天跑个3公里，明天跑个5公里，然后把这些零散的跑量相加，那这样的跑量其实就是毫无价值的“垃圾跑量”。

哪怕跑量数字再高，也无法转化为实际的比赛能力，对完赛没有任何实质性的帮助。

所以，我们在日常的跑步训练过程中，一定要学会如何识别“垃圾跑量”，避免做无用功，到最后落得个竹篮打水一场空的结局。

一般来说，当我们在跑步训练时出现以下这三种情况，就需要格外注意了。

1、硬撑着完成训练

有些跑者在身体状态明显不佳的时候，依然咬着牙硬撑着去训练。

为了完成所谓的距离打卡，为了达到每月的跑量目标，他们还是坚持走上了跑道，在训练过程中，他们精神萎靡，身体也十分虚弱，一路上都在苦苦支撑，每一步都显得那么艰难。

这样的训练方式不仅无法取得良好的效果，还不利于跑步能力的提高。

2、训练缺乏兴奋感

在跑步过程中，正常的训练应该会让身体产生兴奋感，促使肾上腺素分泌，让我们心跳加速、呼吸急促，最后大汗淋漓。

可有些跑者在训练时却完全没有这种感觉，他们跑完之后甚至连汗都不出。

也许有的跑者本身就不太容易出汗，但大多数情况下，这样的训练很难带来成绩上的提升。

3、带伤坚持训练

还有一些跑者，当身体某个部位已经出现疼痛时，他们却选择忽视这种信号，依然照常进行训练。

他们觉得只要跑起来，疼痛就会减轻甚至消失，认为这只是小问题，不影响训练。

但实际上，这只是一种假象，身体发出的疼痛信号其实是在提醒我们，某个部位已经出现了损伤，只是损伤还不太明显而已。如果我们继续坚持训练，不及时采取措施进行治疗和休息，就会让损伤进一步加重。

希望所有的跑者在训练时都能格外留意以上这三点。

想要成功跑完全程马拉松，做好充足的赛前准备是必不可少的，至少在赛前的3个月，每个月的有效跑量要能够稳定保持在250公里以上，并且在这期间最好有一次长距离拉练，距离最好能达到30公里以上。

千万不要仅仅凭借自己的主观感觉，就盲目地认为自己可以去挑战全马了。