人到中年，减肥似乎显得特别困难，这是因为 代谢下降、激素变化、肌肉流失 等因素都会影响减脂效果。

不过，你只要用对方法，中年人也能成功瘦下来。以下是 3个最有效的方法 ，科学可行，容易坚持，效果显著！

方法1：16:8轻断食

很多人没有管住嘴，闲来无事总会吃点零食，导致热量过剩而不注重。而16+8轻断食的原理是缩短进食时间（8小时内吃完三餐），让身体有16小时处于燃脂状态，尤其适合代谢慢的中年人。

你可以将进食窗口设置在10:00-18:00 ，晚上18:00后到第二天早上10:00前不要吃东西，只能喝温开水、茶水等无热量的饮品。

长时间的禁食状态可以控制血糖，有效 降低胰岛素水平 ，促进脂肪燃烧，保持夜间不吃宵夜，早点睡觉，也能促进降低内脏脂肪，让你腰围持续下降。

方法2：力量训练+快走

人到中年，肌肉量会以每年1%-2%的速度流失，基础代谢值也会下降，脂肪就更容易堆积起来。想要阻止脂肪堆积，就要加强力量训练来提升肌肉质量。

如果你只做有氧运动，虽然可以提升活动代谢，促进体脂率下降，但是肌肉也会跟着流失，基础代谢值也会越来越低，因此，力量训练结合有氧运动才是最佳组合。

建议， 每周3次安排力量训练 （深蹲、俯卧撑、哑铃划船等，每次20分钟），每天30-40分钟有氧运动，可以选择慢跑、快走、游泳、打球、开合跳、健身操、跳绳等方式，并且减少久坐时间，利用零散时间动起来，每天的步行数不低于6K步。

对于运动能力比较差，身材肥胖的中年人来说，可以从快走、广场舞等中低强度的运动开始，这样更容易坚持下来，也不会伤害关节。一段时间后再视情况提升运动强度，选择燃脂效率更高的运动。

方法3：调整饮食结构，清淡饮食

中年人减肥，要学会聪明的吃，而不是一味的少吃、饿肚子。建议，三餐规律，饭吃八分饱，不要饥一餐饱一餐。

避免单一饮食，而要均衡膳食原因，每天的蔬菜摄入量为50%，高蛋白跟主食摄入量各占25%，食物以低油盐烹饪的方式为主，讲究原滋原味的饮食，这样可以有效控制热量摄入，还能减轻身体负担，让身体更加高效运转。

高纤维蔬菜可以选择十字花科菜、绿叶蔬菜、菌菇类食物、海藻类，高蛋白食物可以选择鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆腐，主食要选择全谷物粗粮，减少精制碳水（白米饭、面包、甜食换成糙米、红薯、燕麦）。

坚持3个月时间，体脂率下降5%-8%，腰围减少5cm以上！