*让我们一起用镜头，定格天河的美好瞬间，投稿，还有机会上官微噢~

10月30日多云为主，气温介于21~28℃，最低相对湿度55%左右；

10月31日-11月3日，受新一股冷空气不断补充影响，云量增多，局部伴有小雨，气温逐渐下降至18～25℃。

十五运会第四批门票来了！

今日（10月30日）上午10时起开售

本轮共有田径、体操、游泳、排球等18个项目

覆盖广东9座城市

竞体项目与群众赛事活动同台亮相

购票指引

1.关注并进入

“广州天河发布”公众号

2.”

即可进入官方购票平台

3.进入比赛购票页面

即可选择合适的日期和座位

石牌街穗园社区银发先锋绘就治理同心圆

在石牌街穗园社区新时代文明实践站，活跃着32名平均年龄68岁的“银发先锋”。华南师范大学退休教授秦兆年开设“立体科普课堂”，三年举办102场讲座；退休党员池朝兴等自发成立“银发护卫队”，风雨无阻护送学生上学放学1.2万人次；退休党员陈予欢等组建“红色宣讲团”，开展党史微课堂48期。老党员还积极参与矛盾调解、政策宣传。

“双无”小区电箱隐患破局，人大车陂街道工委联动解民忧

近日，“双无”老旧小区佳地花园电箱安全隐患问题圆满解决——始于社区网格员及时响应居民诉求、人大车陂街道工委牵头协调多部门打通审批堵点，终于街道统筹、电力部门高效实施。新电箱安装落地后，居民“心头患”终解，该事件成为人大车陂街道工委践行“民有所呼、我有所应”的生动注脚。龙口社区将持续聚焦民生需求，推动更多实事落地见效。

小拳头传递大爱心，少年乐享感恩行

近日，“小拳头·大爱心——向阳少年感恩行”在花城汇北区“穗救易·共助空间”举办。活动联动非物质文化遗产代表性传承人等多方资源，孩子们从中学习防霸凌龙形拳，掌握自我保护技能；制作广式蛋黄酥，体验劳动乐趣。该空间由天河区社会组织联合会运营，负责人称将借十五运契机优化服务，打造多元社区平台。

穿越千年的“Excel表格”？战国楚简惊现超前记录方式

10月28日，湖北省博物馆“简读中国——中国出土简牍展”开幕。通过跨越千年的书写，观众在一枚枚竹木之间，看见真实、生动、鲜活的古代中国。本次展览中九店楚简日书虽然在内容上较为简略，但其时间在战国晚期早段，是目前所见时代最早的日书。此外，秦家嘴楚简日书有三种，其中一种的形制较特殊，数量约60支筒，每筒书写一个干支的吉凶宜忌，并用三道横向朱砂线予以分栏，类似于现代的“Excel表格”。此情况在考古发掘出土简牍中属首次发现。

通勤福音，广州地铁部分线路上线“列车到站查询”

10月28日，广州地铁乘车码微信小程序试点“列车到站查询”功能，开启“动态查询、按点候车”出行新体验，为市民日常通勤、十五运会和残特奥会观赛人群出行提供更高效、更智能的服务保障。

广州入户登记11月1日开始，请积极配合！

11月1日起，2025年全国1%人口抽样调查的入户登记工作正式开始。11月1日-15日的入户登记调查阶段，广州177个镇街均将参与调查，中选村居1928个，中选小区4597个，调查户数将超18万户

上下

每天只需 10 分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛！

现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿。不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。

站立是一种替代坐姿的简单方法，作为好习惯养成的新手入门操作，靠墙站是一个不错的选择。靠墙站通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈，增强身体对正确姿势的意识，从而改善肌肉失衡和不良姿势。除了改善体态外，靠墙站还可以缓解颈肩腰痛。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：

脚跟与墙的距离

脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。

背部紧贴墙壁

整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。

避免头部前倾

头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。

肩膀下沉

双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

腹部收紧

下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙”，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。

素材来源丨光明日报、科普中国、全运广州、广州地铁、广州日报、天河区委社工部、天河区社会组织联合会、微社区e家通文化车陂

封面设计丨与亨文化 麦伟胜

文字编辑丨彭焰、孙嘉怿、李舒怡、陈芷慧、丁宁远、吴旭莉

通讯员 | 温豪、梁子大、邹成桃

美编丨陈 琳

初审丨黄嘉成

复审丨关星杨

终审丨常本瑞