都说“运动是良药”，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

然而，现实中也有不少人热爱运动，体检报告却亮起“红灯”。明明是为了健康、增强体质才坚持锻炼，问题到底出在哪里？不少爱运动的人，这个坑都踩过。

坚持运动3个月

却遭遇“反向效果”

四川省人民医院健康管理中心主治医生苏茜提醒，任何一项运动锻炼的部位都是有限的，只进行单一运动并非最佳选择。她给出实用建议：有氧天天练、力量隔天练、柔韧随时练、久坐站起来、碎片时间动起来。

运动要搭配着练

效果才最好

运动有一个“运动金字塔”，帮你合理搭配每周运动，让健康效果事半功倍。

图自四川省人民医院

第一层：日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。日常活动有助对抗久坐、维持代谢、偷偷燃脂。建议每天数次，积少成多。利用一切机会动起来。

推荐6种“最佳运动”

选对效果翻倍

1. 改善睡眠的最佳运动——瑜伽太极

哪种运动最助眠？科学答案来了！2025年8月，北京中医药大学研究团队刊发在《英国医学杂志-循证医学》的一项研究，提名了4种助眠运动：瑜伽、太极、步行或慢跑。

瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

研究截图

2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动

有没有发现，一场大汗淋漓的运动之后，整个人心情都变好了？这不仅是感觉，更是有科学依据的。2024年《英国医学杂志》刊发的上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

健康时报图

3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动

适量运动有助延寿。2016年《英国体育医学杂志》一项涉及8万人，关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

研究截图

这项研究统计的日常活动，包括骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动（包括羽毛球、网球和壁球）和有氧运动（包括体操、普拉提和舞蹈课）等。

4. 降血压的最佳运动——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压的方式。2023年《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，不过，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

转自丨人民日报健康客户端

来源：文汇报