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作者 | 顺义妇儿医院产科 王新萍

编辑 | 刘家碧

在准妈妈们孕育新生命的过程中，如果遇到“宫颈管变短”“前置胎盘”等意外情况，就不得不开启一段漫长的卧床保胎时光。顺义妇儿医院产科王新萍医生提醒，长期卧床需要警惕下肢静脉血栓。这个疾病不仅会引发下肢肿胀、疼痛，而且，血栓一旦脱落，可能随血流进入肺部引发肺栓塞，患者会突然出现呼吸困难、胸痛、咯血等症状，若抢救不及时，随时可能危及生命。

但各位卧床养胎的准妈妈也不必过分焦虑，预防血栓的方法也并不复杂，踝泵运动就能起到有效预防的作用。踝泵运动类似于一个“血液搅拌器”，通过踝关节的屈伸和环绕运动，促进下肢血液循环，让血液在血管中流动起来。

动作分解之屈伸运动：血液的“助推器”

平躺在床上，双腿伸直放松，缓慢而有力地将脚尖向上勾起，尽量让脚尖朝向自己，感受小腿后侧肌肉的拉伸，就像在努力去触碰一个遥不可及的目标。保持这个姿势5—10秒后，再将脚尖缓缓向下压，直到最大限度，感受小腿前侧肌肉的收缩，仿佛在用力推动着血液向前流动。如此反复进行，每一次屈伸都像是在给血液的流动加上一股动力，让血液能够顺利地通过下肢的血管，回流到心脏。

动作分解之环绕运动：血液的“导航仪”

以踝关节为中心，脚趾做360度的环绕动作。可以顺时针方向环绕几圈，再逆时针方向环绕几圈。这个动作就像一个精准的导航仪，引导着血液在血管中按照一定的方向流动，避免血液在某个部位滞留。同时，环绕运动还能活动到踝关节周围的各个关节和肌肉，增强关节的灵活性和肌肉的力量，进一步促进下肢的血液循环。

如何规划每天的运动时间？

保胎期间的准妈妈们身体较为虚弱，进行踝泵运动的时间安排需要格外注意。一般来说，每天可进行3—4次踝泵运动，每次运动时间控制在5—10分钟左右。可以将运动时间分散在一天中的不同时段，比如早晨起床后、午睡后、晚餐后以及晚上睡觉前。

早晨起床后，经过一夜的休息，身体血液循环相对缓慢，此时进行踝泵运动可以帮助唤醒身体，促进下肢血液循环，为一整天的活动做好准备。午睡后，身体处于一种半清醒状态，进行踝泵运动能迅速恢复身体的活力，避免因长时间卧床导致的下肢不适。晚餐后，适当进行踝泵运动有助于消化，同时也能防止血液在下肢淤积。晚上睡觉前进行踝泵运动，则能放松身体，减轻下肢的肿胀感，让准妈妈们睡得更安稳。

做踝泵运动时要注意什么？

1、运动体位：进行踝泵运动时，舒适的平卧位或半卧位均可。下肢应伸展，大腿放松。

2、运动强度：运动强度应循序渐进。早期可采用较小的力，逐渐适应后再增加强度，让身体有一个适应的过程。训练后如感觉酸痛或其他不适感，应减少训练时长和次数。

3、禁忌证：踝泵运动并非人人皆宜。各种原因导致的踝关节不稳、踝部骨折未痊愈、踝内存有内固定物、踝关节骨关节瘤等患者以及全身情况差且病情不稳定者，应避免进行踝泵运动。

4、心理调适：保胎期间，准妈妈们往往会承受较大的心理压力，担心胎儿的健康、害怕运动会对胎儿造成不良影响等。这些负面情绪不仅会影响准妈妈们的身心健康，还可能影响踝泵运动的效果。因此，准妈妈们要学会进行心理调适，保持积极乐观的心态，可以与家人、朋友分享自己的感受，获得他们的支持和鼓励；也可以通过听音乐、阅读等方式放松心情，缓解压力。