5 公里，成为了众多大众跑者日常训练的心头好，这个距离，不长不短，恰到好处地满足日常的锻炼。

可在大众跑者的圈子里，时常有人会问我：

“5 公里用时 30 分钟，这属于大众跑者的正常水平吗？”

这个成绩也就是每公里配速 6 分钟左右，对于那些有一定跑步经历的人而言，这样的速度，不快也不慢，能轻松的完成。

但是否每个人都能容易的达到呢？这个就不好说了，毕竟年龄、性别、跑步年限等等都有差别！

但5公里30分钟是跑步圈高频讨论的基准线，但这一速度究竟属于什么水平？

根据2025年最新调研数据，我国城市跑者中约68%的5公里成绩集中在25-35分钟区间，其中30分钟恰好处于分水岭位置。

所以对于大多数跑者来说，5公里30分钟只能算是中等水平！

不过，从强身健体的层面来讲，每周雷打不动地保持 3 - 5 次的 5 公里跑步，心肺功能会得到充分的锻炼。

而且从我多年的跑步生涯中，我发现，跑 6 分配速的5公里跑者也是非常多的，因为以这个速度跑步的人，受伤的概率要比那些追求速度的跑者少很多。

所以，后来我总是建议身边的跑者们，尤其是那些刚刚踏上跑步之路的新跑者，不妨把速度控制在这个范围内。

因为这样的速度，能够引导新跑者逐渐适应跑步的节奏，让他们更容易坚持下去，不至于因为一开始就过度追求速度而身心俱疲，最终放弃了跑步这个美好的爱好。

其实作为大众跑者，我们没有必要像他们那样，把速度当作唯一的追求目标。

跑步，对于我们来说，是一场与自己的较量，作为一个在跑步道路上摸爬滚打多年的“老跑者”，想真诚地奉劝各位大众跑者，不要让速度成为我们跑步的枷锁。

“佛系跑”，才是一种豁达的人生态度，也是大众跑者们在跑步中应该拥有的智慧。

5 公里 30 分钟，这不仅仅是一组简单的数字，更是大众跑者圈子里的一种常态，一种健康、积极的生活方式。

在我们的跑团里，有一位 65 岁老大哥，跑步12年，他基本上把 5 公里当作了自己的日常标配，始终在 5 分 30 秒到 6 分钟之间徘徊。

12 年来从未受过伤，他总是语重心长地说：“我们大众跑者，就是一群普通的运动爱好者，追求速度不是我们的使命，跑得多、跑得快，都不如跑得久。”

30 分钟的时间，虽然不长，但常年坚持下去，就会发现我们能够轻松地甩开那些不运动的同龄人，让自己的身体和精神状态焕然一新。

所以，亲爱的大众跑者们，让我们放下心中对速度的执念，不要去在意别人跑得多快。

如果你就坚持跑好30分钟的5公里，几个月后就会发现自己在悄悄的改变！