最近跑圈流传一句话:
“不是跑不动,而是被热倒的。”
确实,夏季高温、湿度大,本就是跑者的“地狱模式”,但偏偏很多人又在这段时间冲刺训练、备战秋季马拉松。
每天大汗淋漓、咬牙坚持,看上去很“卷”,实际上很危险。
一不小心,跑得太猛,反而让身体进入了“过度疲劳”状态。
你有没有以下这些表现?
如果有,那你该停下来好好反思一下了。
一、睡眠质量下降:一觉睡醒更疲惫?
别小看这个信号。很多跑者都有这样的感受:
明明训练完又累又困,但晚上翻来覆去睡不着,或者睡了8小时,却起床头昏脑涨、肌肉僵硬。
这就是跑步过度导致的神经系统过度兴奋。
正常训练后,身体会分泌内啡肽和多巴胺,帮助你放松。
但一旦训练强度或频率过高,反而会让交感神经长期占上风,身体保持警觉状态,影响深度睡眠。
如果你连续几天都睡不好,又没其他心理压力,很可能是训练负荷过重,该减量了。
二、心率持续异常:你在安静时“心跳加速”了吗?
许多跑者会关注跑步时的心率,却忽视了静息心率的变化。
正常成年人的静息心率一般在50~70之间,训练有素的跑者甚至可低至45左右。
但当你突然发现,清晨醒来的心率比平时高出10拍以上,或者全天都莫名心慌、心跳加快……
别怀疑,这是身体在告诉你:
“我太累了,拜托别再逼我了。”
心率升高是身体对“训练压力”的直接反应,尤其是夏天环境温度高,本就容易心率飙升,再加上负荷没控制好,很容易“踩雷”。
三、HRV显著下降:第三个信号,最容易被忽视
重点来了。
HRV,全称“心率变异性”(Heart Rate Variability),是衡量身体恢复状态和压力水平的一个重要指标。
通俗点说,HRV越高,代表你的神经系统“自我调节能力”越强,身体状态更好;
反之,HRV下降则说明你还没从前一次训练中恢复过来。
很多跑者配了心率带、手表,但忽略了这个指标。
其实HRV才是真正能帮你判断“能不能再跑、该不该歇”的核心信号。
比如:
平时HRV维持在70以上,最近连续几天降到50以下;
训练明明减量了,但HRV还是低迷;
每次训练后HRV需要两三天才能回升……
这时候,就别硬撑了,休息1-2天,比盲目刷里程更重要。
四、食欲下降:吃不下饭不是“减肥成功”,是身体报警!
夏天本就胃口不好,但跑者如果“连最爱吃的都不想动筷子”,就不是天气的问题了。
跑步过度会导致肾上腺素、皮质醇水平持续偏高,影响消化系统运作,让身体进入“应激”状态,关闭非必要功能,胃肠就是首当其冲的牺牲品。
很多跑者一旦出现以下情况,要警惕:
每次训练后都“没胃口”;
甚至吃完会反胃、腹胀;
体重迅速下降,但力量感却跟着下滑。
别再自欺欺人地说“瘦了挺好”,这不是燃脂,是身体的能量调控崩了。
五、跑步能力下降:怎么越跑越差?
你是不是也有这种体验:
过去10公里配速能稳在5分半,现在连6分都跑不下来;
以前跑后酸胀一天,现在要疼三天;
体感上,感觉一直在用力,却成绩一点进步都没有……
很多人误以为自己“进入瓶颈期”,其实这很可能是“过度训练综合征”的初期表现。
肌肉疲劳未恢复、能量储备不足、激素水平紊乱……这些都会让你的运动表现变差。
硬顶着练,不但不会提升,反而会让身体越练越伤。
别等身体“罢工”,才意识到训练过度
夏天不是拼命卷跑量的时机,而是讲究“强度控制”和“科学恢复”的季节。
如果你出现以上说的五种情况,请立刻检查自己的训练安排是否出了问题,
千万别再硬扛了!你需要:
降低训练强度或频次;
补充足够的睡眠和营养;
每周至少设置1-2天“主动恢复”日;
关注HRV等生理指标,合理安排节奏;
跑步不是靠“硬撑”练出来的,而是靠“节奏”养出来的。
夏天跑得少一点,不代表你不努力,反而说明——你真的懂得训练。
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因为每一次跑步都值得,但前提是——别跑过头了。