1、重视抗阻力训练

提升代谢的有效方式是增加肌肉量，身体每增加1kg肌肉，每天多消耗13-20大卡。而随着年纪的增长，我们的肌肉是会呈现流失趋势的，35岁后每年以1%的速度流失，55岁后流失速度会翻倍，基础代谢值也会随之下降，身材就更容易发胖。

而抗阻力训练可以刺激肌肉生长，阻止肌肉流失，每次进行充分力量训练后的48小时内，代谢率仍高于平时，可以持续燃烧卡路里，有助于打造易瘦体质。

在家的人如何进行抗阻力训练？ 你可以从自身训练开始，比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、臀桥、矿泉水推举、卧推等多关节参与的动作进行锻炼，每个动作进行4组，每组12-15次，2-3天锻炼一次。

2、学会吃健康的食物

各种高糖分、高脂肪、高糖分的加工食品，对于身体负担是很大的，不利于身体的代谢循环，容易引发水肿、脂肪堆积，代谢疾病，不利于管理好身材。

而健康饮食意味着少吃各种烧烤、奶茶、炸鸡、蛋糕、零食等加工水平，而要选择健康的食物，比如：低脂肪高蛋白的鸡胸肉、虾、深海鱼，膳食纤维丰富的深色蔬菜、低糖分的水果、菌菇类食物，低升糖的碳水主食，如红薯、燕麦、糙米（血糖平稳=减少脂肪合成）。

三餐要定时，避免饥一餐饱一餐，饭吃八分饱即可，烹饪方式尽可能保持低油盐的方式，可以更好的控制热量摄入，提升身体的运转效率，更好的管理身材。

水分是身体循环运转的主要载体，当身体缺乏水分的摄入，血液会变得粘稠，运转效率就会低下，废物容易堆积起来，也容易出现便秘问题，减肥效率就会变差。

想要提升代谢，我们就要多喝水，冬天喝水量不低于1.5L，夏天喝水量不低于2L，多个时间段补充，有助于提升代谢水平。

日常用温开水、茶水取代各种摩卡、奶茶等含糖饮品，可以避免多余糖分摄入，更好的控制血糖，避免脂肪的堆积。

你有没有发现，睡眠不足的时候第二天精神差，大脑迟钝，工作效率低下，也更容易暴饮暴食，减肥效率就会受到影响。

如果你能规律作息，早一点睡觉，生长激素水平就会有所提升，充足的睡眠可以降低皮质醇水平，第二天精神状态更好，食欲也会得到控制，身体新陈代谢水平会更旺盛，减肥速度自然会更快。

每天坐＞8小时，血液循环受阻，肌肉流失加快，全因死亡率增加52%。而每天步行数大于6K步可以抵消久坐带来的伤害。

我们也可以利用碎片化时间进行锻炼，比如坐着一小时起来活动5分钟，可以做50个深蹲，踮踮脚，爬爬楼梯激活身体肌群，促进血液循环，代谢循环也会得到提升。