超慢跑是一种速度极其缓慢的跑步。它适合久坐上班族、运动新手，以及中老年人、心肺功能弱者，或者希望恢复体能、控制体重者。

超慢跑的特征有以下几个。第一是速度慢，时速在5～6千米，甚至更慢，仅比快走稍快。第二是心率低，维持在最大心率的60%～70%，感觉微喘但能轻松交谈。第三是步幅小，比正常跑步小很多，步伐紧凑，类似于“小碎步”。第四是冲击力小，脚掌自然落地（建议全脚掌或前脚掌先着地），对膝关节的冲击力远小于常规跑步。

超慢跑的优势

★燃脂效率是走路的两倍

研究发现，以同样的速度，超慢跑消耗的能量几乎是走路的两倍。因为跑步这个动作无论多慢，都包含了一个双脚离地的腾空阶段。为了完成这个动作，你的身体需要调用更多的小肌肉群来维持平衡和推进，而这些肌肉群的能量来源恰恰更偏向于脂肪。走路就像是节能模式，而超慢跑哪怕速度再慢，也切换到了燃脂模式。

不过，超慢跑单次消耗的能量总量有限。因此，超慢跑有助于控制体重，但不能指望让人“暴瘦”。科学减重仍要遵循“能量摄入小于消耗”与适度运动相结合的原则，循序渐进，才能安全有效。

需要注意的是，有人尝试在指压板上超慢跑，认为可以燃脂、减重，其实不然。指压板本来用于按摩足底穴位，并非“燃脂工具”。

★对关节的冲击力小

传统跑步的时候，地面会对膝关节产生巨大的冲击力，而超慢跑时冲击力变得非常柔和。很多人怕跑步，就是怕损伤膝关节。研究指出，采用前脚掌着地的超慢跑，冲击力与走路几乎没有差异。这意味着它对膝关节、踝关节的负担极小。

研究还表明，规律、适度的力学刺激可以促进关节滑液的流动，为软骨输送营养，甚至还能增加骨密度。

超慢跑的动作要领

★姿势

抬头挺胸：目视前方10～15米处，下巴微收，保持颈椎自然延伸，避免低头看脚。

身体微微前倾：整个身体从脚踝处开始作为一个整体略微前倾（想象要向前倒但用跑步维持平衡的感觉），以利用重力辅助前进。

核心收紧：腹部微微用力，保持躯干稳定，避免左右摇晃。

肩膀放松：自然下垂，不要耸肩。

基本原则是让身体保持放松，姿势可以在跑动的过程中逐步调整，最重要的是先跑起来。

★手臂摆动

自然弯曲：手肘弯曲约90度。

前后摆动：以肩关节为轴，轻松地前后摆动，幅度不用大。前不露肘（手臂向前摆动时，肘部不超过身体最前端），后不露手（手臂向后摆动时，手不超过身体最后端）。

放松：手部放松，可以想象手里握着鸡蛋或虚握拳，避免因紧握拳头导致肩颈紧张。

★腿部动作

小步幅：步幅要非常小，可能只比你的脚长一点点（20～30厘米）。

高步频：为了在慢速下维持跑步动作，需要相对较高的步频。建议目标为每分钟170～190步。

着地方式：前脚掌、全脚掌、前脚掌、全脚掌，按照这样的顺序依次着地。想象脚掌像车轮一样轻柔地滚过地面，着地瞬间靠近重心下方，然后快速平稳地过渡到全脚掌支撑，最后用前脚掌蹬离地面（蹬离动作非常轻微）。尽量避免脚跟先重重着地（后脚跟着地冲击力大）。

膝关节微弯：落地时膝关节保持微弯，起到缓冲作用。

轻快无声：脚步落地要轻、柔、有弹性，几乎没有声音。如果你听到“咚咚”的沉重脚步声，说明冲击力太大，应减小步幅、增加步频并调整着地方式。

★呼吸

自然、深长：用鼻子吸气、嘴巴呼气，或者用口鼻结合呼吸。

保持交谈：这是判断运动强度是否合适的核心标准。你应该能够轻松、完整地说出一句话或哼唱歌曲（比如“今天天气真不错”），而不会上气不接下气。如果喘不过气，说明太快了，就要立刻减速。

准备工作要做好

★装备

准备一双舒适、合脚、有基本缓震功能的运动跑鞋。穿着透气、吸汗的运动服。可准备运动手表或手环、水壶和手机。

★场地

首选：平坦、柔软的塑胶跑道、公园步道、土路或草地，这些地面缓冲效果好；使用瑜伽垫或跑步垫也是不错的选择。

次选：平坦的柏油路、跑步机。避免：坚硬的水泥地、崎岖不平的山路。

★身心准备

超慢跑的核心是“慢”和“轻松”，应专注于自身的感受，不必执着于速度和距离。

此外，进行5～10分钟热身非常重要，包括脚踝、膝盖、髋关节、腰部、肩膀、颈部绕圈；以及慢速高抬腿、后踢腿（脚跟碰臀部）、慢速开合跳、小幅度弓步走、摆臂等动态拉伸。

文：中国医科大学附属第一医院 姚鲁田

编辑：刘洋 李诗尧

校对：于洋