相信大多数跑友，跑了一段时间后，就想去挑战全马。但是全马太难了，那就先开始挑战一个半马吧。

今天，我就跟大家聊一聊半马破2，到底难不难，又能击败多少参赛者。

我们都知道，半程马拉松，全长21.0975公里，关门时间3小时。

换算一下，平均配速8分31秒/公里【平均配速 = 总时间 / 总距离】，听起来并不难，跑跑走走都能完赛。

但如果你想跑进2小时，那可就不是简单的“跑跑走走”了！

或许你没意识到，破2小时的半马成绩，在大众跑者中已经算是中等偏上的水平。据不完全统计：

男子半马平均完赛成绩：2小时05分

女子半马平均完赛成绩：2小时17分

而在所有参赛者中：

男子跑进2小时的占比：36%

女子跑进2小时的占比：20%

也就是说，如果你能在2小时内完成半马，那至少可以超越身边80%的跑者，在赛道上超越65%的参赛者！

但问题来了，2小时，真的难吗？

一、2小时是分水岭，堆跑量并不是万能解！

对于半马来说，2小时是大众跑者的一道重要分水岭。想要突破这个阶段，光靠无脑堆跑量是行不通的，甚至可能适得其反。

你有没有发现，每次跑到半马的后半程，赛道上走路的人比跑步的人还多？

很多人误以为，“多跑就能变快”，但事实是——缺少系统化训练，只会让你在关键时刻掉链子。

所以，正确的训练方式才是突破2小时的关键！

二、半马2小时，算什么水平？

或许你听到身边一些跑圈大神说：“2小时？那不算快啊！”

但请别被带节奏，水平是分性别、年龄、训练程度的。放在普通大众选手里，2小时已经非常不错，甚至在一些年龄段里，这个成绩已经达到了田协标准的“一级水平”！

根据2024田径协会新颁布的《路跑大众选手等级》，半马2小时的水平，在不同年龄段的划分也大不相同。有的年龄段，破2小时就是一级选手的门槛！

只是如果你的目标是突破2小时，我们先要明确以下3点：

①、目标并不低，需要有计划的训练

②、不要盲目对比，每个人的起点和体能都不一样

③、做好长期规划，而不是“临阵磨枪”

三、想破2小时？训练方式比跑量更重要！

如果你只是每天慢跑堆积公里数，跑量上去了，但配速一直停滞不前，那你可能跑了个寂寞……

想破2小时，你需要更科学的训练方式：

1、提升有氧耐力 —— 长距离LSD训练（每周一次，15-18公里）

2、提高跑步经济性 —— 配速跑（5分30秒~5分45秒/公里，5-8公里）

3、增强耐力 —— 变速跑（4公里慢+4公里快，交替进行）

4、训练腿部力量 —— 适当增加力量训练，避免后程掉速

特别提醒：别忽视休息！训练+恢复，才能持续进步。

四、不要盲目追求成绩，享受跑步才是王道！

马拉松为什么设有“半马”这个距离？

因为它既适合挑战极限速度的高手，也适合普通人作为突破自我的目标。

成绩只是个客观数据，能不能突破2小时并不重要，重要的是你是否在不断进步，是否在享受跑步的过程。

能破2小时，当然值得骄傲！

破不了2小时，也请好好享受比赛！

毕竟，跑步终究是要回归到日常生活中去的，而你要战胜的，从来不是别人，而是昨天的自己！