原创 索索队长 FitEmpire健身领域

内容标签：训练频率 训练量 以逸待劳

前天的文章，讲到普通人的三条基础训练准则，其中“ 休息天数和训练天数一致 ”这一条收到了来自不少小伙伴的疑问：一方面有人疑惑，练一休一是否只能和一分化（每次训练都练遍全身）的训练相契合，另一方面，也有四分化甚至五分化的小伙伴担心自己的训练计划是不是存在问题。

训练频率 ，也是索队曾经最关心的问题。最热爱健身的那段时间，简直愿意天天吃住在健身房。但关注疲劳问题以后，也会发现多练一次和少练一次，差别其实并没有那么大。

●最佳的训练频率

不是打脸，但严谨地来说，最佳的训练频率，目前还没有出现。索队也翻了学术界关于高频训练和低频训练的研究，确实已经有大把了，从上世纪就一直在做实验，但即使到2022年，科学家也不能告诉你一周练3次或者练5次就是最好的。

谈练一休一，其实是在强调一个健身爱好者大多忽视的问题，那就是肌肉都是在休息时间生长的。并不是说你今天就只能这样选择了。（当然，对于目前国内多数健身爱好者来说，练一休一也是个不易出错的选择，至少可以强迫你留出休息时间。）

一个外网上流行的训练频率判断图表。横轴是训练年限，左边是训练频次，

灰色是建议的训练频率变化。在开始健身的前两年，一周2-4练为最佳

（来自 T-nation）

●一些关于训练频率的研究结论

频率太低会影响效果

2016年的文献综述发现，虽然一周练几次效果最好的结论尚不清楚，但只练一次的劣势还是很明显的。（Schoenfeld ，2016）比如每周练3次，你的瘦体重有可能增加8%，但一周只练一次的话，可能只能增加1%。（Schoenfeld ，2015）

运动诱导的蛋白质合成反应，一般持续24-48小时，训练频率太低，显然肌肉受到的刺激不足以维持合成代谢。此外，从运动学习的角度来讲，一周只练一次可能也不利于动作技术和神经控制的学习和巩固，因此神经效率也会增长得更慢。

关于1vs n次，结论还是比较一边倒的，训练大于1次效果一律更好。

只要每周训练两次以上，训练频率的影响就有限

总训练量相同，每周练2-5天，可能效果都差不多 。

2018年的荟萃研究发现，训练频率对肌肥大的影响并不明显。有研究认为高频次更好，也有研究认为低频次更好，还有大量实验结论并没有显示出明显差别。（Schoenfeld，2018）

而且高频次训练和低频次训练即使存在差异，也是在比较次要的方面。

比如对有训练经验的爱好者分高频次组（每周练4次，HF）和低频次组（每周练2次，LF）进行实验，9周以后，两组在卧推和深蹲这两个复杂动作的1RM变化百分比类似，唯一的差别在于简单动作（哈克深蹲和固定器械胸推）的力量表现，高频组的变化分布极值更分散， 可能 上限更高。除此之外， 瘦体重和肌肉厚度变化都没有差异 。（Hamarsland ，2021）

训练频率相关的研究还有很多。结论基本类似：

排除存在“过度训练”的过高频次和一周练一次的懒人练法，大部分训练频率的效果在95%的区间内都是类似的 ，可能有一些特定动作或者特定部位更适合高频或者低频训练，但大体上说，只要能够保证恢复，多练一天少练一天并不会影响你的训练收益。

训练量才是真正的影响因素

多练少练不影响收益？

显然有点违反我们的直觉。但其实直觉没有错，因为影响你收益的，不是训练频率，是 训练量 。

什么是训练量，重申一下定义，就 是单个肌群的训练重量×次数×组数 。所以无论你是一分化还是四分化，周训练量都是针对特定肌群来说的。

高中低训练量的收益是完全不同的， 每周10组以上的训练组数的肌肥大效应明显比低组数更大。 （Schoenfeld，2016）

提高训练量，恰恰是渐进负荷的一部分。

当然，关于训练量还有更多可以说的细节，在单次训练中也不是越多越好。不过今天篇幅有限，就不 了，

●总结

总而言之，索队今天扯了这么多专业文献，想说的就是一点：

除了特别懒一周只练一次的情况，大部分时间，训练频率对你的增肌收益并没有很大的影响， 你一周6练还是一周3练，最终效果并不会有大差别 。

所以无论是练一休一还是根据个人情况编排的多分化训练，留出充足的恢复时间，绝对是以逸待劳的聪明举措。