每天100个俯卧撑，到底能不能练出胸肌？

答案是：100个俯卧撑的增肌效果是很有限的，胸肌维度并不会得到明显的提升！为什么100个俯卧撑难练出明显胸肌？

首先， 肌肉增长的原理是 大重量（65%~85% 1RM） 的刺激让肌肉组织变得粗壮起来，而俯卧撑训练相当于自重的60%体重，对肌肉的刺激不足。

其次， 而俯卧撑主要锻炼 肱三头肌+肩前束 ，胸肌刺激占比仅30%~40%，也无法全方位锻炼整个胸肌。当你进行无负重训练时，胸肌张力不足，难以突破瓶颈。

第三， 肌肉生长需要 渐进超负荷 （逐步增加重量/难度），而100个俯卧撑只是重复耐力训练。当你长期固定次数训练，身体适应后，对肌肉的刺激减弱，胸肌的生长就会停滞。

不过，坚持俯卧撑的目的不只是为了练胸肌，你会收获这些好处：

1、耐力增强。如果你能连续做更多俯卧撑，意味着身体血液循环会加快，心肺功能会提升，肌肉耐力会得到加强，有效提升运动表现力。

2、提升健康指数。俯卧撑可以改善亚健康疾病，比如降低心血管疾病风险，改善三高问题，提升健康指数，身体机能也会保持年轻状态。

3、加强代谢率。俯卧撑是一个综合性很强的上肢训练动作，可以刺激肱三头肌、肩前束、核心，有效预防肌肉流失，加强代谢率，抑制脂肪堆积，有助于体重管理。

4、提升核心稳定性。俯卧撑需要身体保持一条直线，训练的过程中需要收紧核心肌群，避免腰部塌陷，有效提升核心稳定性，让你的躯干控制力变强。

5、释放压力，改善身心健康。俯卧撑可以释放压力，促进内啡肽等快乐因子的分泌，可以改善精神状态，有助于保持积极、乐观的心态。

如何让俯卧撑真正练大胸肌？

我们可以分阶段进行锻炼，渐进式负荷训练，可以刺激胸肌的生长，塑造饱满胸肌。

新手期 （前1~2个月）：100个俯卧撑（分组完成，女生可以从上斜俯卧撑开始）能让提升上肢力量，而进一步胸肌的打造打下基础。因此， 掌握标准俯卧撑动作很重要：

1. 手掌支撑在地面上，位于胸侧的位置，略宽于肩，身体保持一条直线。
2. 直臂状态，慢慢曲肘，让胸部慢慢接近地面，手肘不要过分外展，跟躯干保持45-60度夹角。
3. 俯卧撑下降2秒，推起1秒，避免塌腰、撅屁股。
4. 全程控制速度，避免惯性发力。质量比数量更重要，宁愿做得少，也不要做得快。

入门训练 （第2-3个月）：升级俯卧撑，选择钻石俯卧撑（胸肌中缝）、下斜俯卧撑（上胸）、弹力带加压（增加阻力）。每个动作进行4 组×8~12次（力竭为止，非凑数100个）。

升级训练 （第3-4个月）：加入负重/器械，比如背上放书包（装书/水瓶），增加阻力，你还可以搭配 哑铃卧推 、 双杠臂屈伸 （孤立刺激下胸）。

1、胸肌需48小时修复，避免每天练，而要劳逸结合，保持隔天锻炼一次的频率即可。

2、饮食方面，要注意蛋白质的补充，促进肌肉的修复：体重(kg)×1.6~2g/天（如60kg需96~120g）。