5个科学有效、简单粗暴的方法，减掉脂肪、留住肌肉：

1. 进行低脂肪、高蛋白饮食

不要一味的进行节食、饿肚子，而要注意均衡营养，尤其是蛋白质的补充。蛋白质的热效应高，身体分解高蛋白需要会花费更多的热量，饱腹时间更久，且能防止肌肉分解。

建议， 每公斤体重补充1.6-2.2g蛋白质，不同食物的蛋白质含量不同，高蛋白食物主要有鸡胸肉、深海鱼、虾、鸡蛋、豆腐、瘦牛肉等。建议，早餐补充鸡蛋、牛奶，午餐、晚餐餐各补充一掌心的蛋白质食物。

力量训练是阻止肌肉流失的有效方式，发达的肌肉可以提升基础代谢值，让你每天比别人消化更多卡路里，有助于打造易瘦体质。

因此，减肥的人也要重视力量训练，几个黄金健身动作推荐：深蹲（保臀腿肌肉）、硬拉（护核心肌群）、卧推（维持胸肌），用8-12RM重量（每组力竭8-12次），进行4-5组，每周2-3次，这样可以有效提升肌肉力量，并且提升肌肉维度，让你瘦下来后身材线条更紧实。

长时间的有氧运动会促进脂肪的分解，也会造成肌肉的流失，因此，我们要控制有氧运动时长，避免超过1小时匀速有氧。

想要提升燃脂效率，你可以在空腹状态下爬楼梯（燃脂效率+30%），或者选择高强度间歇训练，比如：变速跑（1分钟冲刺+1分钟慢跑），每次20分钟就能达到慢跑一小时的效果。

高低碳水交替循环，指的是一天进行高碳水饮食，一天进行低碳水饮食，这样既保身体所需的能量，又促脂肪燃烧。

你可以在训练日安排高碳水（3g碳水/kg体重），低碳水安排低碳水（1g碳水/kg体重），优质碳水可以选择糙米饭、红薯、南瓜、土豆、淮山、燕麦等，低碳水日则多吃一些菌菇类、绿叶蔬菜。

坚持熬夜、缺乏睡眠会导致皮质醇升高，进而促进脂肪堆积，第二天也更容易暴饮暴食。而早一点睡觉可以促进生长激素方面，在深度睡眠时，生长激素分泌量增加3倍，可以促进脂肪分解，并且预防肌肉流失。

建议，早一点睡觉，睡前2小时不吃东西，保持卧室完全黑暗，每天睡7个小时以上，保证白天的精神状态。