运动健康|马拉松赛后,到底怎么吃才能恢复得又快又好
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2025-05-28 16:10:59
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无锡马拉松吸引了35000名跑者参赛。

两天时间20多场赛事,30多万跑者参赛,中国路跑刚刚迎来了2025年第一个真正的“马拉松周末”。

中国路跑的赛道如今绝对足够热闹,愈发成熟的跑者给每一条赛道都留下了不少亮丽的风景。不过,赛中多么光鲜亮丽,赛后可能就多么狼狈。终点线后的休息区,常常会看到抽筋、呕吐或者站不起来等各种状况的跑者。

事实上,在完赛马拉松的那一刻,跑者的身体消耗已经到达极限,糖原储备几近枯竭,肌肉纤维遍布微损伤,电解质平衡被打破。赛后除了放松身体和注意睡眠,其实饮食补给也是帮助身体恢复的一个重要手段,而且“赛后应该怎么吃”其实是一门大学问,但常常被跑者们忽略。

就在无锡马拉松顺利落幕后,澎湃新闻记者就邀请京东健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占为所有跑者提供了一套《马拉松赛后营养补给完全手册》。不管是跑步菜鸟还是老司机,都可以在这里找到赛后应该如何通过饮食恢复,只有学会了从赛后半小时到赛后一周如何科学饮食,跑者才能为下一场奔跑做出更好的准备。

京东健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占

赛后30分钟到赛后一天,应该怎么吃

对于大多数跑者来说,他们对于赛后补给的知识储备,可能就仅限于各个赛事组委会提供的完赛礼包。很常见的一种情况就是,完赛包里有什么,跑者就吃什么;然而,赛后的补给其实从半小时到4个小时,再到1天后以及一周内,都有一些很科学的营养补充原则。

作为京东健康的一名营养师,王占占和澎湃新闻记者分享了赛后补给的一个基本原则:“赛后,尽快补充碳水和蛋白质,比例4:1,比如喝巧克力牛奶,2小时内吃含蛋白质和碳水的正餐。另外,持续补充水分,依体重和出汗量调整饮水量。”

在这样的大方向之下,王占占分享了一套从完赛30分钟到赛后4小时,以及从赛后一天到赛后一周内应该如何吃的饮食安排。

完赛后30分钟到4小时的补给安排

首先,补充糖原。马拉松会大量消耗体内糖原储备,赛后30分钟内补充0.6-1克/公斤体重的碳水化合物(如香蕉、能量棒),有助于快速恢复糖原水平;赛后4到6小时内,每隔2小时补充一次碳水化合物,确保糖原储备逐步恢复。

其次,补充蛋白质。蛋白质是肌肉修复的关键,赛后30分钟内摄入20克优质蛋白质(如乳清蛋白、鸡蛋),可促进肌肉修复与再生;此后,每4小时补充20-25克蛋白质,持续至赛后24小时。

第三,补充水分与电解质。马拉松会导致大量水分和电解质流失,赛后需及时补充水分和电解质(如运动饮料、椰子水),以恢复电解质平衡;赛后2小时内补充500到1000毫升含电解质的饮品,避免一次性过量饮水。

第四,摄入抗氧化与抗炎食物。赛后摄入富含抗氧化剂的食物(如蓝莓、菠菜),可减轻炎症反应,缓解延迟性肌肉酸痛。

香蕉是赛后补充糖原的重要手段。

赛后一天的饮食注意事项

首先,补充碳水化合物。赛后身体糖原储备耗尽,需尽快补充。可选择面包、米饭、面条等,能快速提升血糖水平,为身体供能,帮助恢复体力。

第二,摄入优质蛋白质。这有助于修复受损的肌肉组织。可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、牛奶等,促进肌肉恢复和生长。

第三,补充水分和电解质。赛后要及时喝水,也可喝运动饮料或吃香蕉、橙子等含钾的水果,维持电解质平衡。

第四,控制食量并且避免高糖高脂和油腻食物。赛后肠胃功能较弱,要避免暴饮暴食,食量应该逐渐增加;同时,要避免油炸、油煎等油腻食物,以免加重肠胃负担;此外,减少甜点、油炸食品和加工食品的摄入,防止炎症加重和恢复延迟。

很多跑者没有注重赛后的饮食补给,往往降低了身体的恢复效率。

赛后一周应该怎么吃

事实上,对于马拉松赛后的恢复,赛后一天“只是一个开始”。除了保持充足的睡眠,赛后一周的合理饮食可以有效提高跑者的恢复效率。按照,王占占的指导意见,赛后一周的饮食应以碳水化合物、蛋白质和健康脂肪为主,搭配抗氧化剂和充足水分,帮助身体恢复并为下一阶段训练做好准备。

首先,保持碳水化合物摄入。每天保证足够的主食,如全麦面包、糙米饭、燕麦片等,为身体提供能量,支持恢复和日常活动。

其次,保证蛋白质摄入。每天摄入适量的蛋白质,如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等,可按照每千克体重1.2克的标准摄入,将蛋白质分配到三餐中,以修复和增长肌肉。

第三,多吃蔬菜水果。蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,能帮助减轻炎症、促进恢复。绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、苹果、蓝莓等都是不错的选择,水果可以在两餐之间吃。

第四,适当补充健康脂肪。可少量摄入橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物,比如每天可以吃一小把杏仁或巴旦木。为身体提供能量,维持正常生理功能。

第五,注意水分补充。跑者在赛后应该每天至少喝1500到2000毫升的水,也可以适量喝一些淡盐水或运动饮料,以补充电解质。

鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物,搭配多种蔬菜,可补充蛋白质、维生素和膳食纤维。

在这样的赛后饮食原则下,王占占也提供了一些跑者可以参考的食谱。

首先是燕麦粥配水果和牛奶。燕麦是优质碳水化合物,搭配水果和牛奶,能提供丰富的维生素、蛋白质和钙。

还有鸡胸肉蔬菜沙拉。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物,搭配多种蔬菜,如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等,再淋上少量橄榄油醋汁,可补充蛋白质、维生素和膳食纤维。

此外,鱼肉配糙米饭和清炒时蔬也是一种合理的搭配。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,糙米饭是全谷物,膳食纤维丰富,清炒时蔬能提供多种维生素和矿物质。

赛后饮食补给的这些误区,跑者踩坑了吗

赛后的营养补给其实对于跑者的恢复至关重要,但它是一个过程,从一天到一周的时间,跑者们有可能会在饮食上不知不觉掉入一些常见误区。如果跑者不小心“踩坑”,不仅有可能减缓身体的恢复,还有可能会影响跑者备战下一场马拉松的状态。

误区一:过量摄入高热量食物

对于跑者而言,油炸食品、蛋糕、巧克力等可能导致体重增加,增加身体负担,还可能影响血糖和血脂水平,不利于身体恢复。王占占建议,选择复合碳水化合物,如全谷物、糙米、燕麦等。

误区二:只补充碳水化合物

跑者如果忽视蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素,会导致营养不均衡。王占占建议,确保每餐都摄入优质蛋白质,如瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品等。

赛后短时间内适量饮用运动饮料即可,更多时候应优先选择白开水来补充水分。

误区三:大量饮用运动饮料

运动饮料可能会摄入过多的糖分和添加剂,赛后短时间内适量饮用即可,更多时候应优先选择白开水来补充水分。

误区四:忽略蔬果的摄入

有些跑者在赛后只关注主食和蛋白质的摄入,忽略了蔬果,这会导致身体缺乏必要的营养素,影响恢复。赛后可以吃多种蔬菜和水果,可以吃一些菠菜、西蓝花等蔬菜;香蕉、橙子、草莓等水果。

误区五:过早食用难消化食物

过早食用肉类、豆类等难消化的食物,容易引起肠胃不适,延缓身体恢复,应先从易消化的食物开始,逐渐过渡到正常饮食。

误区六:饮酒促进恢复

部分跑者认为饮酒可以放松身心,帮助恢复,但酒精会干扰身体恢复进程,妨碍蛋白质合成,抑制免疫功能,增加感染风险,还会损伤肝脏。在跑者身体完全恢复之前,不建议喝酒。通常需要至少等待 1到2周,要注意适量饮酒,避免酗酒。

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