随着三伏天的到来，跑友因中暑或热射病晕倒，乃至危及生命的例子常有发生。酷暑天跑步不仅需要做好预防工作，也要了解过度运动带来的风险。

中暑是在高温、高湿环境下，体温调节紊乱引发的一系列病症，从轻到重分为先兆中暑、轻症中暑、重症中暑（热射病）。热射病是最严重的重症中暑，死亡率高，核心是身体散热失效、体温急剧升高，跑步时运动量过大或强度过高很容易诱发。

中暑 vs 热射病的特点

先兆中暑：头晕、乏力、大量出汗、口渴、心慌、恶心

轻症中暑：面色潮红、发白、头晕想吐、四肢抽筋、体温轻度升高

重度中暑（热射病）：体温飙升 ≥40℃；皮肤可能反而不出汗，皮肤滚烫发红；意识异常，头痛剧烈、胡言乱语、烦躁、抽搐、昏迷、呕吐。

初期快速处理方式

1.先兆/轻度中暑处理：马上停下活动，到阴凉通风地方休息，饮用电解质水，一般很快恢复。出现这个信号别硬扛，继续就会加重中暑程度

2. 重度中暑（热射病）现场急救重点：快速物理降温，脱去衣物，凉水喷洒或湿毛巾擦拭全身，吹风加速散热，不要给意识不清的人喂水，防止呛水。同时拨打120急救。

暑天跑步如何预防中暑、热射病

1. 选对时间，避开高温时段：尽量清晨或傍晚日落后进行跑步；高温暴晒期间不做高强度运动；

2. 高温高湿天气要控制好心率、降低配速、缩短距离、关注体感；

3. 补水、补电解质

跑前：提前 1-1.5小时补水；天热适当补电解质。

跑步40分钟以上每15分钟小口喝100-150ml 运动饮料或电解质水，不要大口猛灌、不要等到口渴才喝；大量出汗只喝白开水容易引起低钠抽筋，甚至诱发热射病。

4. 跑步强度自我把控（非常关键）

高温天降配速！不要硬冲成绩，体感优先于配速；出现头晕、恶心、头胀痛、心慌、腿沉、恶心想吐，立刻停下，不要硬扛。很多热射病前期就是 “觉得有点累，坚持一下”导致的；睡眠不足、熬夜、感冒腹泻、身体疲劳时不要长距离或高强度跑步。

运动的前提永远是安全。不逞强、不硬扛，顺应天气与身体状态，长久地跑下去，让跑步守护我们日复一日的身心健康。

（图片来源于网络及AI生图）

作者简介

体医融合中心

梁洪超

毕业于北京体育大学运动训练专业，从事专业中长跑训练十余年，曾入选国家户外队，并多次获得全国冠军。

目前从事运动评测与指导及对进入高原人群进行体质评测与筛查工作，利用自身运动经历及经验来帮助想通过运动改变自身健康状态的人群。

通过对运动有效性的阐述来帮助运动人群提升运动效果，降低运动风险。并通过自身评测来选择有利于自身健康的运动项目，提升自身健康指数。

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