如果你最近跑步断断续续出现膝盖疼、脚踝扭伤甚至小腿拉伤的问题。

那么，我真心建议你不要天天跑步了，尤其过了50岁的中年人会伴随着肌肉力量下降、关节灵活性变差，更容易出现膝盖疼、脚踝扭伤的问题。

那么，小贺今天给大家推荐3个力量训练，坚持做受伤风险直降 80%，并且这3个力量训练不用去健身房，不用去户外在家就可以做，非常简单，我自己我经常做。

1.深蹲

俗话说，“树老先老根，人老先老腿”

前两天我在路面上就看到好几个老年人都坐着轮椅，能坐轮椅的，大概率是腿脚不行了。

过了50岁不管你跑不跑步，你更应该好好的保养自己的臀腿。

下肢力量就相当于地基，只有地基稳了才能有高楼大夏。

一个跑友就说自从打羽毛球膝盖受伤后就改慢跑，但是膝盖始终还是差5%没好，后来就是深蹲彻底把膝盖练好了。

可能有人会说做深蹲容易伤膝盖，凡是说做深蹲伤膝盖的一定是没有掌握正确的动作要领。

如何做？

双腿与肩同宽，屈髋下蹲，想象身后有一吧椅子，下蹲吸气，蹲起来呼气，全程腰背挺直，不要塌腰。一组做20次，做3组。

2.踮脚尖

踮脚尖主要锻炼的是小腿肌肉力量包括腓肠肌和比目鱼肌。

除此之外，还能缓解久坐或者久站所带来的腰酸背痛腿抽筋，更适合没有时间锻炼的上班族，不受场地限制，在哪都可以做。

怎么做？

双腿分开与肩同宽，双手自然下垂或叉腰，双眼目视前方，核心收紧。缓慢抬起脚后跟，用前脚掌发力将身体向上顶至最高点时停留 1-2秒（感受小腿肌肉收紧），再缓慢下放。一组做15次，做3组。

3.臀桥

做臀桥能够激活臀大肌，强化髋部的稳定性。

我个人是非常推荐大家做臀桥运动的，因为臀桥改善了我的便秘和痔疮，做臀桥还能促进肠道蠕动，也是猛男喜欢做的动作。

怎么做？

平躺床上，膝盖弯曲，双脚分开和肩同宽，脚掌踩住地面，用臀部发力，把屁股向上顶，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线再缓慢下落，一组做30次，做3组。

我的技巧

一周跑3次，每次 5 公里。像冬天的话，我会减少跑步，多增加居家力量训练。就比如:我给大家提到的臀桥、深蹲，还有提踵，是我经常喜欢做的动作，也是强烈推荐的动作。

除此之外，我还会增加上肢力量训练，比如肩、手臂和胸肌。

最后

生活中有些苦不必硬吃，但是锻炼肌肉的苦一定要吃！

因为现在不吃锻炼肌肉的苦，将来就吃肌肉流失的苦，你会发现背驼了，腰弯了，走路不稳了，坐下站起都要扶桌子，罐头也打不开盖了，有事还得求人，锻炼肌肉会使我们更健康，更自如的活着。