你可能因为厌倦疲惫、天气、场地、时间或者受伤等原因不能跑步，这个时候交叉训练“交叉训练（Cross Training，简称CT）就排上了用场，它能够解决你训练的问题，也能降低回到跑步后再度受伤的风险。

还有很多跑者会遇到成绩提升不上去的时候，也就是到了突破瓶颈期。这是因为在跑步时，只用到了相同的几块肌肉，光靠跑步，这些肌群的肌力达到了饱和期，趋于固定，心肺功能也是如此，矫治跑步导致的肌肉均衡失调。

除了锻炼不同部位的肌群，提升跑步成绩，交叉训练对于预防跑步伤病也非常有益。交叉训练，受到越来越多跑友的喜爱，它让万千跑友摆脱了一千米又一千米、一天又一天枯燥的跑步训练，还能辅助提升力量，让你跑得更快！

#01、交叉训练有哪些好处？

1、减少受伤风险

跑步的主要锻炼的是下肢肌肉，如果加上交叉训练，可以让骨骼、肌腱、韧带和肌肉产生的累积影响降低，从而使得跑者能够减小受伤风险。

2、保持新鲜感

长时间进行一项运动，难免会觉得乏味枯燥，交叉训练会让你身体体会到不一样的运动的乐趣，为你打造一个全新的感官体验，让你更加热爱运动。

3、提供精神层面的休息

可以代替轻松跑或休息日的其他活动，提供精神层面的休息，甚至还能让跑者在休息或受伤期间保持体适能。

#02、经典的交叉训练方式

今天，给大家推荐几种简单易行、非常经典的交叉训练，不仅能帮你训练到体能，还有不错的减脂作用！下次不想跑步的时候可以试试！

1、游泳

游泳时参与的肌肉多，主要有背肌、胸肌和腹肌等肌肉群，在水的阻力下，需要调动多个肌肉和关节才能让身体向前，能够全面提升跑者的灵活性、协调性、耐力和力量。

游泳不仅可以锻炼到全身的肌肉，而且相对于陆地上的运动来说，减轻了对关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性与柔韧性，增强心肺功能。

2、骑行

骑行是一项常见的有氧运动，它能锻炼股四头肌和臀大肌等肌肉，加强下肢肌肉和全身的耐力。

3、健走

这是一项容易被忽视的运动，无须快步走或是竞走。这是一种温和的训练，这样有助于从长距离跑中恢复过来。

4、跳绳

跳绳有助于增强大小腿的肌肉，增加骨密度，和加强心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果，可以缩短跳绳时间，但增加跳绳强度，例如30秒高强度跳绳、30秒的轻松跳，如此交替。

5、跑楼梯

跑楼梯同样可以增加腿部力量和骨密度，且有助于改善身体的跑步机制，对于那些跑越野的人来说，跑楼梯也是很好的赛前运动！担心膝盖容易受伤的跑友可以选择有电梯的大楼跑，下楼时搭乘电梯下。

6、弓箭步

弓箭步一是个非常实用的跑步训练动作之一，前腿膝盖不要超过脚踝、后退膝盖下沉不要触碰地面、收紧腹部保持平衡。

任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

7、深蹲

深蹲能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步并不是万能的全身锻练运动，搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高。

8、平板支撑

平板支撑这个动作，简单实用，随时都能练起来，是很多人的核心训练首选。核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮，你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好，受伤的风险也越小。

9、HIIT

HIIT是高强度间歇训练，是能够在短时间内燃烧更多的脂肪的“混氧运动”，更是提升有氧耐力和体能的训练。

800米热身慢跑

50次空摇跳绳

40米滑步（两侧都做）

50次空摇跳绳

▼

30次（单侧）高抬腿

800米跑

1分钟原地跑

1分钟左右跳

30次塔克跳（高跳）

60米倒跑

40次（单侧）伏地登山

800米放松跑

各位跑友，除了坚持跑步，请把交叉训练也加入到训练计划当中吧~让你更能享受生活，享受更全面的健身运动。