在跑圈里，一直流传着这样一句话：

“体重每下降一公斤，马拉松成绩提高三分钟”。

这话听起来是不是特别有吸引力？可现实真有这么神奇吗？

虽然现实可能没有传言中那么夸张，但体重对跑步成绩的影响确实不容小觑，不过这里所说的“一公斤”，在我看来，更准确的说法应该是“一公斤脂肪”，而不单纯是体重。

毕竟大家都听过“长跑瘦如猴，短跑壮如牛”这句话。

你仔细观察那些精英跑者或者马拉松专业运动员，就会发现他们都有一个共同的外在特征——精瘦精瘦的。

说白了，就是他们的体脂率非常低。

相关研究统计显示，男子马拉松运动员的体脂率平均在10.3%，女子马拉松运动员的体脂率平均在15.2%。

这体脂率到底是个什么状态呢？

咱们可以看看下面这张体脂率对比图，你也能对照着看看自己的身材大概处于什么水平。

由此可见，想要在跑步时跑得快、跑得好，较低的体脂率是必不可少的条件之一。

但这并不意味着只要控制了体重，跑步能力就一定会提升，除了降低体脂率和控制体重之外，力量训练也至关重要，它可是保障跑步成绩有效进步的基础。

为了让大家更直观地了解跑步的理想体重，下面给大家提供两张“男女身高对应的马拉松最佳体重”表，各位跑友可以参考一下。

不过，对于大众跑者来说，除了参考表格数据，我们还可以通过公式来计算自己的标准体重。

如何计算呢？

男性：身高（厘米）/2.8

女性：身高（厘米）/3.3

举个例子，如果一位男性跑者身高170厘米，那么他的跑步标准体重就是170÷2.8≈60.7kg。

算出标准体重后，再和自己现有的体重对比一下，就能知道自己是需要增肌还是减脂啦。

如果你需要减脂，那可千万别只单纯地跑步或者只想着减重。

最好的办法是将跑步和力量训练结合起来，同时，饮食计划也要及时调整，当然如果你的体重离标准体重相差比较大，或者本身基数就大，那一定要量力而行。

比较好的方式是根据自己的低心率来跑。

简单来说，就是以能“正常交流说完整话”的状态去跑。这样既能保证运动效果，又不会让身体过度疲劳。

要是你需要增肌，可千万别简单地理解为增重。

不然一不小心，增加的可能就只是脂肪含量，即便达到了标准体重，对跑步训练也没什么好处。

增肌的关键在于多做力量训练，通过刺激肌肉纤维，让它变粗，从而达到整体肌肉维度变大的效果。

总之，跑步和体重之间需要我们找到其中的平衡，通过合理控制体重、降低体脂率、加强力量训练以及调整饮食，我们都能在跑步的道路上越跑越远，越跑越好。

现在，赶紧算算自己的跑步理想体重，看看自己达标了吗？