为深入打造“健康广东”科普品牌，强化医院学科品牌影响力，由广东省卫生健康委指导，广东省第二人民医院与羊城晚报联合推出的“健康广东”科普直播间省二医专场，正式开播啦！

本系列直播以“急救知识科普”为主线，联合医院10个重点学科，邀请学科带头人、中青年实力医生，共同打造10场精品科普直播。内容涵盖心肺复苏和海姆立克急救法、关节扭伤及炎症处理、心脑血管疾病防治、血管斑块管理、意外伤害应急处置等方面，助力提升全民急救技能水平及健康素养，推进“健康广东”建设。

6月17日，广东省第二人民医院关节骨科主任、副主任医师许长鹏走进直播间为网友详细讲解了膝关节炎患者如何跑步不伤膝的科普知识。

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现将直播间的精彩内容与读者分享。

问题1：体重比较大的朋友，跑步如何能够确保膝盖不受伤？

许长鹏主任答：体重比较大的朋友，尤其是过了五六十岁，如何去跑步且达到减肥的效果？我个人觉得有几个方面需要注意：第一，跑步是非常好的运动方式，首先要有恒心，不要三天打鱼两天晒网，心血来潮跑一下；其次开跑时选择合适的场地，有的人在水泥地上跑，这不光是会伤了膝关节，而且跑完了以后，疲劳感比较大，这将难以坚持这项运动。所以，跑步一定要选择合适的跑场，像塑胶跑道还是不错的。

其次，选择一双合适的鞋子。要根据自己的足型来选择，有的人可能会有先天的高弓足，有的人可能有扁平足，这种情况需要选择减震效果好一点的鞋子，也可以去一些专门鞋子店去挑适合自己足部形状的鞋子，透气又起到缓冲的作用。

准备跑步的时候，热身很关键，一定要让身体充分地热身起来，避免突然运动，这样身体吃不消，也会增加一些受伤的风险。

另外，跑步的姿势也非常重要，跑步时尽量用前脚掌或者全脚掌落地，避免用脚后跟着地，这样呢可以减少对膝盖的冲击力，同时落地的时候膝盖要微微地弯曲，从而减少跑步对膝关节的冲击。

问题2：坊间有一种说法，“跑步会伤膝盖”，从医学的角度上来讲，跑步到底会不会伤膝盖？

许长鹏主任答：在我的门诊里，患者经常会问到这个问题，甚至是我们一些同行、有些专家，面对五六十岁膝关节有点问题的患者也会奉劝，“50岁了不要跑步了，跑步会伤膝盖，这个关节省着点用吧。”

我想跟大家把这个问题简单地聊一下，跑步不会伤膝盖，就看你怎么去跑。为什么这么说？美国有一项非常大样本量的研究，15万的人群成了两组纳入研究，其中有一部分是平时不怎么跑步的人群，还有一部分就是健身跑的人群。

最后统计发现，这两类人群患有这个膝关节或髋关节炎的发生率，以健身跑为目的人群膝关节的发病率在3%左右 ，平时不运动的人群，关节炎的发病率反而增加到10%。这个数据就是回应了一句话“生命在于运动”。任何年龄都要去运动。

聚焦在跑步上，为什么会健身跑的人群，关节炎的发病率会低，平时不怎么运动的人经常躺着或者坐着的人群，发病关节炎的发病率反而会高呢？我正好带了一个模型，给大家讲一讲这个数据背后的一个道理。

膝关节分两个部分：关节内和关节外。关节内的就是这个蓝色的，我们叫它半月板。半月板是一个弹簧垫起减震作用的。半月板上边和下边这个骨头表面的就是软骨。除了这个骨头之外，我们还有一些肌肉，韧带，侧副韧带，交叉韧带。

先从关节里边说起，关节炎就是这个软骨磨坏了，里面的骨头露在外边，走路时骨头磨骨头，患者就会感到疼了。在我们30岁的时候，软骨质量最好，过了30岁，它就开始走下坡路了。我们如何去保护软骨？它靠的是上下压力来获得营养以及排出代谢物，我们站立或者走路的时候，每一次触地，膝关节骨头和骨头挤压，软骨里边这些代谢的废物被挤到外边来，然后我们这个一抬腿，这个压力释放了以后，软骨就像海绵一样，把关节液里边的营养物质再吸进去来进行营养的代谢，这是人体软骨的自我代谢或者说自我营养的一个方式。

如果天天不动坐着、躺平，软骨没有受到这个应力的刺激，软骨里代谢的废物挤不出来，新的又吸不进去，软骨是不是老化得快？关节软骨老化了，慢慢地它不就蜕变了嘛。以健身为目的的跑步，不断地去刺激软骨，软骨的质量会越来越好，它跟补钙是一个道理的，也会促进我们的骨质变好。

问题3：是否有针对五六十岁以上人群，尤其是膝关节有一点问题的人群，更为科学的跑步方式呢？

许长鹏主任答：我觉得是有的，前些年就有人提出一个概念——超慢跑的方式，它是专门针对老年人群的跑步方式，可以简单地总结为三个字“小低高”——“小就是小碎步、小频率”。

比如我到60岁了，我不能像30来岁中青年一样，大步流星地往前迈，年纪大了，确实也迈不动了，因此，步子不能迈得太大，可以穿着运动鞋，一步挨一步，这种小碎步。身体不会前后摆动的幅度过大，他就比较安全，重心比较稳，膝关节髋关节的屈伸角度也没有大，对膝关节、髋关节的这种冲击力会小一点。所以这种跑步姿势，既保护我们的关节，又达到了这种运动的目的。

“低就是低心率”。跑步后喘都喘不过来，脸红脖子粗，这不适合五六十岁的人群。低心率大约是多少？就是我在跑超慢跑的时候，我还能跟你聊聊天，一边跑一边聊天，此时的心率是刚刚好的，如果说感觉有点喘了，那说明心率快了。

“高就是高频率”，像我们正常的1分钟可能走120步，超慢跑的话，要达到一百七八左右，尽快地小步幅往前去跑，跑30分钟没什么问题。既达到了运动的需求，也不会特别累。

策划 | 龚丹枫 周颖怡 王倩

统筹 | 黄海昀 张华 廖俊杰 朱健

文 | 记者 张华

主持 | 李文俊

执行 | 张华 廖俊杰 蒋梦娜 何昊书

导播、拍摄| 赵厚旺、林添杰

切片编辑 | 赵厚旺

海报、直播包装 | 郭思