1. 增加肌肉量

一个人的基础代谢值是由多个因素决定的，比如年龄、肌肉等。而久坐不动会让你肌肉量加速流失，定期进行力量训练可以提升肌肉维度。而身体每增加1kg肌肉，一天就能多消耗50大卡，躺着也能比别人消耗更多卡路里。

减肥的人，不要忽略力量训练，建议，每周3次力量训练，比如深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作，循序渐进提升负荷（比如：逐步增加重量、组数或次数），可以有效提升肌肉维度。

2. 提升步行数

缺乏锻炼的人活动代谢会下降，肌肉也会加速萎缩、退化。而对于久坐不动，缺乏锻炼的人来说，多走路是提升活动代谢的有效方式。相比于跑步、跳绳等中高强度运动，快走更容易坚持下来。

一天若能多走5K步，你就能多消化150大卡的热量，一个月下来就能多消化4500大卡热量，相当于是一斤出脂肪的热量了。

水分是生命的载体，身体缺水会降低代谢，喝水能短暂提升代谢，促进脂肪代谢。水是没有热量的，充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现。

建议，每天的喝水量为1.5-2L左右，多个时间段补充，比如早起一杯水，饭前一杯水，下午可以改为一杯茶水，可以提神醒脑，加强新陈代谢。

相比于精制主食，全谷物粗粮（糙米饭、燕麦、豆类、荞麦面、薯类食物）富含膳食纤维、矿物质，饱腹时间更久，可以减缓血糖波动，可以抑制脂肪堆积。

研究发现，选择全谷物代替米饭、馒头、饺子、包子，坚持6周后，全身炎症水平会下降，内脏脂肪分解速度也会加快。

不用饿肚子就能分解脂肪的方法，就是进行16:8轻断食（16小时空腹+8小时进食）。16个小时禁食状态，能提高生长激素，提升胰岛素敏感度，重启身体代谢平衡，更容易打造易瘦体质。

你可以将进食时间调整在9点到下午5点，晚上5点后就不要再进食，只能喝水，早一点睡觉避开饥饿感，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪。

熬夜晚睡、睡眠不足是降低代谢的隐形杀手。长期睡眠不足的人，激素分泌会紊乱，身体老化速度会加快，代谢水平也会下降，第二天食欲会旺盛，容易摄入高热量食物，身材就会进一步发胖。

坚持在11点前睡觉，每天睡8个小时，给身体充足的时间修复，第二天新陈代谢水平也会更旺盛，食欲会更稳定，减肥速度也会更快。