停练警告！索队解密：强度计算错1步，3年增肌全白费
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
很多人健完身第二天浑身酸痛、精神疲惫，就紧张焦虑，感觉自己是不是训练过度了？
更有甚者，索队见过一个学员练一休一，生怕自己训练过度，影响增肌效果。
那么，到底 怎么判断是不是训练过度 呢？
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
训练过度≠训练过多
你觉得你练得多，所以就是训练过度、影响肌肉增长了？并不完全是！
比如说你某天特别拼，框框做了30组二头肌弯举，但这也不代表你的二头肌就过度训练了呀。
更不必说，我们 每个人的身体恢复能力都不一样 ，不能简单地靠“练多了”或者“练伤了”来判断是否训练过度。
“练太多、练太狠”只是训练过度的冰山一角
训练过度是一种身体和精神双重受损的状态，它是由各种各样的压力累积引发的，而是一种深层次的失衡，需要很长的时间才能恢复。
判断训练过度的4个关键点：
1.心理压力过大、丧失训练热情： 过度训练会影响心理健康，通常会导致焦虑和抑郁，情绪变化非常明显，很可能会对训练计划感到不知所措，从而丧失训练热情。
2.睡眠质量严重下降： 2018年4月发表在《前生理学》的研究表明，训练负荷增加30%时，睡眠的质量和数量会下降，而且较差的睡眠是过度训练的常见表现之一。
3.持续下降的身心和训练表现： 注意，索队这里说的是“持续”。
如果你只是某一天状态不佳还能勉强练完，或者几次训练表现不太好，很可能就是短期的疲劳或临时低潮，这并不算真正的训练过度。
不仅如此，疲劳也是过度训练最常见的身体迹象之一，表现也是持续的疲倦，哪怕休息后也不能改善。
4.持续的肌肉劳损和酸痛： 肌肉酸痛是过度训练的主要指标之一，即使在休息时间后，个人也可能会出现持续的酸痛，可能是过度劳损导致肌肉纤维微撕裂导致的。
导致训练过度的情况
训练过度并不是随随便便就发生的，但有些特殊情况或行为习惯确实容易让人踩坑，尤其是下面几种类型的人和做法。
1.皮质醇异常升高
经常超负荷训练会给神经系统带来巨大压力，你可能出现无法专注，整个人冷淡、没有动力、偶尔头痛这些训练后遗症，感觉像彻底废了一样。
这时候还伴随着皮质醇的升高，它并非完全是坏东西，皮质醇在训练时能分解糖原和脂肪，提供能量给肌肉收缩。
因为 皮质醇和睾酮都需要同一种原料（孕烯醇酮），如果 高皮质醇高状态长期存在的话，就 会导致睾酮分泌减少 （而睾酮是促进肌肉增长的重要激素）， 如果 睾酮缺乏/低睾酮，会让你肌肉萎缩，脂肪增加，甚至性欲下降。
一般来说，“ 没有晨勃、性欲急剧减少 ”就是高皮质醇/低睾酮的最典型表现之一了，另外皮质醇过量还会导致身体水潴留和肌肉扁平化。
所以，学会调节皮质醇，是一定程度上避免训练过度的关键。
2.训练成瘾者
有些人特别喜欢训练，他们不是为了进步，而是单纯享受训练的过程。训练对他们来说是一种奖励、一种满足感，觉得 越练越痛苦就越爽 ，索队称之为“训练瘾君子”。
这类人的特点就是特别能坚持，从来不会失去训练的动力，也不会厌倦艰苦的训练，以“比别人更努力”为傲，而不是以“比别人进步更多”为目标。
典型的卷死他人，不如卷死自己（这可不兴学） ！
可以说训练瘾君子的最大敌人就而是自己， 最容易训练过度，因为他们总是逼迫自己，往往练得太频繁、太长久、太硬核，最终逼得自己停滞甚至倒退。
3.训练造成的神经系统超负荷运转
任何对神经系统造成压力的行为都会身体分泌更多的皮质醇，比如做组之前刻意制造极度紧张情绪、尝试超出自己能力的大重量。
如果你在比赛或者测试中，发挥出100%的实力，这样做当然能暂时提高训练表现，但代价是接下来会有10到14天的训练质量下降期，这是因为你每次挑战神经系统的极限，它都会压榨你的身体，导致恢复变慢。
在训练中逼迫自己，确实能让表现提高3-5%，但每次压迫神经的极限，你的身体都需要花一倍的时间来恢复，结果就是短期内可能有提升，但长期来看，你会更快遇到瓶颈，进步变得困难。
大家要记住， 训练的目标是提升身体能力，而不是不断测试自己的极限。
过度压迫神经系统不仅会让你训练效果下降，还可能让身体进入“恢复困难”的状态，聪明的训练应该是循序渐进，而不是靠逼迫自己去突破极限。
避免容易引发训练过度的一些行为
想要避免训练过度，你需要避免以下容易引发身心压力、“榨干”身体的训练行为，偶尔尝试一次没问题，但绝不能成为常规训练的一部分：
大重量训练前打鸡血： 强行给自己精神鼓舞，或者在情绪焦虑时开启训练。
冲击极限重量到力竭。
过于频繁的高强度训练： 比如用95%极限重量强行完成4次以上动作。
设计过多力竭组： 超过6组的力竭训练对身体负担很大。
对训练刺激成瘾： 总想通过增加训练量或强度来逼迫身体。
训练时间过长： 持续训练超过75分钟、甚至90分钟，除非健身房人多需要排队，否则不建议这么长时间，训练过久会导致压力激素分泌增加，反而影响效果。
肌肉泵感消失后强行追加训练： 泵感消失通常意味着肌肉已经疲劳，强行追加训练只会增加压力。
状态不佳时强行训练： 当训练积极性明显下降时，继续训练只会让身体更累。
肌肉收缩变得不敏感时还在硬练： 肌肉已经疲惫，强行训练效果会很差。
如果你不是专业运动员，建议不要轻易尝试以上行为。
最后但很重要的一点：练后及时补充
索队不止一次强调过：练后及时补充，尤其是碳水，是调节皮质醇最高效的一个手段，对防止肌肉流失、加速恢复至关重要。
而且，学会调节皮质醇，是一定程度上避免训练过度的关键！
运动后补充公式 =碳水（葡萄糖、香蕉等）+EAA必须氨基酸+其他（如维生素、肌酸等），然后再喝蛋白粉。
