编者按：

3月24日晚，苏州峰学蔚来教育科技有限公司发布讣告：张雪峰因心源性猝死全力抢救无效，在苏州逝世。

张雪峰的离开，让人猝不及防，随之而来的，是关于过劳、锻炼、跑步的激烈争论，还有大众对健康问题及“心源性猝死”的关注。

研究表明，我国每年心源性猝死人数约53万人，而在世界范围内，每年的心源性猝死率为400万—500万，占所有心血管死亡的一半以上。

关于过度锻炼，人们一直心存顾虑。在数以千万计的评论中，多数都是“希望听到不锻炼比跑步更健康的那些人”。

跑步到底有利还是有弊？躺着不动会更健康吗？猝死与年龄有什么关系吗？“高强度”运动，会让健康受损吗？

在《锻炼》一书中，利伯曼教授告诉我们：

有一项持续15年追踪访问了近22000人的研究。这项研究发现，在有锻炼习惯的群体中，那些运动量最大的人，与运动量中等的人相比，因心脏病等因素死亡对应的死亡率并没有显著升高，也没有显著下降。

另外一项针对60万人的更大规模的研究报告发现，那些每周锻炼时间为公认的150分钟标准10倍以上的狂热锻炼者，其死亡率与每周锻炼时间为公认标准时长5～10倍的锻炼者相比，对健康的积极影响并没有明显提升。

这些研究结论强化了一个概念，即轻微到中等强度的锻炼对于健康有着实质性的积极作用，但是继续增加运动量似乎对健康既没有更好的影响，也没有更坏的影响。

坦白说，极端的锻炼也许会对身体造成伤害，但是极少有人真正达到那种水平。诚然，对身体造成巨大压力的活动，如暴风雪之后铲雪，或者突然跑一场马拉松，确实可以增加猝死的风险。

但这些死亡事件中的大多数是由潜在的先天身体条件或者获得性疾病造成的，如果这些不幸的个体没有锻炼习惯的话，那么他们中的大多数人甚至可能在更年轻的时候就发生猝死。

利伯曼教授还指出：人们之所以害怕大运动量的锻炼，是因为对其中的危险因素的认知过低，而不是由于这些危险因素真的导致了死亡的发生。

包括跑步在内，运动通常存在三种风险：心血管风险、骨骼关节肌肉损伤风险和其他运动相关病症。

其中，运动带来的心血管风险包括血管破裂、心绞痛、急性心肌梗塞、心律失常和心源性猝死等等。所谓的心源性猝死，就是运动性心脏猝死。

对于年龄超过35岁的人，后天性心血管病尤其是冠心病，是导致运动性心脏猝死的主要原因。

如何正确地认知运动以及跑马拉松这件事？

如何认知运动性猝死？如何进行高强度有氧运动，如何精准制定自己的运动强度？

以及，如何系统地进行与运动相关的心脑血管检查……

运动性心脏猝死的原因

什么是运动性心脏猝死？

顾名思义，就是指运动过程中或运动结束后一段时间内突然发生、意料之外并且因心脏原因引起的死亡，是运动导致猝死的最常见类型。

现在资讯发达，时不时会听到或看到某某在锻炼时倒地猝死一类的新闻。每次发生这类事件，都会引起一阵关于锻炼利弊的大讨论和对运动猝死的恐慌。实际上，心血管系统正常的人在运动中发生心源性猝死的概率很低。

国外各项赛事的汇总研究资料显示，运动性心脏猝死的发生率大约为每10万人发生0.31到2.1次。相反，和运动无关的心脏性猝死的发生率大约为每10万人发生43到55次。

我们完全不必因为听到或者看到某个运动中猝死的新闻就放弃锻炼和由此带来的巨大好处。

当然，如果已经确诊有心血管病或者有隐匿性心血管病，在进行较大强度的运动时，心源性猝死的发生率会快速上升。平常静坐少动的人参加较大强度的运动时，心源性猝死的发生率也会明显增加，是经常参加运动的人发生心血管意外风险的50倍。

另外，运动性心脏猝死的发生率也和年龄、性别和运动强度有关。年龄越大，风险越高，尤其是年龄超过35岁时。相对于女性，男性的风险更高。运动强度越大，风险越高。所以，年龄超过35岁的男性需要注意。

运动性心脏猝死的发生原因，主要是三个方面：

一是有心血管健康隐患或疾病；二是外界环境的影响，比如说潮热或寒冷；三是没有遵守科学锻炼的相关原则，比如说没有进行充分的热身和冷身，没有选择合适的项目、强度和时长，运动中憋气，没有循序渐进等等。

要特别强调一下冷身。虽然很多人都已经习惯做运动前热身，但是常常会忽视做冷身。其实，剧烈运动后没有充分冷身会使血液较长时间聚集在肌肉等外周部分，从而降低回心血量，引发意外。

对于年龄超过35岁的人，后天性心血管病尤其是冠心病是导致运动性心脏猝死的主要原因。运动时，尤其是较大强度运动时，心率加快和冠脉搏动幅度增加会导致冠脉扭曲，斑块脱落，血栓形成并堵塞血管。另外，运动时身体代谢增强，需氧量急剧增加，心血管系统负担加重，很容易因为各种内、外因素引发心肌缺血和心律紊乱，从而导致心脏性猝死。

大多数的人会误认为心源性猝死的发生毫无征兆。不过，最近一些年来的研究发现，事实并非如此。

国外有研究对1247名心源性猝死的案例进行回顾分析，这些人的年龄在35岁到65岁之间，其中51%的案例在发生前一个小时至一个月内有先兆，比如说胸闷、胸痛、心慌、晕厥、呼吸困难和类似感冒症状等。

在这些有先兆的病人中，大约93%的病人在猝死发生前24小时内再次出现先兆。

牢记5点，避免运动性心脏猝死

虽然我们目前无法彻底征服运动性心脏猝死，但还是可以在一定程度上尽量避免发生这种悲剧。主要可以采取接下来的五点措施：

一、了解自己的心血管系统风险，并配合医生进行相应的处理和治疗。包括了解家族史，定期做体检，尤其是要记得做心血管系统方面的体检项目等等。如果确诊或怀疑心脑血管病、糖尿病和肾脏疾病等，建议在进行较大强度的锻炼之前去看医生，因为糖尿病和肾脏疾病都会明显增加心脑血管病的发生风险。

二、遵守科学锻炼的原则（具体内容可在课程第二讲查找）。

三、根据自己的健康状况、体能水平和周围环境等因素设计和调整锻炼计划。比如说，天气太冷的时候不要在户外跑或者注意保暖，尽量避免或不在高温环境下锻炼等等。

五、保持良好的生活习惯，包括规律运动、合理饮食、充足睡眠、管理压力和戒烟限酒等。

顺便说一说心血管系统的一些特色体检项目。先来说心脏的：

我们常常把心脏比作房间，有墙壁、门窗、水管和电路。心肌是墙壁，瓣膜是门窗，冠状动脉是水管，传导系统是电路。它们各自有相应的特色检查手段。

比如说，心脏超声可以很好地查看心肌和瓣膜的状况，也可以评价心脏的收缩和舒张功能；CT冠脉造影和经皮冠脉造影可以发现冠状动脉是否有斑块和阻塞；静息心电图和24小时动态心电图可以观察传导系统的情况，是否有心律失常；磁共振对于检查心肌来说很合适。

因为现在心电图检查方便、快捷又便宜，无论去医院还是在家用便携设备或可穿戴设备都可以获得，所以经常有人问我发现有窦性心律不齐该怎么办？其实，绝大多数情况下这是一种正常现象，大可不必担心。

再来说血管的：

超声检查，同样可以很好地发现血管狭窄和粥样硬化病变；脉搏波传导速度检查，可以评价血管的弹性；24小时动态血压，可以反映一天内的血管压力变化。

精准制定有氧运动的强度

如果想要更加精准地制定有氧运动的强度，我们可以采用另外三种方法：最大摄氧量百分比法、最大心率百分比法、心率储备法。

第一种方法，最大摄氧量百分比法，顾名思义，就是采用每个人的最大摄氧量百分比区间来定强度。

最大摄氧量通俗地说就是在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高时，机体所能摄入的氧气量。

如果运动时的摄氧量不超过最大摄氧量的40%，就属于低强度运动；运动时的摄氧量在最大摄氧量的40%到69%之间，就属于中强度运动；运动时的摄氧量在最大摄氧量的70%到85%之间，就属于高强度运动；运动时的摄氧量超过最大摄氧量的85%，就属于极高强度运动。

很明显，这个方法的使用前提是首先需要知道每个人的最大摄氧量是多少。

目前，有三种方法来获得自己的最大摄氧量数值。

第一种方法，是用各种公式来预估：

比如50-0.4*年龄，就可以得到最大摄氧量的预测值，单位是ml/kg/min；一个是通过可穿戴设备的数据来推测，现在有的运动手表就会通过训练期间的心率数据来估计你的最大摄氧量；一个是直接用心肺运动试验测试获得。毫无疑问，直接用心肺运动试验测试获得的数值更加精确。

第二种方法，最大心率百分比法：

最大心率简单地说就是指人在运动的时候，心脏能达到的极限心率。

如果运动时的心率不超过最大心率的55%，就属于低强度运动；

如果运动时的心率在最大心率的55%到74%之间，就属于中强度运动；

如果运动时的心率在最大心率的75%到90%之间，就属于高强度运动；

如果运动时的心率超过最大心率的90%，就属于极高强度运动。

目前，有三种方法来获得自己的最大心率数值：一种是用各种公式来预估；另一种是日常训练时通过数脉搏或者可穿戴设备的数据来确定；还有一种是直接用运动试验测试获得。

直接用运动试验测试获得的数值更加精确（具体在本文最后一部分）

第三种方法，心率储备法：

也就是运动达人常说的“卡氏公式”，因为它是由心血管医生兼生理学家的Karvonen博士提出来，所以大家习惯叫它“卡氏公式”。

具体方法是先用每个人的最大心率数值减去早上起来时安静状态下的静息心率数值，得到心率储备值，然后将心率储备值乘以锻炼时目标强度相对应的百分数区间。

比方说，不超过40%的强度属于低强度，在40%到69%之间属于中强度，在70%到85%之间属于高强度，超过85%属于极高强度，最后将这个乘积结果再加上静息心率的数值，就可以得到锻炼时的目标心率区间数值。

我们可以看到，这个方法和第二种方法最大心率百分比一样，同样需要精确地知道最大心率是多少。同样，运动试验是确定最大心率的最准确的测量方法。

除了上面介绍的三种精准制定有氧项目运动强度的方法，近几年，我们还会根据运动试验测定的有氧阈值和无氧阈值来精准制定训练强度。

对于想减重的人来说，精准地设定强度非常关键。由于无氧阈值是燃脂供能为主向燃糖供能为主转变的拐点，所以为了保证运动减重的效果，一个基本原则就是将强度控制在燃脂供能模式下，也就是常说的“燃脂区间”。

不过，这个方法也有美中不足的地方。

虽然有氧阈值基本上每次运动试验都可以测出来，但是对有的人来说，因为各种原因有可能在某次运动试验中测不出无氧阈值。

另外，有氧阈值和无氧阈值会随着锻炼的情况而变化，稳妥的做法是两个月重新测一次。

去哪做运动测试？需要多少费用？

运动试验不仅仅可以用来筛查、诊断疾病，精准地制定运动强度，还可以用来指导治疗。对于提高健康和防病意识也非常有帮助。

比方说，有些人可能对于一些不好的生活习惯像抽烟之类的不以为然，老婆劝、孩子劝、父母劝和朋友劝都不管用。

如果他们去做一下运动测试，然后将测试结果和同年龄段的其他人比较，抽烟和不锻炼带来的不好影响立马一清二楚。

比如说，很多中年人在安静时血压在正常范围内，但是在运动时会像老张那样血压升得过高，提示将来发生高血压的概率会大大增加。这个时候，他们就会有比较强的动力来改善生活习惯。这也是一个很有趣的现象。

到哪里去做这个运动测试？它又是怎么做的？大概多少钱？

首先，这个检查一般需要到医院去做，找心内科医生、心脏康复科医生或者康复科医生。

虽然有的体育科研机构也会提供这个测试，但是观察指标一般没有医院那么全面，所以我建议大家尽量去医院做。

其次，这个检查分为两种形式：

一种是心电图运动负荷试验。如果你只想了解自己的最大心率和运动过程中的血压、心电反应，做这个试验就足够了。测试过程中会佩戴臂式血压计监测血压，胸前贴上心电贴片，接上导线，监测心电图。通过这个试验，我们也可以用公式推测出最大摄氧量，但是不精确。

还有一种就是心肺运动试验——在心电图运动负荷试验的基础上还会佩戴面罩监测吸入的氧气和呼出的二氧化碳。

如果你想直接精确地测定最大摄氧量或者说心肺耐力水平、有氧阈值和无氧阈值等指标，就需要进行心肺运动试验。

这两种形式的测试，在北京的三级公立医院一般在700元以内。

在测试手段上，也有两种工具：

一个是固定单车，一个是跑台或者说平板。如果你喜欢骑车，就用固定单车测试。如果你喜欢走路和跑步，可以考虑跑台测试。

测试过程会分为四个阶段，第一阶段会在固定单车或跑台上休息三分钟左右，收集一些基本数据，用来分析结果时做参考。

第二阶段是热身阶段，一般也是三分钟左右，固定单车的踏板会给一定的阻力，跑台会给一定的速度或坡度。

第三个阶段是测试阶段，会逐渐增加踏车的阻力、跑台的速度或坡度或者两者同时增加，直到不能坚持或者出现一些需要中止测试的表现。这个阶段的持续时间因人而异，主要取决于体能和健康状况。一般不会超过12分钟。

第四个阶段是恢复阶段，相当于锻炼的冷身或者放松活动阶段。这个阶段踏车的阻力会慢慢降低，跑台速度和坡度也会慢慢降低。这个阶段一般会持续3到5分钟。到此为止，整个测试过程就算完成了。

顺带提一下运动试验你需要做的准备工作。最主要的准备工作是穿适合运动的鞋袜和服装，带上水、毛巾和更换的衣服。另外，测试前12个小时不做剧烈运动，不喝咖啡、不抽烟、不喝酒、不喝茶。测试前两小时不吃东西。按时赴约。

运动试验已经有一百年的历史，它不但是医学界一个非常好的预防、筛查、诊断、指导治疗和康复的手段，也是体育界用于精准训练的强大工具，尤其是当你需要精准制定锻炼强度的时候，运动试验的数值能帮到你。