春节的餐桌，是团圆的载体，是年味的核心。但每到节后，不少人总会被腹胀、上火、体重飙升等“节日后遗症”找上门。

在上海中医药大学附属龙华医院营养科专家看来，马年，既要吃得有滋有味讨彩头，又要让身体轻松无负担，其实藏着一套简单好懂的“饮食心法”。

别让“不停吃”累坏身体

龙华医院营养师武彧说，春节最易踩的坑，不是某一餐吃太多，而是“从早到晚嘴不停”——糖果、坚果、糕点、水果轮番上阵，再加上正餐的大鱼大肉，进食时间被无限拉长，哪怕每样只尝一口，总能量也容易超标。这些高油、高盐、高糖、高蛋白、高能量的“五高” 食物，会让胃肠、肝脏、胰腺瞬间“超负荷运转”，急性胰腺炎、痛风、胃食管反流等“节日病”便容易趁虚而入。

其实解决办法很简单：守住“一日三餐”的基本节律，让肠胃有足够的休息时间。就餐顺序也有讲究，像解锁美食密码一样：先喝半碗清汤唤醒肠胃，再吃足量的彩色蔬菜打底，接着享用鱼、豆制品、瘦肉等优质蛋白，然后搭配少量杂粮主食，水果则放在餐后1小时当加餐，零食只在两餐之间“浅尝辄止”。这样的吃法，既能充分感受食物的美味，又能及时察觉饱腹感，避免暴饮暴食的不适。

“丰而不腻”才是真年味

说起年夜饭，不少人觉得“越油越香、越贵越有面”，但满满一桌红烧、油炸菜肴，吃完往往只剩腹胀、犯困。真正的年味，其实藏在“平衡”里：肉菜与蔬菜交替上桌，蒸、炖、清炒与红烧兼顾，汤品以清淡滋补的清汤为主，再搭配几道解腻小菜，既能满足口腹之欲，又能减轻身体负担。

龙华医院营养科主任蔡骏提醒，不同人群的饮食重点也需留意：糖尿病患者要避开粥、甜饮料和油炸食品，多吃杂粮，遵循“蔬菜—蛋白质—主食”的顺序平稳血糖；高血压患者要严格限盐，每日不应超过5克，少吃腊肉、香肠等腌制品，多吃芹菜、香蕉等高钾食物，警惕酱油、味精里的“隐形盐”；痛风患者要远离动物内脏、浓肉汤和部分高嘌呤海鲜，每天喝够2000毫升水帮助尿酸排泄；老人和孩子的食物要做得软烂细碎，少食多餐，老人吃到七分饱即可，孩子则要少吃零食和甜食。

这些“马姓”食材超合适

马年，餐桌上怎能少了带“马” 字的食材？它们不仅寓意 “龙马精神”“马到成功”，营养和口感也十分出众，是节日里的“宝藏食材”。

龙华医院营养师强羽说，马蹄脆甜多汁，咬一口满嘴清爽，每100 克仅含59大卡能量，在油腻的年夜饭桌上，堪称“解腻小能手”。中医认为生马蹄性寒味甘，能清热生津、凉血解毒，而熟马蹄则寒性减弱，性平味甘，能健脾开胃、消食化痰、益气补虚。无论是搭配雪梨、百合炖水，还是和木耳一起清炒，或是做成软糯的马蹄狮子头，都十分美味。

马鲛鱼（鲅鱼）绝对是家庭聚餐的优质选择，刺少肉厚、肉质紧实，几乎没有腥味，每100克含21.2克蛋白质，脂肪仅3.1克，还富含DHA，营养又好消化。中医认为其性平味甘，能补气养阴、健脾益胃，清蒸能最大程度保留鲜味，包饺子则鲜香十足，老人和孩子都爱吃。

节日点心不用完全忌口，关键在于“适量”。马蹄糕晶莹Q弹，清甜不腻，每100克约160大卡，甘凉滋润，能润燥生津；马拉糕松软绵密，带着红糖的香气，每100克约230大卡，性味甘温，能益气健脾，适合当作早餐或加餐；而马卡龙虽然颜值高、口感酥软，但每100克热量高达420大卡。

“针对这些甜蜜的负担，一个60公斤体重的正常成年人，需要快走20—30分钟才能消耗100大卡的热量。”蔡骏指出，“这些点心虽然颜值高，味道可口，但高糖高脂，建议浅尝辄止，与家人共同分享这份幸福，且白天食用比晚上当宵夜更易代谢消化。老年人和儿童脾胃功能较弱，更应少食。”