拉萨是无数人心中的 “圣城”，坐落于青藏高原腹地，布达拉宫的金顶在阳光下闪耀，转经道上的信徒步履虔诚，湛蓝天空与纯净信仰交织出独特的高原风情。这份攻略聚焦拉萨核心景点，从行前准备到玩法细节，帮你安全、深度感受圣城的人文与自然之美，避开旅途误区。

一、行前准备：适配高原圣城的贴心指南

拉萨平均海拔 3650 米，高反与宗教文化是行前需重点关注的核心，做好准备才能让旅程更顺畅。

1. 选对出行季节：4-5 月和 9-10 月是最佳旅行季，气温在 5-20℃之间，天气晴朗少雨，避开了夏季的多雨和冬季的严寒，适合游览寺庙与户外观景；6-8 月为雨季，偶尔有阵雨，但植被翠绿，氧气含量相对较高，适合初次进藏者适应海拔；11 月至次年 3 月为冬季，气温低（-5-10℃），但游客极少，布达拉宫、大昭寺等景点更显静谧，还能遇见拉萨雪景，适合喜欢清净的游客，需注意保暖。
2. 备好必备物品：高反预防是重点，可提前 1-2 周服用红景天（按需选择），抵达后备葡萄糖口服液、氧气瓶（当地可获取），初到避免剧烈运动；高原紫外线极强，需携带 SPF50 + 防晒霜、墨镜、遮阳帽、防晒口罩，即使冬季也需防晒；昼夜温差大，无论季节都需带防风外套（如冲锋衣），冬季需备羽绒服、围巾、手套；证件方面，身份证必带，若计划去纳木错、羊卓雍措等周边景区，需提前办理边防证（部分景区可现场办，需确认政策）；手机在偏远区域信号弱，可下载离线地图与藏语翻译 APP。
3. 熟悉交通方式：前往拉萨主要有飞机和火车两种方式，火车（如青藏铁路）可逐步适应海拔，沿途能欣赏高原风光，但耗时较长；飞机抵达后需快速适应高反，机场有大巴和出租车直达市区；拉萨市内交通以公交、出租车为主，公交覆盖主要景点，出租车起步价合理；景区间短距离可骑行共享单车，但需注意高原骑行体力消耗大；去纳木错等周边景点，可选择旅游专线或拼车，山路多弯道，需选择正规车辆。

二、核心景点：打卡圣城的人文与自然地标

1. 布达拉宫：世界屋脊的建筑奇迹

布达拉宫是拉萨的象征，世界文化遗产，依山而建的红白宫宇气势恢宏，藏着千年的历史与信仰，是拉萨必去的核心景点。

• 亮点玩法：提前在官方平台预约门票（分时段进入，需准时），从正门（南门）进入，先游览白宫（历代达赖喇嘛的寝宫与办公区），看东大殿、日光殿等，感受藏式建筑的精致；再登红宫，参观灵塔殿（如五世达赖灵塔，镶嵌大量珠宝）、佛殿，欣赏唐卡、佛像等珍贵文物；登顶后在平台远眺拉萨城，湛蓝天空下的圣城全景格外震撼；傍晚可去宗角禄康公园，拍布达拉宫倒映在湖中的画面，静谧绝美。
• 游玩贴士：布达拉宫游览需徒步登山，台阶较多，初到者需放慢脚步，避免高反；殿内禁止拍照、录像，禁止携带打火机、饮料等物品，需遵守安检规定；参观时保持安静，不触摸文物，尊重宗教信仰。

2. 大昭寺：藏传佛教的圣地

大昭寺位于拉萨老城区中心，是藏传佛教信徒心中的 “圣地”，寺内供奉着释迦牟尼 12 岁等身像，建筑融合藏、汉、尼泊尔风格，充满历史厚重感。

• 亮点玩法：从正门进入，顺时针游览，重点看觉康殿（供奉释迦牟尼等身像，信徒需排队朝拜）、宗喀巴佛殿、千佛廊（满墙唐卡，历史悠久）；登上寺顶平台，拍大昭寺金顶与远处的布达拉宫，金顶在阳光下熠熠生辉；寺外的八廓街是环形转经道，可跟随信徒顺时针转经，感受虔诚的信仰氛围，沿途能看到转经筒、玛尼堆。
• 游玩贴士：大昭寺需提前预约，进寺需脱帽、不穿短裤短裙，赤脚或穿袜子进入佛殿；殿内禁止拍照，朝拜时不插队，尊重信徒的宗教仪式；转八廓街时不逆行，不随意拍摄信徒（需征得同意）。

3. 色拉寺：辩经与壁画的盛宴

色拉寺位于拉萨北郊，是藏传佛教格鲁派六大寺之一，以精彩的辩经和丰富的壁画闻名，相比布达拉宫、大昭寺，更显清净。

• 亮点玩法：每天下午 3 点左右（除周日外），色拉寺辩经场会举行辩经活动，僧侣们身着红色僧袍，通过拍手、呼喊的方式辩论佛法，动作夸张却充满庄严感，可在外侧安静观看（禁止拍照录像）；游览措钦大殿、吉扎仓、麦扎仓等经堂，看内壁的壁画（如《佛本生故事》），色彩鲜艳，保存完好；沿寺内步道登山，远眺拉萨北郊的山林与城市风光，空气清新，适合放松。
• 游玩贴士：辩经需提前到达，找好观看位置，避免打扰僧侣；寺内部分经堂需单独预约，可跟随指示牌游览；游览时不随意进入封闭区域，尊重寺庙规定。

4. 哲蚌寺：藏传佛教的 “粮仓”

哲蚌寺位于拉萨西郊的根培乌孜山下，是藏传佛教格鲁派最大的寺庙，因建筑错落如 “米堆” 而得名，雪顿节期间的 “晒佛” 仪式是其标志性活动。

• 亮点玩法：从山脚乘坐观光车（或徒步）上山，先到措钦大殿（寺内最大经堂，可容纳数千僧侣），看殿内的弥勒佛铜像与壁画；再游览甘丹颇章（曾是五世达赖喇嘛的居所，藏式建筑精致）；若赶上雪顿节（每年 8 月前后），可观看山顶的 “晒佛” 仪式，巨大的唐卡展开时，信徒朝拜、游客惊叹，场面震撼；非节日期间，可在寺内漫步，看僧侣日常活动，感受寺庙的宁静。
• 游玩贴士：哲蚌寺面积大，游览需预留 3-4 小时，徒步上山需 1 小时左右，体力不足者建议乘观光车；寺内部分区域需脱鞋进入，不触摸经幡、佛像；雪顿节期间游客多，需提前规划路线。

5. 纳木错：圣城旁的高原圣湖

纳木错虽距离拉萨约 220 公里（车程 4 小时），但因紧邻拉萨且风光绝美，是多数游客的必选周边景点，湖水湛蓝如宝石，背靠念青唐古拉山，堪称 “高原仙境”。

• 亮点玩法：抵达纳木错扎西半岛（核心游览区），先沿湖边漫步，看湖水清澈见底，远处的念青唐古拉山雪峰倒映湖中，随手一拍都是大片；若体力允许，可登上扎西半岛的小山，俯瞰纳木错全景，湖面辽阔如大海，蓝天白云下格外震撼；清晨可看纳木错日出，太阳从雪山后升起，金色光芒洒在湖面，景色治愈；傍晚可拍纳木错星空，远离光污染的夜空，银河清晰可见，与湖面交相辉映。
• 游玩贴士：纳木错海拔 4700 米，高反风险高于拉萨，需提前适应拉萨海拔再前往；景区内气温低，即使夏季也需带羽绒服；游览时不随意丢弃垃圾，不触碰湖水（视为圣湖，需尊重）；冬季纳木错可能结冰，部分路段封闭，需提前确认开放情况。

三、必体验项目：深度感受圣城的信仰与生活

1. 八廓街转经：八廓街是围绕大昭寺的环形转经道，每天有无数信徒顺时针转经，可跟随他们的脚步，手持转经筒（顺时针转动），慢慢行走，听经幡飘动的声音，感受信仰的力量；转经时可走进街边的甜茶馆，点一壶甜茶（本地特色饮品，口感清甜），坐在窗边看往来人群，体验拉萨的慢生活。
2. 喝甜茶、品藏面：拉萨的甜茶馆是本地人的社交场所，可选择一家街头茶馆，点一壶甜茶和一碗藏面（面条筋道，配牦牛肉汤），感受藏式饮食文化；甜茶含少量酥油，有助于适应高原气候，不建议过量饮用；用餐时保持安静，尊重当地饮食习惯。
3. 拍布达拉宫夜景：布达拉宫的夜景格外迷人，傍晚 6 点左右（冬季较早），宫殿灯光逐一点亮，金顶与红白宫宇在夜色中更显庄严；推荐去药王山观景台（拍布达拉宫全景的经典机位）或宗角禄康公园（拍布达拉宫湖景倒影），拍照时注意保暖，夜间拉萨气温较低。
4. 逛藏式老街：除八廓街外，拉萨的丹杰林路、冲赛康巷等老街也充满藏式风情，街边有售卖唐卡、藏香、牦牛角饰品的小店，可驻足观看手工艺品制作过程（不强制消费）；老街上的藏式民居色彩鲜艳，门窗雕刻精美，适合拍照留念，注意不随意进入居民院落。

四、注意事项：安全与尊重并重

1. 应对高原反应：初到拉萨后，前 3 天避免剧烈运动（如跑步、爬楼梯过快），不洗澡（防止感冒引发高反），多喝水（每天 1.5-2 升，避免喝碳酸饮料、饮酒）；若出现头痛、乏力、恶心等症状，可休息并服用高反药物，症状严重时及时前往拉萨市人民医院（有高反专科）。
2. 尊重宗教与文化：进寺庙需脱帽、不穿短裤短裙、不穿拖鞋，女性不随意触碰僧侣；殿内禁止拍照、录像，禁止大声喧哗，不触摸佛像、唐卡、经幡；转经、转经筒、玛尼堆均需顺时针方向，不逆行；不随意拍摄当地人（尤其是僧侣、老人、朝拜的信徒），需提前征得同意。
3. 保护高原生态：拉萨及周边生态脆弱，不随意丢弃垃圾（尤其是塑料物品），不采摘高原植被（如格桑花）；纳木错、羊卓雍措等圣湖，不洗脚、不扔杂物，尊重当地对圣湖的信仰；不购买野生动物制品（如藏羚羊角），保护高原物种。
4. 安全出行提示：拉萨市区治安良好，但需保管好随身物品（如手机、钱包），尤其是在八廓街等游客密集区域；去周边景区（如纳木错），选择正规旅游车辆，不乘坐黑车；冬季拉萨路面可能结冰，出行需穿防滑鞋；尊重当地节日习俗（如雪顿节、藏历新年），不随意打扰庆祝活动。

这份攻略覆盖了拉萨的核心景点与特色体验，既有震撼的人文景观，也有纯净的自然风光，适合初次探访圣城的游客。如果想聚焦某类体验，比如 “宗教文化深度游”“周边圣湖专线”，可随时调整行程重点。