原创 索索队长 FitEmpire健身领域

镁是一种基本矿物质，在各种身体功能中都至关重要，从能量产生到维持健康的肌肉和骨骼。

然而，尽管镁很重要，但许多人并没有意识到与镁缺乏症相关的风险。

镁缺乏的症状起初很隐晦、不容易察觉，比如简单的难以入睡、腿容易抽筋等等，但如果不加以解决，可能会升级为严重的健康并发症，比如心血管疾病、2型糖尿病、骨质疏松、帕金森。

让人惊讶的是，2024年10月发表在《柳叶刀全球健康》的一篇研究表明，全球大概有24亿人镁摄入不够，占全世界总人口的三分之一。

不仅如此，中国疾病预防控制中心今年年初发表的最新数据显示， 中国人的缺镁率高达64.4% ！

也就是说，你大街上每遇到5个人，里面可能就有3个人缺镁。

所以， 缺镁真的很常见 。

索队今天就带你看看缺镁常见的隐蔽征兆，帮你早点发现问题、及时补救。

索队出品，智商税终结者。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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现代人为什么容易缺镁

我们可以把缺镁比喻成在汽油不充足的情况下开车，确实能跑一段路，但后面肯定还会出问题。

而现代人的一些 饮食模式、生活方法、压力等 都会很容易 导致缺镁 。

●平常外卖、加工食品、预制菜吃得较多，能补充到的镁就很少。

●现代人基本人手不离咖啡

咖啡中的咖啡因是一种轻度利尿剂，它会促使肾脏排泄更多的水分，也会增加镁的排出。

正常膳食下影响有限，但如果日常摄入的镁本来就不够，那么由于咖啡因引起的排泄增加，缺镁风险就会升高。

发表在《欧洲临床营养学杂志》的研究发现，长期大量摄入咖啡，会轻度但持续地提升尿液中镁的丢失量，慢慢降低体内镁储备。

●精神压力、失眠、过度运动等不良生活方式也会增加镁消耗，而且长期精神压力和失眠状态会增加体内镁的流失，对现代人尤为明显。

●大量饮酒明显增加体内镁流失。

酒精会损伤消化系统、增加尿中镁排泄，同时影响镁的吸收。

当然了，有的时候饮食做得再好，我们依然会有缺镁的表现。

●健身、运动出汗导致镁流失。

平时有吃南瓜和黑豆这些矿物质丰富的食物，但一旦工作压力大、运动大量出汗，我们身体里的矿物质（镁）又会随之排出去。

●果蔬和土壤镁含量下降。

大量使用化肥和单一种植使土壤有机质减少，土壤结构变差，导致镁和其他微量元素的流失加剧。

由于土壤镁降低，作物吸收减少，进入食物链的镁含量也随之下降，人类镁膳食的摄入直接就会受到影响。

●年龄增长增加镁流失。

不仅如此，当我们的年纪越来越大，我们的身体矿物质吸收地越来越少，但流失地却越多。

怎么判断自己是否缺镁？

我们可以通过抽血检测，但检测结果大多并不准确。

因为绝大多数镁并不在血液中，99%的镁存在于骨骼、肌肉和细胞内，只有约1%的镁在血液（血清、血浆）中。

而且血液中的镁水平受机体严格调控，即便总体镁储备已经减少，血清镁浓度可能仍处于正常范围。

于是会误以为自己不缺镁，这也是很多人容易缺镁的一个原因。

只有严重或极端缺镁时，血清镁水平才明显下降。

所以，索队还是更建议大家 平常多观察自己的身体表现 ，有些小毛病其实就是身体在警告缺镁了！

缺镁的表现

以下就是常见的缺镁的一些信号，来自查一下看看是否中招。

就像维生素D症和Omega-3缺乏症一样， 低镁/镁不足的明显迹象首先表现在心理和精神上 。

一般来说，首先会出现心理体征，身体上的症状后面才慢慢显现出来。

不过等到你发现身体上的一些表现时，可能已经有点晚了。

心理和精神方面：

焦虑抑郁等不良情绪：镁对于神经递质调节至关重要，镁一低就容易出现情绪问题。

常见表现包括情绪剧烈波动、感到不知所措、易怒、难以控制情绪。

大脑迷迷糊糊：注意力总是不集中和脑袋发蒙，反应也慢一拍。

失眠或睡眠障碍：镁对放松肌肉和神经系统非常重要，缺乏它会导致难以入睡、半夜容易醒，怎么都睡不踏实。

坐不住、总是烦躁不安：总感觉浑身不得劲，一直动来动去，类似小孩多动症（ ADHD）的表现。

身体上：

1、疲劳和虚弱（镁缺乏症的最早迹象之一）：镁对于细胞内的能量产生至关重要，有助于将食物转化为能量。当身体缺乏镁时，它会难以有效地进行这种转换，我们就会总感觉没精神，干啥都提不起劲。

2、肌肉抽筋和痉挛：镁对肌肉正常运作至关重要，低镁水平会导致不受控的肌肉收缩或抽搐，尤其是在晚上很容易腿抽筋。

3、低睾酮：镁会增加身体对睾酮的利用率。

低镁的迹象通常与低睾酮的表现差不多，比如性欲减退、很容易长胖、肌肉总是练不大等等。

建议 促睾的人 ，把镁、锌、维生素D3一同补充。

4、手脚刺痛或麻木：由于镁在神经功能中发挥作用，因此缺乏镁可能会导致脚和手刺痛。

5、心律失常：缺乏镁还会导致心悸、心律不齐，因为镁这种矿物质对于维持稳定的心脏节律至关重要。

6、高血压：镁有助于调节血压。

7、肠胃不适：食欲不振、恶心、便秘经常会出现。

大家要记住，上面那些缺镁的表现，很容易跟别的问题混淆，所以得多留心、也需要正规的判断。

如何解决镁缺乏症

大多数人每天至少需要补充400毫克镁。

正常来说，只要你好好吃饭， 多样化饮食 ，一般不容易缺镁（尤其是坚果），因为正常均衡饮食中是有一定含量的镁的，平常也可以偶尔额外补充一些高镁的食物。

当然了，镁补充剂也是很好的选择。

但是， 过量补镁 也会引起严重问题，比如睡眠质量变差——很多人刚开始补镁感觉睡眠变好，但是继续补却睡不好，很可能是因为镁补充过量了。

所以，不要把镁当成万能成分，理性、科学的补充！