健身其实很简单， 新手可以从一些自重动作开始锻炼，难度相对比较低，可以更好的坚持下来。一些深蹲、臀推、俯卧撑等自重动作，可以帮你改善久坐的腰酸背痛问题，有效提升健康指数，而开合跳、高抬腿动作还能提升活动代谢，促进体脂率下降。

健身不用去健身房，在家做好这5个王牌动作 ，利用零散时间就能锻炼，可以锻炼全身肌群，有效增肌减脂，强身健体，每天只需20分钟！

动作1、开合跳（热身动作，快速提升心率，燃烧多余脂肪）

动作要领：

• 站立时双脚并拢，双手自然下垂，保持躯干直立，核心收紧。
• 跳跃时双脚向两侧打开（略宽于肩），同时双手举过头顶击掌。
• 落地时前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲。
• 再次跳跃收回双脚，双手回落至身体两侧。
• 动作持续30-60秒。

动作2、徒手深蹲（锻炼臀腿肌群，改善臀型，促进睾酮分泌）

动作要领：

• 避免膝盖内扣或弓背，核心始终绷紧。
• 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外八。
• 屈髋屈膝下蹲（想象坐椅子），臀部向后推，膝盖对准脚尖。
• 蹲至大腿与地面平行，站起时臀部收紧。

进阶 ：负重深蹲（持哑铃/壶铃）、弓步蹲、保加利亚蹲（后脚抬高）。

动作3、俯卧登山（锻炼下腹部肌群，提升核心力量）

动作要领：

• 双手撑地呈平板支撑姿势，核心收紧。保持背部平直，避免臀部抬高或塌腰。
• 交替提膝至胸前，像跑步一样快速切换，感受腹部肌群的受力。

动作4、俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌、三角肌，提升上肢线条）

动作要领：

• 双手略宽于肩，身体呈直线，核心收紧。
• 屈肘下降至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。
• 初学者可以降阶，进行靠墙俯卧撑（站立推墙）或跪姿俯卧撑。

动作5、引体向上（锻炼背肌、二头肌，塑造宽厚背肌）

动作要领：

• 双手握杠（正握略宽于肩），悬挂时肩胛下沉。
• 背部发力带动身体上拉，直至下巴过杠，缓慢下落。
• 初学者可以 降阶训练，进行 ：低位引体（脚踩地面辅助）或弹力带辅助。

注意 ：训练的时候避免耸肩或借力摆动，优先保证动作质量而非数量。

训练计划建议：

• 热身 ：开合跳 1分钟×2组
• 循环训练 ：每个动作30秒（或10-15次），休息15秒，循环3-4轮。
• 拉伸 ：训练后进行静态拉伸，放松主要肌群（如大腿、背部）。

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