原标题：斯坦福科学家：如何有效提升动力、专注力与满足感

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多巴胺的工作原理

多巴胺是一种由大脑分泌的化学物质，它在我们日常生活中的行为和决策中扮演着重要的角色。它有助于激发我们的动力和积极性，促使我们追求目标并保持热情。

当我们面对没有动力去完成的任务时，多巴胺的释放能够刺激我们克服惰性，促使我们采取行动去实现目标。

无论是在日常的生活还是工作中，多巴胺都在我们的体内发挥着作用。它帮助我们克服困难和挑战，保持积极向上的心态。每个人的体内都有一定的多巴胺水平，这个水平的高低会影响我们的活力和动力状态。

有些人天生多巴胺水平较高，因此他们更容易充满活力和热情地面对生活；而另一些人则可能相对较低，导致他们更容易表现出消极被动的态度。

除了日常持续释放的多巴胺外，当遇到特别开心、兴奋和喜欢的事情时，大脑会突然释放大量多巴胺。这种释放会使体内多巴胺含量迅速上升到一个峰值。这个峰值的程度取决于事情给我们带来的刺激和兴奋感。例如吃到美食、取得成就或收到惊喜等愉悦的事情都能引发大脑大量分泌多巴胺。

然而值得注意的是，当多巴胺达到高峰后并不会直接回落到正常水平。而是会先下降到基线以下再逐渐恢复到正常水平。这一过程表明多巴胺的分泌是一个动态的过程，受到多种因素的影响和调控。（如下图所示）

图片来自modernmindmasters.com

此外，多巴胺的分泌需要一定的时间，并且与肾上腺素等其他神经递质相比，其作用较为缓慢。因此，大脑释放的多巴胺主要来源于已有的储备。

然而，这种储备是有限的。当多巴胺消耗过多时，体内储备不足以维持之前的水平，导致多巴胺缺乏（Dopamine Deficit）。

这种情况可能导致我们在经历一段特别高兴、兴奋的时间后感到情绪低落、缺乏动力和能量。这种多巴胺缺乏状态持续的时间取决于身体合成足够多巴胺以恢复到基线水平所需的时间。通常来说，多巴胺峰值越高，跌落得就越深，需要更多时间才能回到正常状态。

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过多娱乐刺激的精神危害

在了解了多巴胺的工作原理后，我们应该思考一下，过多的娱乐刺激会对我们的精神健康造成什么样的影响。如果我们只是偶尔体验到愉悦刺激带来的多巴胺高峰，那么它可能只会让我们在高峰过后感到短暂的情绪低落和缺乏动力。

然而，在这个信息爆炸、内容泛滥的时代，我们往往被手机所控制。商家和自媒体都在竭尽全力吸引并保持我们的注意力，他们最常用的手段就是利用各种手段持续提供高密度的刺激体验。这样的环境会导致我们不断地追求更多的刺激，从而陷入一种恶性循环。

当我们沉浸在商家精心设计和制作的内容中时，大脑会不断释放多巴胺，消耗我们的储备。一旦我们停止“消费”，由于“多巴胺短缺”，我们可能会感到缺乏动力。

值得注意的是，我们的快乐和兴奋程度并不仅仅取决于多巴胺的峰值，而是更依赖于它的“相对变化量”。例如，在刷抖音时，看到一个有趣的视频会让我们感到快乐，但下一个视频可能无法再带来同样的快乐，即使它同样有趣。这是因为多巴胺已经在较高水平，难以产生更大的变化。

这意味着，当我们持续进行喜欢的活动时，我们的“快乐阈值”会逐渐提高。换句话说，我们需要更强烈的刺激来体验同样的快乐和兴奋。一旦习惯了强烈的感官刺激，一般有趣的事物可能无法再给我们带来快乐。

这确实是一个危险的情况。如果多巴胺长时间经历如此大的波动，久而久之，多巴胺基线可能会逐渐降低。初时可能不易察觉，但两年或三年后，你会明显感觉到自己的活力和热情在减弱，越来越不愿意付出努力。这是导致多巴胺基线过低的另一个重要原因。

毫无疑问，时代不会逆转。高度依赖感官刺激来获得快感的现象只会越来越严重。为了避免多巴胺过高所带来的副作用和潜在成瘾风险，我们只能自己有意识地主动减少生活中那些非常强烈而没有意义的多巴胺刺激。这是保持健康多巴胺水平的重要方式，也将成为这个时代一项非常重要的个人能力。

听到这里，有些人可能会担忧：如果说自己的多巴胺基线已经下降了，做很多事情都感觉没动力，该怎么办？有没有办法让多巴胺基线回到健康的水平？答案是有的。这个方法稍微有些极端，但非常有效，那就是杜绝一切社交网络、视频网站或者其他给你带来娱乐刺激的事情，并坚持一段时间（至少14天），这可以让你的多巴胺系统得到很好的恢复。这种方法就是所谓的“多巴胺戒断（Dopamine Fast）”。

Huberman教授在节目中分享了一个真实的案例。他的一个朋友的孩子有严重的游戏上瘾问题。在听了Huberman一期节目中有关多巴胺戒断的建议之后，他们决定开始30天的“多巴胺戒断”。虽然这段时间非常艰难，尤其是刚开始的14天，但成果也很明显。孩子的专注力和整体状态明显提升，并且还开始了身体锻炼。即便你没有严重的上瘾行为，偶尔尝试一下“多巴胺戒断”，远离手机几个小时，或者半天的时间，对于保持健康的多巴胺水平也是很有帮助的。

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奖赏如何让人失去内驱力

除了要努力避免那些过于强烈且没有太多意义的多巴胺刺激外，Huberman教授还给出了一个我认为非常重要的建议，那就是学会从一些有挑战、需要付出努力的事情中，例如学习、工作和运动等，去获得快乐。这不仅会让我们拥有更为持久的满足感，还会让我们变得更加自律。

但这里有一个问题需要注意，千万不要用外在奖励来激励和驱动自己去做这些事情，不要过于看重外在结果和成功，因为这会让这些事情在感受上变得更困难，让我们难以从这些事情本身获得快乐。

为了帮助你理解背后的道理，我们先来看一项有关奖励如何破坏内在动机的经典实验。研究人员从幼儿园中挑选了一些喜欢画画的孩子，并开始给予他们画画奖励。奖励通常是一颗小星星或者是幼儿园小朋友觉得很有价值的东西。

一段时间后，研究人员停止给予奖励。结果他们发现，这些孩子在没有奖励的情况下，自己画画的动力小了很多，他们表现得没有那么喜欢画画了。要知道在没有奖励之前，他们会在没有人告诉他们要画画的情况下，自发地去画画。这个实验研究特别好地证明了，外在奖励会降低内在动机。当一个人进行一项愉快的活动时，给他提供奖励，反而会减少这项活动对他内在的吸引力。

接下来，我们从多巴胺的角度来解释一下为什么。前面我们有讲到，当我们遇到一些特别喜欢的事情时，大脑会释放比平时更多的多巴胺，于是我们就会想要持续投入其中。

而多巴胺实际上还有一个我们前面没有提到的作用—它会影响我们对时间的感知。具体来说就是，多巴胺的增加会使得我们的内在时钟变慢，从而导致我们感知到的时间变快。这就是为什么当我们沉浸在某件自己喜欢的事情中时，会感觉时间过得很快。

但是，假如我们知道做完这件事情之后有奖励，而且是我们非常期待的奖励，那么多巴胺的释放就会发生变化。对于奖赏的关注和期待会让多巴胺神经回路与这件事情本身产生分离，多巴胺的释放变得只与奖赏有关。由于奖励是在最后出现的，所以多巴胺的高峰也只在最后才出现，过程中多巴胺的释放就会受到抑制。

这就使得我们不再能体会到之前那种投入其中的愉悦感和沉浸感，甚至会因为对于奖赏的期待，而觉得时间过得很慢。当我们的感受发生变化之后，我们认知层面的解读也会发生变化，我们会认为自己之所以做这件事情，并不是因为自己喜欢，而是因为有奖励。

类似的经历很多人可能都有过：起初完全是出于兴趣而去做某件事情（比如写作或某种形式的创作），但是当意外获得了一些好的结果之后，比如得到了他人的关注、突然有了流量等等，我们便开始越来越在意这些结果。渐渐地，我们会发现自己好像不再那么享受和喜欢这件事情了，有时甚至还会感到痛苦。这背后是完全一样的道理：奖赏的获得改变了我们体内多巴胺的释放方式，我们的动机也随之发生了改变，从原本的内在动机转变成了外在动机。

更为糟糕的是，这种改变所带来的影响不仅仅是体现在感受上，还会影响我们的实际表现。这是因为多巴胺本身有增加思维能力、创造力和专注力的作用。如果我们在努力的过程中能获得多巴胺，这些多巴胺会让我们变得更加专注，激发创造力、思维力和学习能力。失去了多巴胺之后，这些好处也都没有了。

这听上去有些反直觉，但事实就是如此：你越在意结果，越想做好，反而越做不好。你越不在意结果，你就越能投入和沉浸其中，最后的结果反而更好。

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如何才能让自己享受过程

那么，我们怎样才能避免上面提到的问题，让自己能够从工作、学习和运动这些事情本身获得更多快乐和满足感？这里就要谈到多巴胺的一个重要的“秘密”：我们实际上是有能力通过改变自己的认知来影响和调节多巴胺的释放的。

由于多巴胺回路与负责认知功能的大脑前额叶皮层紧密相连，多巴胺系统容易受到主观认知和信念的影响，这是人类大脑的独特之处。

这意味着我们可以通过改变自己的看法，为原本不愉快的体验赋予积极意义，从而促使大脑释放多巴胺，让我们真正喜欢上这些事情。

正因为如此，人类能够超越动物本性，追求更伟大的目标，去做那些虽然痛苦但有意义的事情，而不仅仅是追求与生俱来的愉悦事物，如食物、性、温暖等。

多巴胺奖赏回路示意图（紫色部分）

如果你希望真正喜欢上某件有挑战性的事情，并享受努力和奋斗的过程，那么你需要改变对努力的看法，赋予它价值和意义。具体来说，你需要将努力和克服困难时的紧张、不适和压力与积极的信念和想法联系起来。

例如，每当你感到困难、不想努力或想逃避时，你可以告诉自己：“虽然这很痛苦，但这些痛苦是有益的。它们是我成长的一部分。只要我能超越这些痛苦，我就会获得成长和进步。”你必须告诉自己，你是出于自己的选择而这么做，你愿意承受这些努力的痛苦，因为你真心喜欢这件事情。

另外，我认为自我肯定也是很重要的。当你通过努力克服了困难，突破了挑战，取得了进步时，记得要肯定自己的努力。这也能够促进多巴胺的释放。通过自我肯定，你可以让大脑更好地记住那种努力之后的成就感和满足感。

如果你反复进行这个过程，你将在努力中找到回报。你的多巴胺回路将逐渐将努力时的痛苦和不适与内在奖赏联系起来，并开始在你努力时释放多巴胺。这会提高你的专注力、学习力和效率。于是，你逐渐会喜欢上这件事情，并越来越享受它本身。

2022年国际顶级期刊PNAS发布的一项研究再次证实了这个结论：通过奖励努力（克服困难和突破挑战的过程）本身，我们可以增加努力的内在价值，让人更愿意主动寻求挑战。

更重要的是，当你学会享受一件事情的努力过程后，其他努力过程中的痛苦也会变得相对容易忍受。你会从努力过程中获得更多快乐和奖赏。（相比之下，如果你只关注结果、成绩和胜利作为回报，你可能会忽视整个过程。）

这种认知改变，其实就是我们平时所说的“成长型思维”。因为成长型思维的核心就是看重成长本身，而不是最终的表现结果。拥抱成长心态就意味着要从进步和变得更好中获得快乐（内在回报），而不是从最后的“成功”或者他人的赞美中获得快乐（外在回报）。

“成长型思维”已经被证明是长期成功的最可靠预测因素。大量实验研究都表明，相比那些其他人，具有成长心态的人，最终的表现都更为出色，因为他们专注于努力本身。而这种成长型思维是我们所有人都可以通过学习如何从努力和行动中获得回报来逐步培养出来的。

Huberman教授还分享了另外好几个能够提升多巴胺基线和避免多巴胺基线下降的方法。比如，一个被科学证明十分有效的提升多巴胺基线的方法就是洗冷水澡。在冷水刺激下，我们体内的肾上腺素和去甲肾上腺素会巨量增加，随后多巴胺水平开始缓慢上升，并且上升至高于基线2.5倍的水平。

另一个很重要建议就是，晚上10点到凌晨4点这段时间要避免强光的照射，到了晚上10点最好能够停止使用电子设备、降低灯光的亮度，否则会影响多巴胺的正常分泌。

作者 | SusanKuang

来源 | SusanKuang（ID：susankuang2014）

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