福州教育温馨提醒：在体育中考备考期间，同学们需合理安排时间。每天要保证一定的运动量，如晨跑、跳绳等，提升体能。饮食上要注重营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，为身体提供充足能量。同时，要注意休息，保证充足睡眠，让身体得到充分恢复。备考过程中，不要过度疲劳，避免受伤，可进行适当的热身运动和拉伸，减少运动风险。坚持科学备考，定能在体育中考中取得优异成绩。

吃得好、睡得好、心态好，这三大要素可是攻克体育中考的关键法宝！今天，小编带着超实用的考前攻略来啦，助力同学们轻松备考！

饮食篇

饮食忌油腻，不吃平常没吃过的食物或大鱼大肉过度补充营养，建议多食用水果蔬菜和高蛋白食物。专家建议，考试当天，可以在考前1～2小时吃早饭，以碳水化合物为主，不要吃太撑、喝太多，避免考试时肠胃不适。

碳水化合物为主

中考体育前一周，应以碳水化合物为主食，像馒头、米饭、面条这类食物，可为身体提供充足糖原，维持体能。考前三天，可以适当增加主食摄入量，为考试储备足够的能量。

蛋白质摄入合理

适量摄入蛋白质也必不可少，它有助于肌肉的修复与生长。同学们可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等优质蛋白食物。午餐时来一份清蒸鱼，晚餐搭配一份豆腐，就能满足身体对蛋白质的需求。但要注意，蛋白质不易消化，考前一天不要过量食用，以免增加肠胃负担。

多吃水果蔬菜

果蔬可以补充各种维生素及矿物质。一般膳食里蔬菜每天保持300～400克，水果每天保持100～200克。

拒绝生冷刺激

生冷、辛辣食物会刺激肠胃，影响消化吸收，严重时可能导致腹泻。考前一周，像冰淇淋、辣条这类食物都要“忍痛割爱”。同时，要保证饮食卫生，尽量在家就餐，减少外出就餐频率，防止病从口入。

考前一周食谱推荐

碳水为王：燕麦/糙米/全麦面包（稳定血糖，续航体力）

优质蛋白：鸡蛋/牛奶/清蒸鱼（修复肌肉，增强免疫力）

彩虹蔬果：彩椒（维 C）+菠菜（铁）+香蕉（钾）（抗疲劳神器）

避雷清单：生冷刺身/油炸食品/高糖饮料（防肠胃不适）

温馨提示：

请家长朋友根据孩子的体质和食物过敏史等选择合适的食品。

作息篇

维持正常的作息，做到早睡早起，中午要尽量保障午睡时间，保持良好的体力，并合理安排训练。

固定作息时间

考前一周，必须养成固定的作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉、起床，建议晚上10:30前入睡，早上6:30左右起床，保证8小时以上的充足睡眠，让身体和大脑得到充分休息，提高身体免疫力，为考试做好准备。

合理安排训练

此时，训练强度应适当降低，避免过度疲劳。建议每天进行30分钟左右的轻松运动，如慢跑、跳绳、拉伸等，既能保持身体的运动状态，又不会消耗过多体力。训练时间最好安排在与考试相近的时间段，让身体适应这个时间段的运动节奏。

午睡缓解疲劳

午睡能有效缓解疲劳，为身体注入活力。午睡时间以30分钟到1小时为宜，过长可能会导致下午精神不振。

心态篇

考前适度紧张是正常的，它能激发同学们的潜能。但过度紧张会影响发挥，同学们应平常心对待考试，并通过积极的自我暗示来调整心态，增强自信心。

转移注意力

如果感觉压力过大，不妨做些自己喜欢的事转移注意力。听一听舒缓的音乐，看一场有趣的电影，或者和家人聊天，让身心得到放松。

愿同学们在备考期间都能吃得好、睡得香，取得理想的成绩。