1. 把家里的碗换成小号的

平时你想用什么碗吃饭？研究发现：使用小碗（直径20cm vs. 25cm）的人，平均少摄入20%的食物。 这是因为 小碗盛满看起来分量更大，大脑更容易满足，可以产生 视觉欺骗效应 。

减肥的人， 建议将主食碗换成200ml容量（约拳头大小），选择深色碗比白色碗更能减少食欲（研究显示少盛15%）。

2. 做饭时减少油盐摄入量

减肥的人要控制油脂的摄入，1克油≈9大卡，每天少放10克油=少摄入90大卡（相当于慢跑10分钟）。而高盐饮食会引发水肿，使体重虚高1-3斤，清淡饮食可以减少水肿，更好的控制体重。

建议，烹饪的时候，选择低油盐的方式， 你可以用喷油壶替代倒油（每次喷2下≈1克油），用香料（黑胡椒、辣椒粉）替代部分盐。

减肥的人要减少肉类、主食的摄入量，提升高纤维蔬菜的摄入（100克蔬菜的热量是20-40大卡左右，热量更低），吃饭的时候先吃150-200可蔬菜，再吃其他高热量食物，可以更好的控制热量摄入。

蔬菜可以优选 绿叶菜（菠菜、生菜、油菜），十字花科（西兰花、菜花），以及菌菇类（金针菇、香菇）含壳聚糖，抑制脂肪吸收。

早餐不要吃糖油混合物，要选择优质碳水搭配高蛋白食物，比如2片全麦面包，搭配1-2颗水煮蛋。

鸡蛋可以补充蛋白质，饱腹时间久，身体消化需花费更多的热量，可以提升食物热效应，还能让你早上动力满满，工作效率更高。

吃饭的时候先喝一杯水一碗清汤再吃饭，可以控制正餐摄入量，热量摄入得到更好的控制。吃饭的时候，主食放在最后吃，可以减少碳水化合物色合理，并且延缓血糖上升，减少脂肪合成。

当身体缺水时代谢下降3%，影响脂肪代谢速度。减肥的人要主动多喝水，提升身体代谢循环，加速废物排出。

建议，晨起空腹喝一杯300ml温水（促排便），餐前10分钟喝一杯200ml水（抑制食欲），运动后少量多次补充水分，促进身体恢复，加速卡路里消化。

研究发现，睡前保持空腹状态更易燃脂。减肥的人，早点吃晚餐，让胃有足够的时间消化，延长禁食时间，减肥速度也会比晚餐吃得晚的人更快哦。

如果你无法早点吃晚餐，那么建议你将主食减半（25g）摄入，增加高纤维蔬菜的摄入，以此减少身体负担，更好的控制热量摄入。

每天多走一走，每多走1000步，一天就能多消化30-35大卡热量。如果你平时一天步行只有3K步，不如提升到8K步，这样一天多走5000步，一天就能多消化150-165大卡热量，减肥速度也会得到提升。