1、负重水平提升了

当你发现，进行同一动作的时候，负重水平增加10%以上（如深蹲从50kg→55kg），这便意味着你的力量水平提升了，这是肌肉发展的有效证明。

大部分的健身新手在前4-6周，属于黄金增肌时期，这个时间段肌肉发展都会比较明显，力量水平的提升也是很快的。

2、健身后肌肉酸痛感减轻了

进行一定强度的抗阻力训练后，你会发现第二天第三天会出现延迟性肌肉酸疼，需要几天时间才能修复。

而一段时间后，你会发现，在相同训练量下，DOMS（延迟性酸痛）从持续3天逐渐缩短，现在只需要1天就能修复，意味着肌浆网钙离子调节能力提升，健身后身体的炎症反应减轻，自身的恢复速度更快了，肌肉也变得更加强大了。

一个人的肌肉量会影响自身的基础代谢值，随着年纪的增长，肌肉会逐年流失，基础代谢值也会随之下降，身材就容易发胖。

而力量训练可以有效提升肌肉质量，保持旺盛基础代谢值。身体每增加1kg肌肉，静息代谢多消耗13-22大卡/天。

如果你发现自己的静态代谢率有所提升，每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪，这也是肌肉增长的有效表现。

同样体重、体重的两个人，身材维度可能完全不同，比如：脂肪含量高的人显得肥胖，而肌肉含量高的人身材会显得紧实。

当你发现健身一段时间后，虽然体重没有明显变化，但是身材变得紧实了起来，肌肉轮廓变得清晰了，比如：手臂自然下垂仍有肱二头肌线条，腰围下降了，这都在体脂率下降、肌肉量提升的表现。

如果你健身一段时间后，发现睡眠质量提升了，比如：原先躺床30分钟入睡。现在10分钟内入睡，说明褪黑素分泌节律改善。

再有就是，你的深睡眠时长增加了，夜间不容易醒来，意味着你身体机能可以高效修复，生长激素水平得到有效提升，肌肉在睡眠状态可以快速修复跟重组，从而实现肌肉维度的提升。

建议， 增肌人群要定期调整健身计划，避免一成不变的训练方式，这样会身体逐渐适应运动模式，导致肌肉发展陷入瓶颈期。

每隔3-4周可以根据自己的体能情况，逐步提升负重强度，增加组数，缩短组间休息时间的方式，进行渐进式负荷训练，可以给肌肉更大的刺激，促进肌肉进一步生长。