开合跳（Jumping Jacks），一个被低估的燃脂动作，这个 看似简单的动作，其实是 燃脂效率最高的运动之一 ，比跑步、跳绳更省时，且能激活全身肌肉，让身体在运动后持续消耗热量。

为什么开合跳的燃脂效果更佳？

首先， 开合跳属于高强度训练，具有短时间、高强度的特点，燃脂效率远超跑步。每次跑步30分钟可以消耗250-300大卡热量，而开合跳15分钟可以消耗200-250大卡，每次开合跳训练后身体 能产生“后燃效应”（EPOC），运动后持续燃脂12-24小时。

其次， 相比于跑步来说，开合跳可以有效降低内脏脂肪，降低心血管疾病，有效提升健康指数，可以坚持2周时间，可以让你的腰围缩小一圈。

不仅如此，开合跳可以强化心肺功能，比慢跑更能增强耐力，让你运动能力得到显著提升，身体机能也会更加高效运转。

第三， 开合跳这个动作可以让全身肌肉参与锻炼，包括手臂、核心、大腿、臀部，可以提高基础代谢，比单一跑步更能塑形。 长期坚持可以提升肌肉量，进而增加基础代谢值，让你躺着也能瘦，瘦下来后身材线条更紧实。

第四， 开合跳训练不受场地、天气的限制，比跳绳更安全，你 不需要器械，在家、办公室、户外都能做，耗时更短，更容易坚持下来，达到锻炼的目的。

开合跳的正确做法：

1. 保持站立状态 ，双脚并拢，双手自然下垂，挺直腰背，保持躯干直立。
2. 跳跃时， 双脚向外打开（比肩宽），同时双手举过头顶击掌，保持前脚掌落地，膝盖微微弯曲，避免落地太重，导致伤害关节。
3. 再次跳跃， 恢复起始姿势，动作重复进行。

建议， 初学者进行 开合跳训练的时候，坚持30秒，休息 15秒，重复10组。而坚持2周的 人可以提升每组开合跳的时长，进行 开合跳 60秒，休息 30秒，进行15组。坚持4周后，每次进行2分钟开合跳，组间休息一分钟，进行8组开合跳。

注意， 刚开始进行开合跳训练后会感受双腿酸疼，第二天可以改为拉伸跟快走锻炼，第三天再开启开合跳训练。

在饮食方面，要做到这几点，才能提升燃脂效率：

1、避免高糖高油食物（奶茶、油炸食品），学会健康饮食，多吃家常菜，少吃外卖、少聚餐，拒绝零食。

2、多吃高纤维蔬菜，每餐占一半以上，补充适量优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼，可以维持肌肉。

3、吃饭速度慢一点，学会细嚼慢咽，及时感知饱腹状态，饭吃八分饱就停下来，不要过量进食。

4、多喝水（每天2L以上），每天1-2杯茶水可以促进代谢。