方法1. 保持燃脂心率

跑步期间，保持 燃脂心率区间 能让身体优先消耗脂肪作为能量来源。一般来说， 燃脂心率 = 最大心率 × 60%~70% （30岁：114~133次/分钟），而 最大心率 ≈ 220 - 年龄 （如30岁：220-30=190次/分钟）。

那么，你跑步的时候心率是多少呢？

你可以通过运动手环来测量你的心率，确保跑步过程中达到最佳心率，以此燃烧更多脂肪。没有运动手环的人，可以自我测试，如果跑步过程中能够说话，但是无法唱歌的状态，意味着处于最佳燃脂心率范围。

方法2. 逐步提升跑步难度

刚开始跑步的时候，应该从慢跑开始，可以逐渐提升心肺功能，让你的运动能力逐渐提升。不过，坚持慢跑一段时间后，你会发现身体逐渐适应跑步的模式，这个时候就容易陷入舒适区，减肥瓶颈期也容易出现。

想要提升燃脂效率，我们应该提升跑步难度，才能打破舒适区，让身体持续燃脂。进阶跑步方式推荐：

坡度跑，适合跑步机跑步的人，可以将坡度提升 3%-5%，增加跑步阻力，可以让你燃烧更多热量。
变速跑，也称为间歇跑，具体方式是：1分钟快跑+1分钟慢跑的交替循环循环，属于无氧跟有氧运动结合的运动，训练后身体会处于高代谢水平，持续燃烧卡路里，可以帮你突破瓶颈期。

3、适当的休息，避免每天打卡

新手跑步不需要每天打卡，劳逸结合是很重要的。跑步后肌肉处于受伤状态，需要时间进行修复，过度跑步反而会影响身体恢复，降低代谢水平。

研究发现 ：每周跑5天的人，比每天跑的人 体脂率下降更明显 。建议跑步新手跑一休一，休息那天可以进行走路或者散步或者撸铁训练。有一定体能基础后，你可以改为每周4-5次。

4、管理好饮食

所谓三分练七分吃，饮食比运动更重要。如果你每次跑步后没有管住嘴，总是大吃大喝犒劳自己，这样会让你的运动努力白费。

你要知道，坚持跑步1小时 ≈ 消耗400-600大卡 ，但一顿大餐的热量可能就超过了800大卡，这不是减肥，反而是增肥，你会越跑越胖。

想要提升跑步效率，饮食管理是非常重要的 ，建议：记录好每天的卡路里摄入，戒掉各种零食跟含糖饮料。

三餐自己做饭，避免外卖跟聚餐，进行低油盐饮食，多吃低热量蔬菜，减少碳水主食跟高脂肪食物的摄入，才能给身体创造更大的热量缺口，促进体脂率下降。