连续 5 天吃“垃圾食品”，结果出人意料。起初，人们并未察觉到体重有明显变化，但在这看似平静的表象下，体内却悄悄“拉响警报”。垃圾食品中的高热量、高脂肪和高糖分，虽未立即导致体重上升，却已对身体造成潜在影响。比如，可能扰乱新陈代谢系统，影响胰岛素的正常分泌与作用，增加患糖尿病等慢性疾病的风险。长期如此，身体的各项机能或许会逐渐受损，虽短期未显胖态，但这种隐性危害不容小觑，提醒我们要警惕垃圾食品对身体的长期侵蚀。

美味的食物总是让人欲罢不能，但好吃背后却往往藏着高糖、高脂的隐患。最近的一项研究发现，只要这样坚持吃5天，虽然体重没有变化，但身体内部已经悄悄埋下隐患。

健康时报 任璇摄

连吃5天高热量“垃圾食品”会怎样？

人没胖，但体内“拉响警报”

2025年2月《自然·代谢》刊发的一项研究发现，健康的人在5天时间内连续摄入高热量饮食，就会引发肝脏堆积脂肪，并扰乱大脑胰岛素作用，这些影响在停止高热量饮食后仍持续存在。^①②

这意味着，只要有一阵子“贪吃”，大脑就会长时间保持负面的胰岛素反应，为肥胖发生埋下隐患。

《短期高热量饮食对男性的大脑胰岛素作用的长期影响》研究截图

这项研究招募了29名健康的男性志愿者参与，他们的身体质量指数（BMI）在19~25 千克/平方米之间，并不肥胖。

他们被分为2组：

（1）正常饮食组：保持平时的正常饮食。

（2）高热量饮食组：5天内吃高热量食物。

高热量饮食组，即在正常饮食基础上，每天额外摄入1500千卡的高脂、高糖零食，例如薯片、甜点等。

健康时报 任璇摄

5天后，也恢复到正常饮食并持续7天。其间，检查和收集了前后的身体数据。结果发现：

（1）肝脏：肝脏里的脂肪多了。尽管“高热量饮食组”5天内急速增加热量摄入，但他们的体重和体脂分布竟然没有显著的变化。不过，他们的肝脏脂肪含量却显著上升，“正常饮食组”则基本没有变化。

肝脏脂肪的积累是脂肪肝的早期标志，而脂肪肝又与胰岛素抵抗、2型糖尿病等代谢性疾病密切相关。换句话说，虽然体重没变，但身体内部已经开始“拉响警报”了。

在短期暴饮暴食和高热量零食后大脑的变化。研究截图

（2）大脑：对高热量食物更渴望。在仅仅经历5天的放纵饮食后，“高热量饮食组”大脑中的某些区域对胰岛素的反应发生显著变化，这不仅增加了对高热量食物的渴望，还可能影响认知功能的正常运作，即便之后恢复正常饮食后一周，影响仍然存在。

换句话说，即便只是短暂的高热量饮食放纵，也可能对身体和大脑的代谢健康产生深远影响。由此可见，管住嘴真的很重要！

“管住嘴”对健康真的很重要

“管住嘴”不仅可以让你远离肥胖，更有助于健康长寿。建议从这三方面做好：

1. 吃“少”点儿——八分饱

俗话说，“饭吃八分饱，无病活到老。”现在也有越来越多的研究表明，控制饮食、适当少吃就能有许多健康益处，改善代谢健康，预防一些疾病，并且延缓衰老。

2022年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，在没有明显危险因素或疾病、体重正常至略微超重的成年人中，12个月12%的热量限制改善了动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。也就是相当于“八分饱”。

这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。^③

健康时报 任璇摄

2. 吃“杂”点儿——衰老慢

2024年10月《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。

研究截图

这项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高，表示饮食越多样化。

研究分析发现：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关，可能部分通过减少氧化应激实现。^④

健康时报 任璇摄

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入12种以上食物，每周至少25种。早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种，就够了。^⑤

3. 吃“早”点儿——早吃饭

按照一般人习惯，早餐最好8点前吃完，最晚不要超过9点。晚餐在18点-19点吃更为健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好与睡眠间隔3-4小时以上。

2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。^⑥

研究截图

此外，2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。^⑦

健康时报图