吃得“杂”的人和饮食单一的人,哪个更年轻?结果出乎意料
创始人
2025-01-18 17:04:03
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《饮食与年轻的关联》

在探讨吃得“杂”的人和饮食单一的人谁更年轻时,结果往往出人意料。一般而言,人们可能认为饮食多样即吃得“杂”的人会更年轻。吃得“杂”能让身体摄取到更丰富的营养,各种维生素、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物等的全面摄入有助于维持身体机能,保持皮肤光泽、头发健康等。然而,饮食单一的人如果能精准把握营养需求,选择富含多种营养成分的单一食物源,例如燕麦,它富含多种维生素、膳食纤维等,也可能保持良好状态。可见,年轻与否并非完全取决于饮食的杂与单一,还与个体的营养平衡把握等多种因素相关。


我们生活中大致可以分为两类人,一类人喜欢尝试各种新鲜事物,在饮食上经常喜欢吃不同的食物,看起来吃得比较“杂”一点另一类人则是“专一”,每天的食物总是那几种爱吃的蔬菜、主食、肉类,几乎天天都差不多,相对饮食单一些

长此以往,这两类人谁的健康会更有优势?谁的身体衰老得更慢呢?日前一项研究专门对此进行了实验分析,结果出乎意料!

健康时报任璇 摄

吃得很“杂”和饮食单一的人,

谁的身体更年轻?

你是吃得比较“杂”,还是相对饮食单一?2024年10月,我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现:饮食越多样化,衰老速度就越慢。换句话说:日常饮食吃得“杂”一点,衰老速度慢,身体则更年轻

研究截图,健康时报译

这项研究纳入了2.2万名参与者,平均年龄47.8岁,收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据,并计算出他们的饮食多样性评分,评分越高,表示饮食越多样化。

研究分析发现:饮食吃得越“杂”,身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关,可能部分通过减少氧化应激实现。

饮食多样性评分较高的参与者,他们血清中Klotho水平较高(Klotho是一种具有抗衰老特性的蛋白质),而氧化应激指标、炎症指标等显著降低,这可能表明饮食多样性对减缓衰老过程有多方面的益处

研究人员解释,这可能与饮食多样性通常富含必需营养素、抗氧化剂和抗炎化合物,这些可以支持代谢健康和细胞修复过程。

因此,对于我们普通人来说,日常饮食中尽量注意保持食物的多样性,不要总吃一类食物,经常变化着不同食物吃

健康时报任璇 摄

吃得“杂”一点,

这6类食物很多人没吃够

如何吃得“杂”一点?真正意义上的饮食多样化,必须达到两个条件:一是食物种类丰富,即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有二是每类食物的品种也要有差异,如肉类中,不能只吃猪肉或牛羊肉,鸡、鸭、鱼也要包含。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。例如:

1. 谷物:谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,《指南》建议平均每天摄入谷类食物200~300克。

健康时报任璇 摄

2. 蔬菜:餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

3. 水果:天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

4. 肉类:成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克,相当于每周摄入鱼类2次或300~500克、畜禽肉300~500克、蛋类300~350克。

5. 奶类:吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶;

6. 坚果/豆类:经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

健康时报图

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营养师吃得最多的10种健康食物

很多人都明白要吃得食物种类丰富些、平时吃得健康点,但却不知道该吃啥?不妨看看首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲平时经常吃的10种健康食物,主食、蔬果、肉类、蛋奶、豆类,都包含了!

一、谷物——燕麦

燕麦:全谷物里最钟爱的就是燕麦,燕麦富含的β-葡聚糖吸水膨胀,可以增加饱腹感,这有利于体重控制;另外它黏糊糊的状态,也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助。另外,燕麦滑溜溜的口感也完胜其他全谷物。

二、蔬菜——菠菜、小圣女果

菠菜:绿叶菜的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的,叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素,它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的,β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A,所以菠菜对用眼严重的上班族来说,实在太友好了。

另外它还富含促进钙沉积的维生素K,促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C,抗氧化的α-生育酚。沸水焯1分钟凉拌或做汤都行,一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。

小圣女果:小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果,它跟水果比,能量和糖含量又较低,工作累了或者馋了就会洗两把吃。另外它还富含维生素C,含量是33毫克/100克,也富含番茄红素。

三、水果——浆果

草莓、猕猴桃、蓝莓:这三种浆果,真是太爱了,春季几乎每天都吃草莓,秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。

首先浆果柔软又酸甜,其次草莓和猕猴桃富含维生素C,蓝莓富含花青素,每天吃点它,抗氧化、抗炎效果直接拉满。

健康时报任璇 摄

四、肉类——猪后腿肉、青花鱼

猪后腿肉:相比于其他大多部位的肉,它饱和脂肪酸含量较低,而且肥肉和瘦肉的还很分明,烹调时方便把表层的肥肉去掉,虽然建议少吃红肉,但是瘦猪肉很补铁和维生素B1,又考虑到它价格又比牛羊肉实惠,还没有腥味。

青花鱼:也叫大西洋鲭鱼,《中国居民膳食指南》建议水产品每天吃够40-75克,青花鱼就是不错的选择。在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼,青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%,价格却只有三文鱼的一半,特别划算!简单煎一下,口感筋道,香气十足,吃过它真的是再也不馋别的鱼。

五、蛋奶——鸡蛋、牛奶

鸡蛋:每天早上1人1个鸡蛋,蛋白是所有食物中最完美的,吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋,但是孩子不爱吃蛋黄,所以也会给孩子做蛋羹吃,偶尔也会炒鸡蛋。

牛奶:早餐除了鸡蛋,牛奶也是必喝的。它可是日常补钙的推荐饮品,《中国居民膳食指南》建议我们每天要喝够300~500毫升。还可以选择无糖酸奶和低盐奶酪,按照同等量的蛋白质来换算,100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪,300克纯牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

六、坚果/豆类——核桃、黄豆

我平时几乎没有吃坚果的习惯,所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。核桃选的是带壳的核桃,现用现剥皮,也不会把里头的薄膜去掉,加上打豆浆的豆子是冷冻的,虽然加了开水,但是中和下来温度也不高,所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。

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