【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

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忙碌的工作日、充实的学习日，午后，困倦感总会悄然袭来。一场舒服的午睡，是绝大多数人缓解疲惫、调整状态的最佳方式。

经过一上午高强度的工作与学习，身体和大脑持续处于紧绷状态，情绪也容易滋生焦躁、烦闷。而短暂的午睡，能够快速消解身体疲劳、放松紧绷的神经，帮我们清空大脑杂念，以饱满、清爽的精神状态迎接下午的生活。

关于午睡的益处，早已得到科学研究佐证。2021年，Han Cai团队在《General Psychiatry》发表的相关研究证实：规律、科学的午睡，能够有效维持良好的大脑认知功能，长期坚持，还能显著降低阿尔茨海默病（老年痴呆）的发病风险，对大脑健康大有裨益。

但很多人都有这样的困扰：明明睡了午觉，醒来却浑身酸软、头脑昏沉，反而越睡越累。其实问题不在于午睡本身，而是错误的午睡姿势和时长，让养生午睡变成了无效休息。想要把午睡的功效发挥到极致，这两个核心细节一定要拿捏好。

01

午睡选对姿势，告别酸胀疲惫

午睡的姿势，当然还是躺着最好。平躺状态下，全身肌肉、颈椎、腰椎都能完全放松，血液循环通畅，是解压、修复身体效果最好的睡姿。

如果办公、学习条件有限，无法平躺，可以尝试倚靠着睡，且最好是背部倚靠在椅背上倚靠午睡，腰部放置腰垫填充空隙，支撑腰椎曲线，同时佩戴U型枕固定颈部，避免颈椎悬空、前倾，最大程度减少肩颈腰背的压力。

若场景受限只能趴睡，切勿随意枕着手臂或软趴趴的薄枕入睡。建议选择高度合适、质地偏硬的枕头，稳稳支撑头部，避免头部低垂、颈椎扭曲，减少面部压迫、呼吸不畅以及肩颈酸痛的问题。

02

把控午睡时间，拒绝越睡越困

很多人午睡后昏沉乏力，根源大多是时间把控不当。

首先，切忌饭后立刻午睡。刚吃完饭的30分钟内，肠胃正处于快速消化、蠕动的状态，大量血液集中于胃肠道。此时入睡，会减慢肠胃消化速度，容易引发腹胀、积食，同时也会降低午睡质量。

其次，午睡时长切勿过长。最佳午睡时间为20–30分钟，这个时长属于浅睡眠阶段，既能快速缓解身体和大脑的疲劳，又不会陷入深度睡眠。

如果午睡时间超过1小时，身体会逐步进入深睡眠状态。此时被突然唤醒，大脑神经、身体机能无法快速恢复运转，就会出现典型的“睡眠惰性”，表现为头脑浑浊、反应迟钝、浑身疲惫，哪怕睡醒也依旧无精打采。

03

睡醒小技巧，清爽不犯困

若午睡醒来依旧有明显的昏沉感、精神萎靡，不用急于投入工作学习，可以小口慢饮一杯温水，促进身体血液循环，快速唤醒身体状态。

⭐划重点：午睡醒来不建议喝咖啡、浓茶提神。这类饮品中的咖啡因会刺激神经中枢，短期看似能提神，实则会打乱人体生物钟，抑制夜间睡意，极易导致当晚失眠、睡眠质量下降，形成“白天睡不醒、晚上睡不着”的恶性循环。

小小的午睡，藏着大大的养生智慧，午睡不必追求长时间，也无需刻意，选对姿势、控制好时长，短短半小时，即可快速恢复精力、养护大脑，有效缓解午后困倦。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

供稿 | 李昀熹

初审 | 黄晓帆

审核 | 陈凌

审定 | 陈佳佳