想享受美食，又怕长胖、怕血糖出问题——这是不少年轻人的共同纠结。9月是全民健康生活方式宣传月，9月1日是第20个“全民健康生活方式日”。在山东省卫生健康委员会召开2026年“鲁医健康说”健康知识发布会上，省疾控专家给出建议，添加糖每天最好控制在25克以下，但完全戒甜不现实，关键是“限量、择优、看懂标签”。

山东省疾控中心慢性病防制所主任医师刘丹茹介绍，当下年轻群体普遍面临的一个健康困境，即如何在享受美食与保持健康之间找到平衡。市面上大多数含糖饮料和加工零食，添加糖和热量往往偏高，长期过量摄入，是诱发肥胖、血糖异常、代谢综合征等问题的重要危险因素。

通常所说的减糖，是指减少添加糖摄入。添加糖是指食品生产、加工、制备过程中人工添加、具有甜味特征的单糖和双糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。大家可以把这个25克当作每天控制添加糖摄入的“参考标杆”，超过它就要多留意了。

研究显示，每100毫升普通含糖饮料中平均含有约7克添加糖，一瓶500毫升的饮料约含35克糖，超过了最佳目标25克，占每日上限50克的三分之二。而冰淇淋、糕点、蜜饯等加工零食，为了口感也添加了大量糖分。当下工作学习节奏快、偏爱便捷美食的人不在少数，完全杜绝并不现实，核心原则是“限量限频次、看懂标签、择优选择、整体平衡”，在满足饮食喜好的同时，守住健康底线。

首先，严格把控糖分摄入频次与食用总量。频繁摄入糖分会让口腔持续处于酸性环境，增加患龋齿的风险，同时也不利于血糖稳定。建议将奶茶、含糖饮料、膨化零食、甜品等网红食品限定为偶尔调剂，而非日常刚需。建议用白开水、淡茶或无糖饮品代替含糖饮料，用新鲜水果代替蛋糕、奶茶来满足对甜味的需求。杜绝囤货和常态化食用，从频次上大幅降低高糖高油摄入风险。

二是学会科学筛选，主动降低摄入负荷。选购饮品和零食时，要养成先看配料表、营养成分表的习惯。优先选择无糖、微糖、少糖规格，拒绝全糖、多糖版本，少加奶盖、珍珠等高热量配料；避开反式脂肪、精制糖、钠盐在配料表中排名靠前的产品，推荐用原味坚果（每天一小把即可）、无糖酸奶替代高糖油炸、腌制类零食。

三是关注隐形“三超”，规避认知盲区。很多网红零食不仅高糖，往往还存在高油、高盐问题，油盐糖叠加超标，对代谢形成的压力更大。日常食用这类零食后，建议当日正餐做些减法：清淡饮食，减少烹饪用油、盐、糖的摄入，做到“一餐超标、全天平衡”。通过整体膳食调节，抵消偶尔不健康饮食带来的影响。

最后，养成主动健康的饮食生活习惯。建议养成规律三餐习惯，不暴饮暴食，不依靠零食代餐，保证主食、蔬菜、优质蛋白合理搭配。同时保持适度运动，偶尔过量摄入高热量零食和饮品后，通过快走、慢跑、健身等运动消耗多余热量，帮助身体代谢调节。但是，运动的意义更多在于改善心肺功能和代谢平衡，而非简单“抵消”一顿放纵的饮食。饮食有节、活动有度，才是真正健康的生活方式。

记者：苏珊 编辑：孙菲菲 杨宗帅 校对：高新