鲁医健康说 | 如何既“过嘴瘾”体重又不超标？专家教你这样做
海报新闻记者 孙海燕 济南报道
8月31日下午，在“全民健康生活方式宣传月”来临之际，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”发布会。针对年轻人“过嘴瘾与体重管理如何两全”的普遍困惑，山东省疾控中心专家刘丹茹给出了科学、可落地的实操方案。
“完全杜绝不现实，核心原则是‘限量限频次、看懂标签、择优选择、整体平衡’。”刘丹茹一针见血。
她给出了一组关键数据：根据《中国居民膳食指南（2022）》，每人每天添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。而市面上一瓶500毫升的普通含糖饮料，含糖量就达到35克，已超过25克的最佳目标。冰淇淋、糕点、蜜饯等网红零食，为了口感同样添加了大量糖分和油脂。这些空热量食物进入体内，若不能及时消耗，便会转化为脂肪堆积，成为体重失控的“隐形推手”。
如何在享受美食与稳住体重之间找到平衡？刘丹茹给出四条可落地的建议：
第一步：控频次、减分量。将奶茶、含糖饮料、膨化零食、甜品限定为“偶尔调剂”，而非“日常刚需”。选购时优先选择小份、少糖、无糖规格，主动减掉奶盖、珍珠等高热量配料。用白开水、淡茶或无糖饮品替代含糖饮料，用新鲜水果替代蛋糕奶茶满足甜味需求。
第二步：学会看标签，避开“热量陷阱”。养成先看配料表和营养成分表的习惯。警惕“隐形糖”和“隐形油”——配料表中白砂糖、果葡糖浆、植脂末、反式脂肪酸排名越靠前，越要少选。推荐用原味坚果（每天一小把）、无糖酸奶替代高糖油炸、腌制类零食。
第三步：警惕“糖油盐”三叠加。很多网红零食不仅高糖，往往还高油、高盐，三者叠加对代谢形成巨大压力，极易催生腹部脂肪堆积。当天食用这类零食后，正餐应有意识地清淡饮食，减少烹饪油盐用量，做到“一餐超标、全天平衡”。
第四步：整体膳食加运动，守住能量“收支账”。养成规律三餐习惯，不依靠零食代餐，保证主食、蔬菜、优质蛋白合理搭配。偶尔放纵之后，通过快走、慢跑等运动消耗多余热量，帮助身体恢复代谢平衡。但专家特别提醒：运动的真正意义在于改善心肺功能和代谢水平，而非简单“抵消”一顿大餐，饮食有节、活动有度才是长久之计。