央广网太原6月6日消息（记者尹琳岑）高考在即，此时，考生们拼的不只是知识储备，更是身体状态和心理素质。考前饮食怎么搭配最科学？失眠、过度焦虑如何快速缓解？近日，记者采访了山西医科大学第一医院临床营养科主任医师黄会芳、精神卫生科副主任医师李忻蓉，为焦虑的考生和家长送上实用的“备考指南”。

饮食遵循“四大原则”拒绝盲目进补

在冲刺阶段，考生长期处于精神高度紧绷状态，肠胃功能变得格外敏感，饮食稍有不当，就可能引发腹胀、腹泻、恶心等不适，直接影响备考状态和考场发挥。针对考生考前饮食搭配难题，黄会芳提出平稳、均衡、安全、舒适四大核心原则，为家长和考生划出饮食重点。

“血糖平稳是考场发挥的关键。”黄会芳解释，大脑运转的核心能量来自葡萄糖，血糖稳定才能保证思维清晰、专注力在线，避免出现血糖骤升骤降导致的头脑昏沉、反应迟钝等问题。不少家长考前陷入“进补误区”，一味给孩子吃滋补菜品，反而忽略主食摄入，这是备考饮食的大忌。

她建议，高考三餐必须保证主食足量摄入，且不要单一食用精米白面，可采用粗细粮搭配模式，适当加入玉米、红薯、土豆、山药等根茎类食材，缓慢供能、稳住血糖，让考生全程保持清醒状态。

营养均衡是饮食第二关键。在足量主食的基础上，考生需合理补充鱼虾、瘦肉等优质蛋白，搭配新鲜蔬果，全方位补充身体所需营养，筑牢体能防线。同时，饮食安全绝对不能忽视。考前考生肠胃耐受度低，极易诱发肠胃炎、呕吐腹泻等问题，因此不建议食用外卖、路边摊食品，如需外出就餐，务必选择正规门店，从源头规避饮食风险。

除此之外，“舒适常态”是很多家长容易忽略的重点。黄会芳特别提醒，考前无需刻意改变孩子饮食习惯，切忌突击式“大鱼大肉”、乱吃补品，过度进补会加重肠胃负担，只需在日常饮食基础上微调即可，熟悉的饮食节奏才是最适配考生的状态。

提神饮料别乱喝 按需饮用有讲究

为了帮考生考前提神、提升专注力，不少家长和考生会选择咖啡、功能性饮料，但这类饮品实则暗藏隐患。

黄会芳表示，考前考生本身精神紧绷，无饮用习惯的考生切勿临时尝试，突然摄入咖啡因，会加剧紧张、焦虑情绪，适得其反。而对于平日有喝咖啡、功能饮料习惯的考生，也需严格把控时间，可在下午四点前饮用，四点后最好不碰，避免神经持续兴奋引发失眠，打乱作息节奏。

拒绝强行早睡 科学应对考前失眠

除了饮食，考前作息紊乱、失眠多梦是考生的高频问题。不少考生和家长为了养足精神，刻意提前数小时入睡，反而越躺越清醒、越睡越焦虑。

“大多数考生把高考看作人生头等大事，紧张焦虑是正常的。”李忻蓉表示，考前作息核心是守常态、不硬改，考生无需为了考试刻意大幅提前睡眠时间，尽量保持平日作息规律即可。若平日有晚睡习惯，可小幅提前入睡时间，循序渐进调整状态，切忌一刀切式熬夜或早睡。

针对考生睡前大脑兴奋、胡思乱想、难以入眠的情况，李忻蓉她给出两步舒缓方法：如果躺下后毫无困意，不必强迫自己入睡，可起身翻阅纸质书籍，产生困意后再卧床；若依旧无法入睡，可在床上练习呼吸放松、肌肉放松动作，舒缓紧绷神经。

很多考生半夜惊醒、醒来后无法入睡时，会频繁看时间、过度焦虑，对此，李忻蓉强调：“半夜醒了千万别看时间，避免加剧心理压力，一看时间就容易焦虑。尽量保持放松状态静待再次入眠，即使睡不着，闭目养神也是一种休息。千万别强迫自己‘必须睡着’，越强求越睡不着。”

把焦虑当成“战友” 将注意力拉回“当下”

高考作为重要人生节点，考生出现紧张、焦虑情绪实属正常。不少考生因过度排斥焦虑，反而陷入情绪内耗，影响复习和考试状态。

“适当的焦虑其实是好事，它能帮考生保持‘战斗’状态。”李忻蓉说，考生要接纳焦虑，别因为它而二次紧张。但如果焦虑到无法集中注意力，就要主动放松——试试深呼吸，或者从头到脚逐步放松肌肉。

李忻蓉表示，最实用的一招是“回到当下”，“在考场上觉得心跳加速、手心冒汗时，可以抬头看看窗外风景，摸一摸手里的文具，用脚踩踩地板，在心里告诉自己：我在考场，我在当下。然后从最简单的题目开始做起，慢慢找回做题的节奏感。”