【编者按】

有人说，跑步是世界上最诚实的运动——每一步都作数，每一滴汗水都不会说谎。

而一位年过半百的初跑者，用九个月、1400公里的跑量，从一公里气喘吁吁，到以sub6配速完成十公里、用216分钟站上半马赛道，把这个道理诠释得淋漓尽致。这不仅仅是一串数字的增长，更是一个普通人用坚持对抗惰性、用科学消解莽撞、用热爱跨越年龄的生动样本。在这篇文章里，作者没有贩卖焦虑，也没有堆砌高深的训练理论。他以5W1H为框架，把自己踩过的坑、悟出的理、验证过的方法，平实而诚恳地梳理出来——从“为什么要跑”的灵魂拷问，到心率、配速、跑鞋选择的实操细节；从“别怕慢”的心理建设，到“跑前热身、跑后拉伸”的习惯养成。这不是一篇写给天赋异禀者的速度指南，而是一份送给每一位普通跑者的安全手册与陪伴手记。它告诉我们：跑步真正的起点，不是迈出第一步的那一刻，而是在想清楚“为什么出发”之后，依然能坚持走完的每一步。

愿每一位翻开这篇文章的人，无论年龄几何、跑龄长短，都能从中找到属于自己的节奏——奔赴山海，不负热爱。

文 | 胡金麟（清华校友跑步爱好者俱乐部理事）

从一公里起步，到第4个月216完成线下半马，sub6配速完成10公里，9个月跑量1400公里。作为一名年过半百的初跑者，总结了一些亲身经验和体会，概括成5W1H。

• Why Running~为什么跑步

跑步是最常见的全民健身运动之一，基本不受场地、器材、时间的限制，风靡全球。作为一名初次接触跑步的人，要做的第一件事，不是撒丫子就跑，而是先要想清楚：为什么跑步。

以我的认知看来，跑步者大体分三类，一类是以日常健身为目的，不管是初跑者还是多年的跑者，称之为大众跑者。第二类是精英跑者，他们除了日常锻炼外，更追求速度和比赛，比如国际马拉松六大满贯、国内马拉松四大满贯，以及全马300完赛、半马140完赛等等。第三类是专业运动员，离我们太遥远，不再赘述。

做为一名跑龄不满一年的小白，主要的体验还是在第一类跑者的范围。

任何一项运动，如果要达到健身强体的效果，都不是三天打鱼两天晒网能办到的，无论是徒步、登山、游泳、骑行、跑步。跑步是一项枯燥且耗时的运动，如果没有一个持续的动力支撑，很难坚持下来。所以在开始之前，一定要想好了：至少每周三次、每次1小时以上、冬天零下十几度、夏天30多度，能不能坚持？有没有良好的自制力？

当你半途退缩的时候，尤其从温暖的房间冲入零下十几度的严寒的时候，或者从舒适的空调房间进入蒸笼般的高温中，想一想当初立下的Flag！

想好了，再出发！

• What's for running~跑步前的准备

跑步之前，先了解一些相关的知识，准备一些必要的装备，我们要做一名严肃的跑者。

配速：每公里用时，一般来说，10分以内的配速被认定为是跑步运动，大多数的跑步APP都是以10分配速为界。

最大心率：是指人在运动的时候，心脏能达到的极限心率。最常用的计算公式是用220减去年龄，比如55岁的跑者，他的最大心率就是165次每分钟(165bpm)。这个数据根据每个人的身体状况可以有±5的波动。

表1 不同年龄的心率区间

有氧心率：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动时的心率一般是最大心率值的60%~80%。还以55岁的跑者为例，他的有氧心率区间就是99~132bpm。

补水：跑步是一项剧烈的运动，跑步的过程中水分、电解质丢失很大。夏天的大汗淋漓、冬天的衣服湿透，这时候及时、科学地补水就很关键。一般线下的正规比赛，大约每5公里有一个补给点，所以补水不成问题。自己日常跑步的时候，夏天一次10公里、冬天一次15~20公里，跑前适当饮水，跑中可以不带水，跑后及时补水即可。如果一次跑更长的距离，必须随身带水300~500ml，跑步期间小口、多次补水。夏天跑步建议自制淡盐水，或蜂蜜淡盐水。

工欲善其事，必先利其器。适当准备一些装备，可以让我们在跑步中事半功倍，享受跑步的乐趣。

手机APP：手机已是人手一台，只需安装跑步相关的APP即可。在各类手机的应用商店里有很多APP可用，为避免广告嫌疑，加之自己应用体会有限，这里不做推荐。APP一般都能提供跑步轨迹、距离、配速、时长、步频、步幅、步数、消耗热量、海拔等参数，有些还提供垂直步幅、跑鞋管理等功能。要注意的是有些APP在跑步时GPS信号有漂移，造成距离、路线、配速的不准确，不过不影响日常的跑步锻炼。再有，很多APP都会有不定期的线上赛，提高跑步的参与感和乐趣。

跑步手表：跑步手表一般都具备跑步APP里的功能，除此之外，还有心率、血氧、心电等参数。由于测量原理和使用条件的限制，数据仅供参考。目前有很多线上赛都以手机APP的数据为准，用手表的时候要考虑手表-手机之间的数据交换和易用性、稳定性。

心率带：很多跑者的体会，心率带测得的心率数据比手表准，很多跑步手表也有配套的心率带。

手环：手环可以看成是简化版的手表，有些手环不能脱离手机单独使用，也有自带GPS的手环，和手表功能几乎一样了，除了外观。

跑鞋：跑鞋是所有跑步装备中学问最大的，也是最耗钱的。只是小白目前穿过的跑鞋有限、了解的知识也多半是趸来的，这里不多说。跑步新人买跑鞋主要注意几点：

第一：不是最贵的就是最好的，要根据自己的跑步能力，而不是经济能力买鞋，适合的才是最好的。一般来说，不管什么品牌的跑鞋，大致都分成顶级、次顶级、实用级、入门级几类。很多跑步论坛都有介绍，简单说就是在轻量化、缓震、保护、支撑、回弹、防滑等几个维度的平衡，各有侧重。

第二：不是越轻越好。很多人对鞋重有顾虑，觉得长时间跑步应该选尽量轻一些的鞋，其实这是个误区，一般来说，轻量化的跑鞋都是侧重竞速，专供精英跑者和专业运动员出成绩用的，初跑者由于跑姿、力量等因素，很难驾驭甚至会受伤。所以建议初跑者选择跑鞋，还是侧重在缓震、回弹和保护这三个因素。

第三：跑鞋有使用寿命。一般来说，普通跑鞋的使用寿命在800~1000公里，有些精英跑者具备优秀的跑步技术，一双鞋能跑2000公里甚至更多。跑鞋使用达到寿命后保护、缓震、回弹等性能都有严重的下降，这时候如果还坚持使用会造成伤害，所以建议到了寿命的鞋坚决退役。退役的鞋很多并没有外观的破损，可以继续做为日常徒步鞋。

• Who can~跑者

人从一岁多学会跑步开始，跑步的能力就一直伴随。但是作为跑步运动，不是所有的人都适合。

婴幼儿不建议跑步：看见过一些家长带着3~5岁的孩子参加跑步甚至是线下赛，这是非常不科学的。婴幼儿的骨骼发育尚不完善，过早过度地使用，会造成骨骼发育不可逆转的伤害。

年纪大的人要慎重：年纪大的人不是不可以跑步，一是量力而行，二是科学自律。

体重大的人要慎重：跑步对膝盖冲击较大，体重大的人尤其要注意，选择缓震减震好的鞋、不要追求速度。

• Where to runnning~在哪儿跑

虽说跑步是最不挑场地、随时随地可以进行的运动，但适当了解一下什么地方最适合跑步，还是很有必要的。

跑步首选是塑胶跑道，无论是学校操场还是体育公园，塑胶跑道都是最好的跑步场地。体育公园里的跑道有两种，一种是真塑胶跑道，一种是彩色沥青跑道甚至就是涂漆跑道，要注意鉴别避免受伤。

柏油马路是大多数跑者的运动场，柏油路属于偏硬一些的跑道，但还是略有弹性。大多数的马拉松比赛都是在柏油马路上进行，所以日常跑步问题也不大，还可以多适应将来可能的比赛场地。

水泥路和石板路是最不推荐的跑步场地，容易受伤。

其实，排第一的场地应该是土路，尤其是森林或草地中的小路，软硬适中、空气清新，只不过这样的地方可遇不可求，想想就得了。

• When~什么时间跑

考虑到生物钟的影响，从早到晚只要不是睡觉时间都可以跑步。但原则上还是分成几个时段：

早晨：一日之计在于晨，晨跑空气清新、跑后神清气爽，有利于一天的工作，夏天的清晨还是一天中最凉爽的时候，所以多数跑者都选择在清晨跑步。

午后：冬天的午后，气温回升，也是不错的选择。但午后容易犯困，另外午后也是一天气温最高的时候，除了冬天，不推荐午后跑。

傍晚：晚上跑步也是很多跑者的选择，但是要注意和晚饭的时间最好间隔2小时。另外，晚上的空气是一天当中最差的时候，还要选择有灯光的地方跑步、不要晚上临时起意去不熟悉的地方跑。如果经常在路灯照明不太好的地方夜跑，最好佩戴一个LED头灯(照明)或者腰灯(提醒过往车辆注意)。

• How ~怎么跑

有了上面这些准备，最后说说怎么跑，严格地说，是小白怎么跑。

作为一项健身运动，跑步的目的是在不受伤的前提下跑的更远、跑的更久。速度和成绩不是我们的第一追求。

无数跑者的经验告诉我们，心率跑是最好的跑步方法。

跑步的初始阶段，先解决“动起来”的问题，要给自己设定一个目标，比如一次跑500米、1000米。不管配速，先达到设定目标。当你可以不费力地跑1000米的时候，再延长距离，2公里、3公里。好了，3公里能一次跑下来，这时候可以先巩固一下，不要贸然增加距离，看看能不能跑快一点？用8分配速跑完3公里、7分配速再试试。

这个阶段一定不要怕慢，不要觉得跑不远，只要动起来，坚持一段时间，进步是水到渠成的。

关于呼吸：与日常走路不同，跑步的呼吸注重节奏。每次跑步的开始一公里，可以掌握在8步一呼吸、7步一呼吸。后面随着配速的增加，可以到5步一呼吸，最后一公里如果冲刺一下，可以4步一呼吸。如果5步一呼吸感觉上不来气儿，说明心肺功能还不够，只要慢慢积累跑量，心肺功能跟上了，呼吸就会顺畅。呼吸节奏和跑步节奏的合拍，会让你更好地享受跑步的乐趣。

关于跑姿：跑姿是小白最应该注意的问题，如果一开始就养成一个不好的跑步习惯，再想改就难了。然而，跑姿也是小白最难把控的问题。这个技术问题还是多请教跑步大神或者各APP的教学视频。我自己的体会，主要是小步幅、高步频、少腾空、腰杆直。前三个其实是连带的，小步快跑，这样身体起伏小、落地轻、身体腾空时间就短。腰背挺直，上身基本保持不晃动，双臂自然紧贴身体，摆动时前摆不露肘、后摆不露手。跑步时腰部以上尽量保持直立，腰要“顶起来”，用跑步大神的说法：以腰胯为轴，上身挺直，双腿像车轮一样滚过地面。这方面可以多看看跑步的教学视频，也可以观摩马拉松比赛。从看到实践有一个过程，还需要身体力量的支撑。所以，核心力量，也是跑者的重点。不过这个不是小白能讨论的内容了。

过了初始阶段，可以给自己加码，解决“跑的远”的问题：一次5公里？一次十公里。注意，这里的加码是距离，也就是一次能尽量地跑的更远，不用在意速度。当你一次跑完十公里，哪怕是9分配速，也会让你的跑步生涯进入一个新的阶段，开始享受跑步的乐趣。

第三个阶段：心率跑。按照表一的年龄段，对应相应的心率区间，用有氧耐力区间的心率，看看自己能跑多远？这个阶段，一般被称为“堆跑量”、“磨心肺”阶段。

初跑者最大的误区，就是一味地追求配速、追求跑量，这样往往欲速则不达，还很容易受伤。其实，在有氧区间的慢跑是一名跑者最常见的跑步方式，无论是专业运动员还是精英跑者。

一般来说，我们在跑有氧心率的时候，一年四季可以是固定不变的，区别是夏冬季可能跑的慢一些，春秋季跑的快一些，这很正常。控制好心率，就是控制好了能量代谢的水平，相当于发动机处于一个稳定的转速，能量输出就平稳有力、源源不断。

心率跑还有一种，就是开始起跑比有氧心率慢5~10bpm，途中按照有氧心率，最后一公里比有氧心率快5~10bpm。不过冬天的时候最后一公里不宜冲的太快，夏天的心率则很容易上去，最后一公里可以快一些。

对于初跑者，推荐的跑步频次是每周三次，或者跑一歇一，每次运动的时间以1小时为宜，短了没有效果，长了容易疲劳受伤。长期坚持有氧运动对心肺功能有非常大的益处，坚持一年，一定能看到效果。不跑步的日子，可以练习核心力量，可以联系平板支撑、靠墙蹲等等。

关于跑量：每个人的能力、体力不同，尽量不与他人攀比。作为一项健身运动，每月100公里的跑量对于跑步小白已经足矣。有了一定的基础跑量，可以适当提高到每月150~200公里。如果要增加跑量，需要注意一个10%的原则，就是月跑量每次增加10%以内。

跑前热身跑后拉伸：初跑者从一开始，就要养成跑前热身、跑后拉伸的习惯，冬天的时候，可以把热身和拉伸放在房间里完成。其他季节可以在户外进行，千万不要一出门就启动，这样肌肉没有完全活动开，最容易受伤。跑后的拉伸也是减少跑步伤害的最有效的方法。热身和拉伸有很多组不同的动作，每个跑步APP都有自己推荐的组合，可以跟着一个教程完成。

跑步小白的5W1H，可能并不专业，不过确实是切身体会，希望能给初跑者有一些帮助。

作者简介

胡金麟，清华大学工程力学系81级本科，中国信息所硕士。从事生物力学、机器视觉、人工智能研究与产业化应用，高级工程师、企业高管。喜欢徒步、爬山、越野、跑步，担任清华校友跑步爱好者俱乐部理事。业余生活热爱旅游、摄影，游历祖国大好河山以及亚非欧美，并以游记的形式记录下来。