“晚上睡不着，白天醒不了”“工作没精神，总想打哈欠”“一想到上班就烦躁”……这些表现被称为“节后综合征”。对此，医生提醒，如果出现以上症状，无需过度担忧，通过科学方法调适，便能平稳从假日模式过渡到日常工作生活轨道。

“出现‘节后综合征’并非矫情，这是身体和心理发出的‘复位信号’。”福州市第二总医院神经精神病防治院心身睡眠科主治医生赵丁表示，只要科学调试，通常1~2周即可自行缓解。

“节后综合征，本质上是作息节律的紊乱，加上心理适应没跟上。”赵丁介绍，从“松弛模式”突然切换到“规律模式”，再加上假期积压的“睡眠负债”，共同导致了节后的一系列不适。主要表现在睡眠紊乱：入睡困难、早醒、多梦、越睡越累。这多因假期熬夜、补觉打乱了生物钟；情绪“感冒”：出现烦躁、易怒、焦虑、提不起劲，部分人还会伴有心慌、胸闷、食欲不振等躯体症状；职场“掉线”：注意力不集中、反应变慢、记忆力减退，甚至连日常熟悉的工作也容易出错。

面对节后“不在线”的状态，如何让身体复位？

福州市第二总医院全科医学科主任林敏瑜医生建议：不要强迫自己立刻“满格”，而要从睡眠、饮食、心理三方面，给自己一个温柔的“过渡期”。

第一招：稳住睡眠，生物钟“归位”是核心。林敏瑜医生强调，起床时间应固定，比平时晚不超过30分钟。

第二招：清淡饮食，给肠胃“减减负”。假期摄入的油腻食物会破坏深睡眠。建议未来几天晚餐吃到七分饱即可，睡前避免过饱。白天减少酒精、奶茶及辛辣食物，以清淡饮食为主。通常调理2~3天，睡眠质量就会有明显提升。

第三招：心理“减负”，从简单工作做起。复工第一天，不建议给自己安排高强度、高难度的任务。林敏瑜医生建议，当出现焦虑情绪时，可尝试“4-2-6”呼吸法：用4秒吸气，屏息2秒，再用6秒缓慢呼出，帮助情绪稳定。

“对于儿童青少年来说，假期使用电子产品的时间增加，‘节后综合征’的情况相对更明显。”林敏瑜医生建议，帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。

医生提醒，节后综合征通常在适应新节奏后的1~2周内自行消失。若超过一周仍无法自我调整，或持续两周状态低迷，应及时前往医院的睡眠门诊或神经内科寻求专业帮助。（记者 林晗）