李宁乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们来聊聊“膝”。

上期内容我们介绍了：

预防膝关节髌腱炎如何进行热身和激活

本期主要内容是：

乒乓球运动后如何进行放松和再生？

上一期给大家介绍了运动前重要的一步：热身；相信大家看完上一期的内容都了解了热身有什么作用，学会了热身应该怎么做，但是为了我们能有一个更健康的身体，想要在保证运动强度和运动表现的同时，预防膝关节疼痛的出现，不仅要做好运动前的热身与激活，运动后的拉伸和再生更是必不可少的。

运动后为什么要拉伸和再生呢？

运动后的拉伸及再生，能够缓解肌肉的紧张，使肌肉得到及时的放松，促进血液循环，帮助身体内的代谢废物排出，提升运动后的舒适感。此外，拉伸过后，还能将更多的氧气、养分送到运动的肌肉部位，起到帮助身体修复的作用，让身体得到快速的恢复，增加肌肉的柔韧性，提高关节的灵活性，为身体的下一次挑战做好准备，从而延长我们的运动寿命！

预防膝关节髌腱炎我们应该进行哪些拉伸和再生？

1.股四头肌泡沫轴放松

（1）动作要领：

①俯卧在瑜伽垫上，将泡沫轴置于自己大腿前侧；

②双肘支撑身体，使自己大腿部位肌肉在泡沫轴上滚动；

③过程中可停留在有明显酸胀感的位置，整个过程保持均匀呼吸并持续3-5min。

（2）注意事项：动作过程中不能憋气，使目标肌肉尽量放松。

（3）动作要求：运动后每侧股四头肌进行3-5min再生放松。

（4）动作解析：此动作通过放松股四头肌来减轻膝关节前侧的压力，使髌腱及髌腱末端疼痛减轻；

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

2.臀肌筋膜球再生

（1）动作要领（以放松右侧为例）：

①先将右侧臀肌压在筋膜球上，身体向右倾斜，把重心放到右侧臀肌上；

②将右侧腿搭在左腿上，充分拉长右侧臀肌；

③根据个人承受能力选择单手或双手支撑，前后滚动放松臀肌。

（2）注意事项：放松过程中保持身体稳定，筋膜球放松时滚动幅度不宜过大。

（3）训练要求：运动后每侧臀肌进行3-5min的再生放松，充分放松臀肌。

（4）动作解析：此动作通过放松臀肌来帮助改善下肢力线并缓解股四头肌压力，避免膝关节内扣前移带来的压力，进而预防膝关节损伤；

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

3.腘绳肌牵拉

（1）动作要领（以拉伸左侧为例）：

①站立位，将左腿向前迈一小步，脚尖勾起；

②双手在左腿两侧自上而下移动，直至大腿后侧感到牵拉感；

（2）注意事项：放松过程中保持身体稳定，目标一侧腿部伸直，出现大腿后侧牵拉感即可，注意不要出现腰部臀部拉伸感；。

（3）训练要求：运动后每侧腘绳肌进行15-30s的牵拉放松，过程中充分放松腘绳肌。

（4）动作解析：通过此动作能够在运动后放松大腿后侧的腘绳肌，避免由于运动后腘绳肌紧张造成骨盆位置异常所导致的膝关节疼痛。

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

以上3个动作教会大家乒乓球运动后如何进行放松和再生，大家可以在运动后做起来啦！

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来居家如何进行自我康复训练，敬请期待。