【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

本期作者

金桂飘香，家国同庆的八天长假转瞬即逝。当假期的欢愉与松弛渐渐淡去，我们不得不收拾行囊，重返熟悉又略带陌生的工作岗位。然而，许多人会发现，自己的身体虽然已经坐在了工位上，但心却似乎还停留在假期的“时区”里：提不起精神、工作效率低下、焦虑、烦躁，甚至对工作和社交产生抵触情绪。这种现象，就是我们常说的“节后综合征”。

这是一种普遍且正常的心理生理反应。我们的身心就像一个长期高速运转的发动机，长假相当于一次彻底的“熄火冷却”。当需要重新启动时，必然需要一个预热和缓冲的过程。理解了这一点，我们就能以更平和、更科学的态度来应对它。以下，广东省中医院大德路总院心理睡眠科为大家提供几个切实可行的调适“工具箱”，帮助你温柔地“唤醒”那颗节后疲惫的心。

工具箱一：认知重建——从“被迫营业”到“主动衔接”

我们许多的负面情绪，源于头脑中的负面认知。比如：“痛苦的假期结束了，又要回去面对那堆烂摊子了。”这种“被迫”感会直接引发抗拒和无力感。

策略：转变叙述方式

01

接纳情绪：

首先，请允许自己感到些许失落和倦怠。对自己说：“长假结束感到不适应，这很正常，很多人和我一样。”

02

寻找积极锚点：

有意识地去回忆工作中那些能带给你成就感、价值感或快乐感的瞬间。比如，一次顺利的项目合作、同事间愉快的午餐交流、或者是完成挑战后的自我满足。将这些积极元素作为重返工作的“小期待”。

03

设定缓冲期：

不要要求自己第一天就恢复到100%的战斗状态。给自己设定一个2-3天的“工作预热期”，允许自己有一个逐渐加速的过程。

工具箱二：行为激活——用“微行动”打破倦怠循环

当情绪低落时，我们倾向于回避和退缩，而这又会加剧负面情绪，形成恶性循环。行为激活的核心在于，通过做一些小事，重新获得对生活的掌控感，从而改善情绪。

策略：从最小、最可控的事情做起

01

整理工位：

花15分钟整理一下桌面，清理掉节前的杂物，换上一个新的桌面背景或摆上一盆绿植。一个整洁有序的环境能有效梳理纷乱的思绪。

02

制定“迷你”清单：

别一上来就啃最硬的骨头。将第一天的工作拆解成数个极易完成的小任务，例如：“梳理本周待办事项”。每完成一项，就打一个勾，这种即时的完成感会带来积极的反馈。

03

恢复生活节律：

长假容易导致作息和饮食紊乱。现在开始，有意识地让就寝和起床时间回归规律，三餐定时，让身体先于心理找到节奏。

工具箱三：情绪调节——为心灵做个“轻柔的拉伸”

假期后，我们的情绪仿佛经过了高强度“放松训练”，突然切换到“紧张工作模式”，难免会“抽筋”。我们需要一些温和的方式来安抚它。

策略：正念与自我关怀

011

“3分钟”呼吸法：

当感到焦虑或注意力无法集中时，试着停下来，闭上眼睛，将注意力完全集中在自己的呼吸上，感受气息的吸入和呼出。只需3-5分钟，就能有效让过度活跃的神经系统平静下来。

02

合理安排“快乐延续”：

假期结束不代表快乐终止。在回归工作后的第一周，特意安排一些能让你感到愉悦的小事，比如下班后看一部喜欢的电影、周末约朋友喝杯咖啡。这会让你的生活张弛有度，而不是从高峰瞬间跌入谷底。

03

适度运动：

运动是天然的抗抑郁和抗焦虑良药。不必是剧烈运动，下班后快走30分钟、做做瑜伽，都能有效释放内啡肽，提升情绪状态。

工具箱四：社会支持——你不是一个人在战斗

节后返工的不适感是普遍的，主动与他人连接，可以极大地减轻我们的心理压力。

策略：主动分享与建立连接

01

与同事分享见闻：

利用茶歇时间和同事聊聊假期的趣事，也听听他们的经历。

02

寻求支持：

如果感到情绪特别低落，难以自我调节，不要犹豫，向信任的家人、朋友倾诉。

03

专业求助：

如果负面情绪（如持续的情绪低落、严重的失眠、强烈的焦虑感）持续超过两周，且严重影响了你的正常工作和生活，请务必重视。这可能是压力过大的信号，主动寻求医院心理科或专业人士的帮助。

长假后的心理调适，本质上是一次身心节奏的温柔转换。请像对待一位刚结束长途旅行的朋友一样，善待节后归来的自己。多一份耐心，多一份关怀，运用科学的方法，循序渐进。愿你能带着假期积蓄的美好能量，平稳、从容地开启新的工作篇章，在忙碌与休憩之间，找到属于自己的平衡与从容。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

初审 | 庄映格

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳