春生夏长，秋收冬藏。一年中最冷的时节悄然来临，冬至过后，白昼渐长，日向北行。从冬至开始，进入三九严冬。此时，应该如何科学饮食，助力身体保持健康？

在传统节气观念中，冬季是一年中“藏养”的关键阶段。寒气渐盛，人体阳气内敛，新陈代谢减慢，若饮食失当，容易出现畏寒乏力、胃口不佳、上火或虚不受补等问题。因此，深冬饮食并非一味“大补”，而是要顺应时节特点，做到补而不燥、温而不滞。

冬为“藏”，

宜食根茎类食物

中医认为“冬主藏”，应多选择生于地下、性味平和的根茎类食物，帮助脾胃运化，稳固正气。

山药便是深冬餐桌上的理想食材。其性味甘、平，归肺、脾、肾经，具有补脾养肺、固肾益精的作用，是少见的可同时滋养三脏的食物。体质偏虚、容易疲倦、抵抗力较差的人，冬季适量食用山药，有助于增强体力与免疫力，民间亦有“白色山药胜人参”的说法。

山药的吃法丰富而温和。蓝莓山药清甜爽口，适合作为餐前小菜；一味薯蓣饮以生山药煮水，适合脾胃虚弱、久泻乏力者；紫薯山药糕则口感细腻，既满足味蕾，又兼顾营养。不过需要提醒的是，舌苔厚腻、痰湿偏盛者不宜大量食用山药，以免加重脾胃负担。

白萝卜同样是冬季不可忽视的“平衡型”食材。寒冬时节，阳气内敛，若肉食偏多，容易出现“胃中烦热”。白萝卜性凉，能下气消食、化痰生津，有助于中和进补带来的燥热。将白萝卜久煮成汤，其寒性会明显减弱，既能和中补脾，又不伤正气，尤其适合冬季搭配肉类食用。

深冬进补，重在补肾

中医有“冬主肾”的说法，肾气充足，才能抵御严寒、保持精力。

黑豆被称为“肾之谷”。《本草纲目》记载：“豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水，可以入肾。”黑豆富含优质植物蛋白和多种微量元素，适合冬季日常滋养。将黑豆提前浸泡后打成豆浆，温和易吸收，尤其适合腰膝酸软、体力下降的人群。

猪肉性味甘、咸，微寒，归脾、胃、肾经，有补肾滋阴、养血润燥的作用。冬季可选择瘦肉，与山药、芡实同煲，如淮山芡实瘦肉汤，既补肾又健脾，汤性平和，不易上火，适合多数家庭日常调养。

寒冬亦需适度温补

在气温最低的时段，适当温补有助于驱寒保暖、增强耐寒能力。

羊肉性温，能暖中补虚、益肾壮阳，是冬季常见的温补食材。《本草纲目》中记载，羊肉可治虚劳寒冷。但并非人人适合“纯热补”，体质偏热或易上火者，烹调时需注意搭配。

将羊肉与白萝卜同炖，可有效缓解其温热之性，汤味醇厚却不燥；当归生姜羊肉汤则偏于温中散寒，更适合手脚冰凉、畏寒明显的人群。需要注意的是，羊肉进补宜少量、宜温食，切忌频繁、大量食用。

顺时而食，

才是最好的滋养

总体来看，深冬饮食的关键不在于“补得多”，而在于“补得对”。顺应节气，因体质选择食材，合理搭配寒热，才能真正做到滋养身体而不添负担。把握好这一段“藏养”的时光，既能安然度过寒冬，也为来年春生夏长积蓄充足的能量。

广东省人民医院临床营养科 主治医师 李远红 实习编辑 刘菊

来源：大众卫生报