自律是一种习惯。

今天下午在青年报视频中看到，正在北京开会的西湖大学校长施一公，中午利用午休时间在跑步。

三月的北京，迎春花已经盛开，但初春的天气仍然是乍暖还寒。正在跑步的施一公身着灰色压缩长裤黑色外套，戴着手套和帽子，身形高挑，脚步轻盈，边跑边和记者轻松地交流，看起来状态不错。

青年报的记者问他是否每天坚持跑步，施一公回答：“昨天没跑，前天跑了21公里，今天放松，是按计划跑，每月220公里。”

网友看过视频后留言：终于相信了越厉害的人精力越充沛。

也有人认为：是精力越充沛的人越厉害。

还有人觉得：跑步不是消耗，是补能。

……

看得出如今坚持跑步的不只是学者院士，很多网友也已经是经验丰富的跑者了。

施一公的跑步习惯有很多年了，而且在广州、重庆、杭州等很多地方跑过马拉松，成绩也不错。

像今天这样利用午休时间坚持跑步其实也不是第一次，2020年，同样是在北京，新闻网的记者记录了他晨跑的画面：清晨6点，在一块不大的场地上，跑步15公里，用时70分钟，平均配速4分32秒。

施一公的体能和跑步水平称得上优秀。然而和施一公校长一样，坚持跑步多年的大学校长，不在少数。

贵州大学校长宋宝安，这几天他也在北京开会，和记者谈起跑步时他说：“五点钟起床，每天如此，五点半准时跑步。”当时他还寄语年轻人：一定要有恒心，一定要有毅力，做自己喜欢的事情，把每一件平凡的事做好。

还有，武汉大学副校长周叶中，很多跑者看过他的演讲。每天跑步从5公里到10公里，周校长跑步习惯保持了四十多年，谈到跑步时他说：“这个长跑看起来时锻炼身体，实际上最重要的是锻炼意志。”

凡是长久的关系，都是在彼此滋养。跑步也是这样，跑者珍重的跑步习惯背后，是跑步带给跑者的实际改变。而这种改变不止停留在精神和意志层面。

我们都知道，跑步可以提升心肺功能。这里所说的心肺功能，不单指心脏强韧有力、肺活量大，还包含它们在代谢循环中的工作效率，也就是我们常说的「摄氧量」，身体利用氧气产生能量的能力。体现在生活中就是：动起来身体感觉更轻松、工作学习思维更活跃。

不过，站在生物学家的角度，施一公说跑步的意义不止于此，因为跑步时心跳加速，血液被运输到身体各处，包括肌肉、神经、组织，所以规律跑步可以改善身体的各项机能，从而增强体质。用施一公院士的原话来说就是「跑步确实是全方位的美好」。

施一公校长说的这些跑步好处，和另一位同为跑者的生物学硕士不谋而合。全马跑出2小时11分54秒的生物学硕士史迪凡尼在他的著作中写道：慢跑可以对抗高血脂，与健康的饮食配合，跑步可以更好地调节血糖、血压和胆固醇；增强耐力，即抗疲劳的能力；血管变得更富有弹性，血常规也会变得更好；免疫系统得到强化等等。

健康长久地跑步，并在跑步中持续获益，可不只是跑那么简单，以下4点经验供大家参考：

1.以轻松慢跑为主。

今天开始谈到的跑步好处，大多都发生在慢跑过程中。

有经验的跑者知道，跑步强度不以「配速」论高低，而是按照跑步心率来划分，其中介于Max心率60%至75%之间的强度就是轻松慢跑。这个强度，对有运动基础的人来说，完全可以边跑步边聊天。

如果做不到，可以用「走步-跑步-走步……」的模式先适应一段时间，再逐渐缩短步行时间完成连续的跑步，需要提醒的是：每次的运动时间尽量达到30分钟。

2.重视力量训练。

在运动中，肌肉起着稳定和支撑的作用，所以增强肌肉的力量可以减少运动伤痛，提高运动效率。另外，肌肉还是能量代谢发生的主要场所，也就是说，改善肌肉质量训练能提高基础代谢效率，从而让人不容易发胖，保持青春感。

而且40岁以后，肌肉会以5‰至2％的速度减少，而力量训练恰能有效延缓这种现象的发生。因此人到中年，肌肉力量训练和营养均衡的饮食就显得特别重要。深蹲、臀桥、平板撑、俯卧撑都是实用又经典的训练动作。

同样需要提醒：力量训练不要过度。肌肉是能量代谢的主要场所，过度的力量训练，会打破身体代谢的平衡，而且还可能会加剧肌肉流失。

3.学会合理饮食。

经验跑者之间有这样一种说法：体重每降低1公斤，全马成绩就能提高3分钟。为此有些小跑伴在勤奋训练的同时盲目控制食量。

也有人跑步就是为了减重，所以能不吃就不吃，甚至有意地饿肚子。

但跑步本身也消耗热量，运动恢复更需要营养，所以说「吃好」不但支撑着训练效果，还影响着身体的健康。

「吃好」具体可以参考：早餐既要数量够，也要营养足。一份营养早餐要有优质的碳水、蛋白质和水果蔬菜。午餐除了按时吃，还要尽量吃饱，这样晚上就可以少吃一点，既减轻身体负担，也有益健康。

4.保持好的运动心态。

成绩好自然开心，但那不是我们普通跑者关注的重点。允许自己做个快乐的业余跑者，持续在跑步中获益，反而更容易坚持。

跑步可以严肃，也可以随意。10公里的节奏跑和1个小时的轻松跑没有高下之分。大众跑者根据现实生活的节奏灵活调整跑步计划，拒绝教条式的训练，不轻易跟随别人的脚步，偶尔躺平或尝试其他运动，这些反倒有助我们越跑越远、越跑越强。

水至柔却至坚，人无为则有益。对普通跑步爱好者来说，好的跑步状态，或许就是像施一公这样：跑得足够久，而非足够快；跑得足够快乐，而非更多训练压力。放下功利心，很多人都能通过跑步成为更好的自己。