梅雨季跑步，经常就会遇到突如其来的大雨。

最近这几天，上海的一场路跑活动在社交网络上相当出圈。图片和视频中，跑者顶着大雨，蹚着积水跑完了10公里。

不少评论表示，“为什么下这么大雨还要跑步”。但对于很多规律跑者而言，这其实就是他们在每一年的梅雨季都会遇到的真实场景。

前几日，据多家媒体报道，上海已经正式入梅，值得一提的是，今年比往年平均入梅时间足足提早了12天。这也就意味着，那些坚持户外运动的跑者将更早开始迎接持续阴雨天气和湿热环境所带来的挑战。

那么问题来了，是不是在这持续将近一个月的梅雨季，减少户外路跑训练就是最合理的选择？

其实不然，如果跑者能够合理利用梅雨季进行训练，其实对即将来到的路跑赛季还有意想不到的帮助。此前美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的雨季，跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。

湿热的环境其实对跑步训练有好处。

湿热季节坚持跑步，好处不少

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速来提高自己的跑步能力。

专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点。在她看来，春末夏初其实是一个锻炼跑者能力的好季节：

随着气温升高，跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温，特别是在湿热的梅雨季，气压比较低，空气相对稀薄，加上空气中湿度上升明显，跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面。

“如果在跑步时遇上一阵雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的体温调节器，然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试，那么很容易提高自己的成绩。”

阿曼达在自己的专栏中写道，“根据长期的跟踪研究，湿热的雨季跑步，其实还有助于跑者减压，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了没有雨水的闷热天气，跑者就需要更注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足，导致跑步中心脏负荷进一步加重。

一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃至40.6℃之间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，甚至引发心脏问题等多种症状。正因如此，在梅雨季节，跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。

跑者在梅雨季进行户外训练，要做好遇到大雨的准备，切记不要因为训练而生病。

四大原则，减少梅雨季对户外运动负面影响

补水是第一要务

一般来说，跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己身体的补水需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟每公里，增加至5分8秒每公里到5分10秒每公里之间；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分40秒每公里。在湿热的梅雨季，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。

同时，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力。

一顶鸭舌帽+一件轻薄长袖

在梅雨季跑步，在跑步装备上也有讲究。

首先，由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。此外，由于梅雨季节雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。

此外，建议在腰间可以挂一个贴身小包，应该准备一条干毛巾，用于跑步过程中随时擦汗。

其次，最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力。

第三，对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。

合理选择跑步时间

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在黄梅天里，昼夜交差之时是跑步好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。