寒假宅在家 如何稳住体重
8天的长假已经过去。春节期间，亲朋好友欢聚一堂，其乐融融，孩子们免不了摄入了过多高脂、高盐、高糖的饭菜和零食。那么，寒假宅在家，孩子如何控制饮食，稳住体重？暴饮暴食后如何补救，能让身体机能尽快恢复正常？
预防篇
小份餐食：春节期间家家都是大鱼大肉，孩子一会儿啃个鸡腿，一会儿喝瓶可乐，不知不觉中吃了超出正常量的饭菜是常态，很难避免。建议家长从小份餐食做起，给孩子换成小盘、小碗，以免增加孩子的胃肠道负担。
健康零食：放假了，人多了，家里就是零食的海洋，孩子随时随地都能剥开一颗糖果，吃上一块锅巴，喝上一瓶饮料。怎么办？家长可以从零食的准备上入手，尽量避免购买高糖、高油、高盐的零食，可以准备些水果，也可以和孩子一起烘焙小饼干等，控制糖和油的摄入量。孩子参与其中，会更有成就感，也更愿意选择健康的零食。
聚会形式多样化：聚会时吃饭，饭量就像个无底洞，能吃多少全看心情，但是小朋友娇嫩的胃肠道可受不了这些。家长可以增加聚会形式的多样性，聚餐只是其中一项，吃完饭可以带孩子们去公园进行户外活动，比如举办家庭摄影大赛、诗词接龙游戏、才艺表演等，让孩子体会到身心全面的乐趣。
规律作息：晚上不睡，早上不起，可能是假期的常态，然而小朋友们正处在生长发育关键期，睡眠的重要性不言而喻，因此规律的作息是孩子健康的基本保障，也能避免夜间摄入过多的食物。家长可以和孩子提前沟通好第二天的安排，让孩子更期待睡醒后的新一天，这样他们会比较愿意按时睡觉和起床。
纠正错误观念：“孩子小时候胖点没关系，长大蹿个儿就好了”“快给孩子拿个吃的，别让孩子再哭了”“孩子表现得真好，奖励个棒棒糖”“胖点才壮实，不容易生病”……随着时代的变化，这些老观念已经不适应现代社会。真实的情况是儿童期的肥胖有八成会延续至成人，儿童肥胖同样会出现“三高”，为了孩子的终身健康和幸福，需要从小养成良好的饮食习惯。另外，家长不应该经常以食物作为奖品。
补救篇
如果前面这些预防措施都没来得及实施，孩子已经经历了暴饮暴食的阶段，导致体重增加，小肚腩明显突出，胃肠道消化能力下降，爸爸妈妈们也不要太发愁。这里还有一些切实可行的小技巧，可以帮助孩子恢复体重，避免“每逢佳节胖三斤”。
全家参与：选择一个全家人都在的场合，郑重宣布孩子正在进行体重管理。全家人态度一致，可以避免一方在想办法控制饮食，而另一方偷偷给孩子塞零食的情况。家里的每个人都要参与，监测记录孩子的体重和体脂量，给孩子的每餐食物称重，并记录饮食日记。全家都要遵守给孩子制定的规则，也请孩子监督自己，让孩子不仅是被管理者，也成为管理者。这样既可以调动孩子管理体重的积极性，也提高了成功率。
减少吃外卖及外出就餐：春节期间，孩子在高油、高盐饮食的熏染下，已经不习惯清淡饮食，总感觉饭菜不够味。但是，孩子每日摄入油盐糖的限制应比成人更严格，因此家长需要尽快帮助孩子恢复日常饮食习惯，减少吃外卖及外出就餐的机会。做饭时，家长可以让孩子帮忙择菜剥蒜，这也是很好的亲子互动。
早餐很重要：平时孩子上学，早餐是必不可少的，但放假后很多家庭直接跳过了这一环节。早餐是三餐中最重要的，决定了人一整天的胃肠道功能和代谢状态。一份美味的早餐能督促孩子按时睡觉和起床，恢复正常的作息规律。另外，家长要注意，早餐营养需全面，蛋白质、蔬菜和主食都要有。
生活方式轻调整：出门坐车，上楼坐电梯，家务活交给扫地机、拖地机、洗碗机，现代科技深刻影响了人们的生活方式。孩子在经历了春节的暴饮暴食后，突然增加的体重会对孩子的脏器、骨骼、关节等造成负担，太剧烈的运动反而不适合，容易产生运动损伤。建议重新捡起抹布、拖把，把做家务、走路、爬楼梯看成一种轻型运动，既适合孩子的小体格，又能锻炼孩子的自主生活能力。
粗粮细做：粗粮的优点自不必说，尤其是在经历了暴饮暴食的假期后，吃点粗粮对于摄入油盐过度的身体是很好的补充。粗粮中的微量元素和膳食纤维都是其他食物缺少的。但是，孩子的胃肠道比较娇弱，过硬的粗粮很难消化吸收。建议家长将粗粮和细粮混合蒸煮，也可以通过浸泡等方式改变粗粮的口感。多吃粗粮，一方面可以锻炼孩子的牙齿和口腔功能，另一方面还能补充细粮没有的营养素，让孩子的营养摄入更全面。
文：西安交通大学第二附属医院儿科 徐尔迪
编辑：穆薪宇杨真宇
校对：马杨
审核：徐秉楠 王乐民
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