人到中年，如何控制体重？

肥胖的原因是身体代谢水平下降，长期热量过剩导致脂肪的表现。想要成功瘦下来，我们需要从日常饮食入手，减少不必要的热量来源，学会健康饮食，才能降低热量摄入，促进脂肪的分解，远离肥胖困扰。

下面是过来人分享：控制体重的3个有效方法，巨有效！

方法1、远离零食的诱惑

高糖高脂零食会触发 多巴胺奖励系统 ，让你产生“不吃就亏了”的冲动。而各种零食的饱腹感差，让你越吃越想吃，一不小心热量就会过剩。 研究数据 ：办公室桌上放糖果的人，平均每天多摄入 500大卡 （相当于多吃一顿饭）。

当你面前放着一包薯片（490大卡），一块蛋糕（350大卡），一杯奶茶（320大卡），90%的人都很难做到忽视它们，不去吃。当你面前只放着温开水、茶水的时候，你很大几率只会喝这些零热量的饮品。

想要减肥，我们需要 清空随处可见的零食 ，这样可以降低进食的欲望，冰箱里面放一些低热量的黄瓜、 蓝莓、草莓、 火龙果。

三餐未到却饥肠辘辘的时候，你可以选择这些低热量的蔬果充饥，这样可以有效控制热量摄入。平时喜欢吃零食的人，如果能戒零食一个月，只吃三餐， 体重会下降3-4斤以上。

方法2、晚餐提前2个小时

研究发现，仅将晚餐提前2小时，相较于晚餐吃得晚的人，12周时间，前者平均多减 1.5kg 脂肪，代谢水平得到提升。

减肥的人不要为了控制体重而少吃一餐，只需要早一点吃晚餐，比如：平时8点吃晚餐，减肥期间可以提早到6点完成，这样可以 延长空腹期 ，让胰岛素水平回落，促进脂肪燃烧（尤其内脏脂肪）。

晚上代谢率降低，晚餐要吃得清淡，不要大鱼大肉，饭吃七八分饱就停下来，这样才能减轻肠胃负担，睡觉的时候让肠胃及时进入休息状态，可以减少热量转化为脂肪，第二天你会发现 肚子明显扁了下去。

方法3、每餐主食摄入量为一拳头

减肥不要不吃主食，而要控制主食摄入量。每餐吃 1拳头主食≈ 50-80g熟重 （约20-30g碳水），可以给身体补充能量，避免肌肉流失、心悸、贫血问题的出现，更好的维持减肥效果。

主食的选择，应该减少精制碳水（白米饭、面条）比例，优先选择 低GI主食 （糙米、红薯、燕麦），可以延长消化时间，更好的 稳定血糖，抑制脂肪堆积 。

三餐饮食可以遵循 211饮食法 ，每餐2拳头蔬菜 + 1拳头蛋白质 + 1拳头主食，是公认的减脂餐搭配。若运动量大或者体重基数大的人，可增加半拳头主食。

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