马拉松，不只是一场比赛。每一次站在起跑线前，你都有三场“小赛事”要跑：第一场（开始阶段），你需要战胜肾上腺素，避免过早加速；第二场赛事（中间阶段），你要找到合适的配速，防止自己“撞墙”；第三场赛事（最后阶段），你要努力超越对手（希望如此），同时尽量避免被他人超越。

想顺利完赛不跑崩，就要在这三场小赛事中全部胜出。备赛期间，每周选择一项针对性训练，在比赛日你将有可能成为“全能型选手”，每个阶段都发挥出色。

开始阶段

赛事距离越长，起跑过快带来的后果就越严重。智能跑步辅导机构创始人布莱恩·罗塞提（Brian Rosetti）指出：“长距离比赛中，起跑太快会加速问题的出现。”即使是5公里比赛，如果为了躲避人群或抢时间而冲刺起跑，也可能导致肌肉过早疲劳和紧张，影响后续表现。

训练建议：

与跑友一起进行间歇训练：模拟拥挤的起跑场景，但重点在于保持自己的目标配速，而非盲目跟随他人。

如果是独自训练，博尔德跑步教练梅洛迪·弗莱查尔德建议：在每次间歇跑开始时，先快速跑15秒，然后迅速调整回可控配速。“短距离的快速起跑不会造成伤害，但长距离会。”

中间阶段

你已经确定了目标配速，接下来的挑战是如何稳定维持。最佳方法是在训练中模拟比赛配速。罗塞提表示：“对于短距离跑，比赛配速训练可能不会带来显著的身体提升。”相反，节奏跑（略快于半马配速）能增强耐力，间歇跑（略快于5公里配速）则能提升力量和速度。

训练建议：

半马：2公里放松跑 + 2组5公里节奏跑（间隔2分钟慢跑）+2公里放松跑

全马：以比赛配速跑6-8公里 + 2公里放松跑 + 再跑6-8公里比赛配速，让双腿适应节奏

最后阶段

此时你可能已经在幻想冲线后的庆祝，或者只想尽快结束比赛。罗塞提说：“别担心，如果你一直按适合自己的配速跑，完赛状态不会差。”弗莱查尔德补充：“现在是回顾并应用速度训练的时候了，包括逐步加速冲向终点。”

训练建议：

20分钟放松跑后，进行4组20秒大步幅跑，在每一步的制高点全力释放，达到95%的最大能力。接着完成4-8组150米加速跑（田径场可标记中点往返）。临近终点时，专注摆臂、抬膝和步频，尽可能加快节奏。每组结束后慢跑恢复，再开始下一轮。