很多人认为“主食=胖”，减肥就要拒绝吃主食。 然而，主食可以给身体提供碳水化合物，维持生命体的运转跟代谢，是身体不可缺少的营养物质。

不同的主食升糖系数跟营养价值都是不同的 。一些全谷物粗粮具备低GI值（血糖生成指数）、高膳食纤维、高饱腹感的特性，能让你在吃饱的同时自然减少热量摄入，达到减肥效果。

以为增肥，其实巨减肥的 5 类主食，适合减肥的人吃！

1、黄豆、红豆、扁豆等豆类食物

豆类食物的升糖指数只有20-30，比米饭（GI≈80）低得多，豆类的 抗性淀粉 含量高，不易被小肠吸收，直接进入大肠喂养益生菌，改善肠道环境。

豆类的蛋白质含量比较高 （如100g黄豆含36g蛋白质），消化时间慢，饱腹感极强，减肥的人可以在米饭中撒入一把豆类食物，可以提供长时间饱腹感，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

早餐也可以喝一杯豆浆，吃一碗豆腐花，都是不错的选择，可以补充蛋白质，同时提供长时间饱腹感。

2、红薯、土豆、淮山、香芋等薯芋类食物

薯芋类的热量同样比米饭低（如100g土豆仅77大卡，米饭116大卡），而且含有抗性淀粉，饱腹时间比米饭更久。

红薯、土豆、香芋、淮山等薯芋类食物富含钾离子，中和高盐饮食的水肿问题，日常用一拳头蒸薯芋代替米饭，可以有效控制血糖指数，并且让腰围缩得更快。

3、荞麦面

减肥的人若喜欢吃面食，不如将面条改为荞麦面。荞麦面的主要成分是荞麦，GI值约59（普通面条是小麦粉制作的，GI≥70），血糖波动平缓，减少脂肪堆积。荞麦面膳食纤维丰富，比面条饱腹时间更久，还能有效改善代谢，更好的控制体重。

4、甜玉米

一根玉米≈130大卡 ，但啃完需要20分钟，进食速度慢，大脑更容易接收饱腹信号。玉米含有 叶黄素+玉米黄质 ，可以保护眼睛，减少熬夜时无意识进食风险。

注意， 糯玉米淀粉含量高，减肥的人应该优先选甜玉米。

5、蒸南瓜

南瓜有90%是水分 ，100g南瓜的热量仅23大卡（贝贝南瓜热量比较高，建议选择老南瓜），吃到撑也不超热量。南瓜中的 果胶 延缓胃排空，适合餐前吃，可以减少正餐摄入量。